11 vježbi koje možete raditi s bosu loptom

Sadržaj

• 1. Držač za jednu nogu
• Uputstva
• 2. Ptičji pas
• Uputstva
• 3. Most
• Uputstva
• 4. Planinarski penjač
• Uputstva
• 5. Burpee
• Uputstva
• 6. Iskorak
• Uputstva
• 7. V čučanj
• Uputstva
• 8. Čučanj uz bok
• Uputstva
• 9. Sklek
• Uputstva
• 10. Triceps dip
• Uputstva
• 11. Sjedeći kosi zavoj
• Uputstva
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zanima vas kako koristiti Bosu loptu u svojim treninzima? Imamo vas!

Ako nikada prije niste vidjeli Bosu loptu, ne brinite - i mi smo vas na tome uhvatili.

Bosu lopta - koja izgleda kao lopta za vježbu prepolovljena - napuhuje se s jedne strane, a s druge ravne platforme. Možete ih pronaći u većini teretani, sportskih trgovina i na mreži.

To je trener za ravnotežu, koji korisniku pruža nestabilnu površinu na kojoj može izvoditi vježbe koje uključuju različite mišiće. Korištenje Bosu lopte učinit će vaš trening zahtjevnijim, a to je sjajan alat za miješanje stvari.

Još jedna prednost Bosu lopte je što je svestrana. U nastavku smo sastavili 11 vježbi koje možete raditi na Bosu lopti za rad cijelog tijela. Zgrabite jedan i krenimo.

1. Držač za jednu nogu

putem Gfycat-a

Ovladavanje ravnotežom najvažnije je učiniti kada prvi put počnete koristiti Bosu loptu. Ovi držači s jednom nogom prisiljavaju vas da pronađete i održavate svoje težište na nestabilnoj površini.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Postavite jedno stopalo na sredinu Bosua i stanite na njega balansirajući na nozi.
3. Održavajte ravnotežu 30 sekundi, pokušavajući da druga noga ne dodiruje Bosu ili tlo.
4. Ponovite sa druge strane.

2. Ptičji pas

putem Gfycat-a

Izvođenje ptičjeg psa na lopti Bosu dodaje malo veći izazov potezu.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Stanite na sve četiri na Bosuu. Koljena bi trebala biti malo ispod sredine, a dlanovi prema vrhu. Nožni prsti će se odmarati na zemlji.
3. Podignite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu s Bosu lopte dok ne budu paralelne sa tlom. Neka vam bokovi budu uspravni prema lopti, a vrat neutralan.
4. Spustite ruku i nogu natrag do lopte i podignite suprotnu ruku i nogu.

3. Most

putem Gfycat-a

Fokusirajte se na svoj stražnji lanac mostom od Bosua.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Lezite na leđima, savijenih koljena i stopala ravno na Bosu lopti.
3. Pričvrstite jezgru i progurajte stopala, podignite dno od tla dok vam kukovi ne budu potpuno ispruženi, stežući gluteuse na vrhu.
4. Polako spustite kukove natrag na zemlju.

4. Planinarski penjač

putem Gfycat-a

Uđite u dozu kardio-vježbe s ovom vježbom, koja će također ciljati vašu srž.

Uputstva

1. Stavite Bosu loptu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na bilo koji rub ravne strane Bosua.
3. Pričvrstite jezgru, počnite voziti koljena jedno po jedno prema grudima, održavajući ravna leđa. Idite najbrže što možete dok održavate pravilnu formu.

5. Burpee

putem Gfycat-a

Oni su vježba koju volite mrziti, ali burpees je vrijedan truda. Dodajte Bosu loptu u smjesu za dodatni izazov.

Uputstva

1. Stavite Bosu loptu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na bilo koji rub Bosua.
3. Skočite nogama prema lopti i čim padnu, podignite Bosu loptu iznad glave.
4. Kada su vam ruke potpuno ispružene, spustite Bosu natrag na zemlju i vratite noge u položaj visokih dasaka.

6. Iskorak

putem Gfycat-a

Izvođenje udarca unaprijed na nestabilnu podlogu poput Bosu lopte zahtijevaće mnogo više stabilnosti i ravnoteže. Idite polako kako biste osigurali održavanje dobre forme.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Stanite na oko dva metra iza Bosua ili na udobnoj udaljenosti gdje možete zakoračiti na sredinu lopte.
3. Držeći prsa gore, zakoračite naprijed na Bosu, spuštajući stopalo u sredinu, u iskorak, trudeći se da održite ravnotežu.
4. Ustanite, stopite nogom unazad za početak i ponovite s drugom nogom.

7. V čučanj

putem Gfycat-a

Varijacija čučnja, ovaj će potez staviti naglasak na vaše četvorke. Pazite dok montirate Bosu loptu - to može biti nezgodno!

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Montirajte Bosu kuglu, stojeći sa petama na sredini i nožnim prstima uperenim u pravcu.
3. Čučnite i ispružite ruke ispred sebe.
4. Ustani i vrati se za početak.

8. Čučanj uz bok

putem Gfycat-a

Preskakanjem i preko Bosu lopte dobit ćete snagu i kardio u jednom potezu.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Počnite stajati s desnom stranom okrenutom prema Bosu lopti. Zakoračite desnom nogom na sredinu lopte, zadržavajući smjer.
3. Čučnite, a u usponu skočite lijevom nogom na loptu, a desnu nogu na suprotnu stranu lopte, ponovo čučnući.
4. Ustanite, preskačući natrag preko drugog puta.

9. Sklek

putem Gfycat-a

Dodavanje Bosua otežava sklekove, pa se nemojte bojati spustiti se na koljena da biste dovršili setove.

Uputstva

1. Stavite Bosu loptu prema dolje.
2. Zauzmite visoki položaj daske, stavljajući ruke na bilo koji rub Bosua.
3. Izvedite sklek, osiguravajući da su vam laktovi pod uglom od 45 stepeni, a leđa uspravna tokom kretanja.

10. Triceps dip

putem Gfycat-a

Triceps je manji mišić koji se može zanemariti u vašoj rutini vježbanja. Unesite Bosu umake koji će ciljati stražnji dio vaših ruku. Što su vam noge dalje od lopte, to će ova vježba biti teža.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Sjednite ispred lopte, stavljajući ruke na nju u širini ramena. Vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema dnu. Savijte koljena i držite dno od tla.
3. Držeći laktove uvučenima, savijte ruke, spuštajući tijelo prema zemlji.
4. Kada dno dodirne tlo, za početak započnite gurati rukama, osjećajući kako se triceps uključuje.

11. Sjedeći kosi zavoj

putem Gfycat-a

Ovaj potez je izazov, pa se početnici pripazite. Osigurajte da je vaša jezgra angažirana - zamislite kako se ab mišići čvrsto obavijaju prednjim dijelom tijela - kako biste održali dobru formu.

Uputstva

1. Stavite Bosu ravnom stranom prema dolje.
2. Sjednite na Bosu i zauzmite V položaj s podignutim nogama i ispruženim rukama ispred sebe.
3. Balansirajući se, počnite pomicati ruke s jedne na drugu stranu, uvijajući jezgro dok idete. Ako je ovo preteško, ispustite jednu nogu dok se uvijate.

Za poneti

Pomiješajte i spojite pet ovih vježbi za vježbanje Bosu lopte koje će vas sigurno izazvati. Ciljajte na 3 serije od 12 ponavljanja za svaku vježbu i dovršite rutinu jednom tjedno kako biste dodali raznolikost svojoj rutini snage.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.