9 Nove zdravstvene prednosti borovnice

Sadržaj

• 1. Bogat hranjivim sastojcima
• 2. Spakujte korisne biljne spojeve
• 3. Može poboljšati vid
• 4. Može smanjiti upalu
• 5. Može smanjiti nivo šećera u krvi
• 6. Može poboljšati zdravlje srca
• 7-9. Ostale potencijalne koristi
• Kako dodati borovnice u svoju prehranu
• Efektivne doze i potencijalni neželjeni efekti
• Zaključak

Borovnice (Vaccinium myrtillus) su male, plave bobice porijeklom iz sjeverne Evrope.

Često ih se naziva europskim borovnicama, jer su izgledom vrlo slične sjevernoameričkim borovnicama ().

Borovnica se navodno koristi u medicinske svrhe od srednjeg vijeka, dok se njihov sok tradicionalno koristi za bojenje platna i papira (2).

U današnje vrijeme povezani su s raznim zdravstvenim prednostima, od poboljšanja vida do smanjenja nivoa šećera i holesterola u krvi.

Evo 9 novih blagodati borovnice za zdravlje, a sve potkrijepljene naukom.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1. Bogat hranjivim sastojcima

Kao i većina bobica, i borovnica je voće bogato hranjivim sastojcima.

S prehrambenim profilom nalik na borovnice, poznate su kao evropske borovnice, jer pripadaju istoj biljnoj porodici kao i ovo popularno voće ().

U skladu s tim, od borovnice se može očekivati ​​da ponudi oko 85 kalorija, 15 grama šećera koji se prirodno javlja i 4 grama vlakana po šalici (148 grama).

Slično borovnicama, oni vjerovatno sadrže oko 85% vode, kao i dobre količine mangana i vitamina C i K ().

Sažetak Borovnica ima relativno malo kalorija, ali je dobar izvor vode, vlakana, mangana i vitamina C i K.

2. Spakujte korisne biljne spojeve

Borovnica je bogata antioksidansima, korisnim biljnim spojevima koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja i bolesti.

Istraživanja pokazuju da su bobice, uključujući borovnice, jedna od namirnica s najvišim nivoom antioksidansa. Zbog svoje bliske povezanosti s borovnicama, borovnica vjerovatno dijeli ista svojstva (,,).

Borovnica sadrži vitamin C i fenolne kiseline, a posebno je dobar izvor antocijanina, moćnog flavonoidnog antioksidansa koji crvenom, ljubičastom i plavom voću i povrću daje karakterističnu boju (,).

Smatra se da su antocijanini odgovorni za većinu zdravstvenih dobrobiti ovih bobica.

Sažetak Bobice su jedan od najboljih prehrambenih izvora antioksidanata. Borovnica je posebno dobar izvor antocijanina, snažnog antioksidansa koji je vjerovatno odgovoran za njihove zdravstvene dobrobiti.

3. Može poboljšati vid

Borovnica je najpopularnija zbog svoje navodne sposobnosti poboljšanja vida, posebno noćnog vida.

Nekoliko malih studija istraživalo je učinke ovih bobica na noćni vid, ali je zaključilo da ta korist nije potkrijepljena jakim dokazima ().

Ipak, borovnica može na drugi način koristiti vašoj viziji.

Jedno dvogodišnje istraživanje na osobama s glaukomom, stanjem koje dovodi do postupnog gubitka vida, pokazalo je da je uzimanje 120 mg antocijanina borovnice svakodnevno poboljšavalo vizuelnu funkciju za oko 30%, dok je placebo grupa pogoršala vizuelnu funkciju ().

Druge studije sugeriraju da dodatak sa 160–480 mg ekstrakta borovnice u prahu dnevno može smanjiti suhoću očiju i druge simptome umora očiju izazvanih radom sa terminalima za video prikaz (, 12,).

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se ove koristi potvrdile.

