Box disanje

Sadržaj

• Početak rada s disanjem u kutiji
• Korak 1: Polako izdahnite
• Korak 2: Polako udahnite
• Korak 3: Zadržite dah
• Korak 4: Ponovo izdahnite
• Korak 5: Ponovo zadržite dah
• Prednosti disanja u kutiji
• Savjeti za početnike

Šta je disanje u kutiji?

Disanje u kutiji, poznato i kao četvrtasto disanje, tehnika je koja se koristi pri polaganim dubokim udisajima. Može povećati performanse i koncentraciju, a istovremeno i snažno ublažava stres. Naziva se i disanje od četiri kvadrata.

Ova tehnika može biti korisna svima, posebno onima koji žele meditirati ili smanjiti stres. Koriste ga svi, od sportaša do američkih mornaričkih pečata, policajaca i medicinskih sestara.

Možda će vam biti posebno korisno ako imate bolest pluća, poput kronične opstruktivne plućne bolesti (HOBP).

Početak rada s disanjem u kutiji

Prije nego što započnete, pobrinite se da sjednete uspravno u udobnu stolicu s nogama ravno na podu. Pokušajte biti u mirnom okruženju bez stresa, gdje se možete usredotočiti na svoje disanje.

Držeći ruke opuštene u krilu, dlanovima okrenutim prema gore, usredotočite se na svoje držanje. Trebao bi sjediti uspravno. To će vam pomoći da duboko udahnete.

Kad budete spremni, započnite s korakom 1.

Korak 1: Polako izdahnite

Sjedeći uspravno, polako izdahnite na usta, izvlačeći sav kiseonik iz pluća. Usredotočite se na ovu namjeru i budite svjesni onoga što radite.

Korak 2: Polako udahnite

Udahnite polako i duboko kroz nos do broja do četiri. U ovom koraku izbrojite do četiri vrlo polako u svojoj glavi.

Osjetite kako vam zrak puni pluća, jedan po jedan odjeljak, sve dok vam se pluća potpuno ne napune i zrak se ne preseli u vaš trbuh.

Korak 3: Zadržite dah

Zadržite dah još polako brojanje četiri.

Korak 4: Ponovo izdahnite

Izdahnite kroz usta isto polako brojeći četiri, izbacujući zrak iz pluća i trbuha.

Budite svjesni osjećaja zraka koji vam napušta pluća.

Korak 5: Ponovo zadržite dah

Zadržite dah isto polako brojanje četiri prije ponavljanja ovog postupka.

Prednosti disanja u kutiji

Prema klinici Mayo, postoji dovoljno dokaza da namjerno duboko disanje zapravo može smiriti i regulirati autonomni nervni sistem (ANS).

Ovaj sistem regulira nehotične funkcije tijela kao što je temperatura. Može smanjiti krvni pritisak i pružiti gotovo trenutni osjećaj smirenosti.

Polako zadržavanje daha omogućava CO₂ da se nakupljaju u krvi. Povećani CO₂ pojačava kardio-inhibitorni odgovor vagusnog živca pri izdahu i stimulira vaš parasimpatički sistem. Ovo stvara smiren i opušten osjećaj u umu i tijelu.

Disanje u kutiji može smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje. To ga čini izuzetnim tretmanom za stanja poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD), paničnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i depresije.

Takođe može pomoći u liječenju nesanice dopuštajući vam da umirujete nervni sistem uveče prije spavanja. Disanje u kutiji čak može biti efikasno u pomoći u upravljanju bolovima.

Savjeti za početnike

Ako ste novi u disanju s boksovima, možda će biti teško riješiti ga. Nakon nekoliko rundi možete dobiti vrtoglavicu. To je normalno. Kako to vježbate češće, moći ćete duže prolaziti bez vrtoglavice. Ako vam se zavrti u glavi, ostanite sjediti minutu i nastavite normalno disati.

Da biste se fokusirali na svoje disanje, pronađite tiho, slabo osvijetljeno okruženje za vježbanje disanja u boksu. To uopće nije potrebno za izvođenje tehnike, ali može vam pomoći da se usredotočite na praksu ako ste novi u njoj.

U idealnom slučaju, poželjeli biste ponoviti ciklus disanja u kutiji četiri puta u jednom sjedenju.

Dišite u boksu nekoliko puta dnevno po potrebi kako biste smirili živce i ublažili stres.