Sažetak Borovnica može poboljšati vid kod ljudi s glaukomom i smanjiti umor i suhoću očiju kod ljudi koji rade sa terminalima za video prikaz. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

4. Može smanjiti upalu

Borovnica može pomoći u borbi protiv upala, za koje se vjeruje da su glavni uzrok mnogih bolesti.

Ovaj efekt može djelomično biti posljedica njihovog sadržaja antocijanina, koji su antioksidanti s protuupalnim svojstvima ().

U jednoj tronedeljnoj studiji, ljudi koji su uzimali dodatak koji sadrži 300 mg antocijanina borovnice imali su 38–60% smanjenja inflamatornih markera, u poređenju sa 4–6% smanjenja u placebo grupi ().

Štoviše, malo četveronedjeljno istraživanje zabilježilo je da pijenje 330 unci soka od borovnice dnevno značajno smanjuje markere upale u usporedbi s placebom ().

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi efekti.

Sažetak Borovnica je bogata antocijaninima, koji su antioksidanti koji mogu smanjiti markere upale.

5. Može smanjiti nivo šećera u krvi

Borovnica je popularni biljni lijek koji se koristi za snižavanje nivoa šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Stručnjaci vjeruju da bobice sprečavaju razgradnju i apsorpciju ugljikohidrata u vašim crijevima, slično kao i neki lijekovi za snižavanje šećera u krvi ().

Studije na životinjama sugeriraju da antocijani u borovnicama također mogu stimulirati lučenje insulina, hormona potrebnog za pomoć u premještanju šećera iz krvi u stanice ().

Jedno istraživanje izvijestilo je da ekstrakt borovnice smanjuje razinu šećera u krvi kod odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2 efikasnije od placeba. Ekstrakt je pružio ekvivalent od 50 grama svježe borovnice ().

Još jedno osmonedeljno istraživanje pokazalo je da prehrana obogaćena svježom borovnicom povećava pojačano lučenje inzulina kod odraslih s metaboličkim sindromom, skupom stanja koja povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanih bolesti ().

Međutim, potrebno je više ljudskih ispitivanja prije nego što se mogu izvući snažni zaključci.

Sažetak Borovnica može stimulirati lučenje insulina i spriječiti razgradnju ugljikohidrata u crijevima, što oboje može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Ipak, potrebno je više studija na ljudima.

6. Može poboljšati zdravlje srca

Borovnica može imati koristi za zdravlje vašeg srca.

To je dijelom možda zato što su bogate vitaminom K, vitaminom koji pomaže u sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka, smanjujući rizik od srčanog i moždanog udara (21).

Istraživanje epruveta dalje sugerira da specifična mješavina antocijanina u borovnicama može pomoći u snižavanju krvnog pritiska ().

U jednoj osmonedeljnoj studiji, 35 ljudi koji su uzimali mješavinu različitih bobica, uključujući borovnice, svakodnevno su iskusili poboljšanu funkciju trombocita, krvni pritisak i nivo HDL (dobrog) holesterola - svi markeri povezani sa zdravijim srcem ().

U drugoj 12-nedeljnoj studiji, ljudi koji svakodnevno uzimaju 320 mg antocijana iz crne ribizle i borovnice imali su 11% porast HDL (dobrog) holesterola, kao i 14% pad nivoa LDL (lošeg) holesterola, u poređenju sa manje od Pad od 1% u placebo grupi ().

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi efekti.

Sažetak Borovnica može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju LDL (lošeg) holesterola, povećanju HDL (dobrog) holesterola i zaštiti vas od krvnih ugrušaka, poboljšavajući tako zdravlje vašeg srca. Ipak, potrebno je više studija na ljudima.

7-9. Ostale potencijalne koristi

Borovnica može ponuditi sljedeće dodatne zdravstvene beneficije:

1. Može poboljšati rad mozga. Dodaci borovnice u prahu povezani su s poboljšanom dugotrajnom i radnom memorijom kod starijih odraslih ().
2. Može ubiti bakterije. Studije epruveta pokazuju da borovnica može imati antimikrobno dejstvo protiv potencijalno štetnih bakterija, kao što je Salmonela i Staphylococcus aureus (, ).
3. Može poboljšati simptome ulceroznog kolitisa (UC). Studija na 13 osoba otkrila je da dnevni unos dodatka borovnice smanjuje hroničnu upalu debelog crijeva i rektuma kod osoba s UC ().

Imajte na umu da su ove studije bile male, a nekima je nedostajala placebo grupa, što je otežavalo utvrđivanje jesu li dodaci borovnici ono što je uzrokovalo blagotvorne učinke. Stoga su potrebne dodatne studije.

Sažetak Borovnica može poboljšati učenje i pamćenje kod starijih odraslih, boriti se protiv određenih bakterija i smanjiti simptome ulceroznog kolitisa. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdili ovi efekti.

Kako dodati borovnice u svoju prehranu

Postoji mnogo načina da dodate borovnice u svoju prehranu.

Imaju sličan, ali malo intenzivniji ukus od borovnice. Možete ih jesti svježe ili sušene, samostalno ili kao dio bilo kojeg recepta koji uključuje borovnice.

Na primjer, borovnica je izvrstan dodatak palačinkama, kiflicama i ostalim pečenim proizvodima. Možete ih uključiti i u smoothieje, zobene pahuljice, salate i parfee od jogurta.

Osim toga, od njih se može praviti džem ili ih jednostavno zgnječite vilicom da biste koristili kao brzi namaz na svom tostu.

Dodaci borovnici alternativni su način dodavanja ovog voća u vašu prehranu. Mogu se naći u obliku kapi ili u obliku tableta u prahu ili kapsula u zdravstvenim radnjama i na mreži.

Međutim, cijelo voće može biti korisnije jer pruža niz drugih hranjivih sastojaka koje nema u većini dodataka.

Sažetak Svježe i sušene borovnice mogu se jesti samostalno ili uvrstiti u razne recepte. Borovnica se takođe može naći u prahu i tečnim dodacima.

Efektivne doze i potencijalni neželjeni efekti

Borovnica se smatra sigurnom za većinu ljudi kada se jede u tipičnim količinama.

Međutim, veće doze pronađene u nekim suplementima mogu biti problematične, posebno ako se uzimaju duže vrijeme ().

Borovnica može povećati rizik od krvarenja kod ljudi koji imaju poremećaje krvarenja ili koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi. Oni također mogu uzrokovati prenizak nivo šećera u krvi kod onih koji uzimaju lijekove za snižavanje šećera u krvi.

Dodaci borovnici možda nisu sigurni za djecu, kao ni za trudnice ili dojilje. Oni također mogu komunicirati s nekim lijekovima, zato se obavezno obratite svom liječniku prije nego što ih dodate u svoju prehranu.

Iako se čaj od lišća borovnice ponekad koristi kao biljni lijek, lišće se smatra otrovnim i stručnjaci ga ne preporučuju za ovu upotrebu ().

Ograničeni broj studija i velike varijacije doza predstavljaju izazov za određivanje najefikasnije doze. Ipak, većina studija na ljudima koristila je između 50 grama svježe borovnice i 500 mg dodataka borovnici.

Sažetak Svježa borovnica obično se smatra sigurnom, ali velike doze koje se nalaze u nekim dodacima mogu biti problematične. Djeca, ona koja uzimaju određene lijekove, kao i trudnice i dojilje možda će trebati izbjegavati dodatke borovnici.

Zaključak

Borovnica je mala evropska borovnica bogata mnogim hranjivim sastojcima i korisnim spojevima.

Povezani su sa smanjenom upalom i razinom šećera u krvi, kao i poboljšanim vidom i zdravljem srca. Mogu čak poboljšati rad mozga, boriti se protiv bakterija i smanjiti simptome ulceroznog kolitisa.

Kao i kod većine bobičastog voća, borovnica je zdrav dodatak vašoj prehrani.