Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Sadržaj

• Zašto uzimati kreatin?
• Dodatak danima u kojima vježbate
• Trebate li to uzeti nakon vježbanja?
• Najbolje je dodavati hranu malo prije ili poslije vježbe
• Doplata za dane odmora
• Da li biste trebali uzeti išta drugo sa sobom?
• Dno crta

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za izvođenje vježbi.

Brojne studije pokazale su da povećava snagu i mišićnu masu (,,).

Opsežna istraživanja također su pokazala da je sigurno konzumirati (,,).

Ali iako možda već znate da je kreatin siguran i učinkovit, čini se da postoji zabuna oko najboljeg vremena za uzimanje.

Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o tome kada uzimati kreatin.

Zašto uzimati kreatin?

Kreatin je molekul koji se prirodno nalazi u vašim ćelijama.

To je takođe izuzetno popularan dodatak prehrani koji je široko proučavan.

Uzimanje kreatina kao dodatka može povećati nivo njegove koncentracije u ćelijama, što dovodi do nekoliko prednosti za zdravlje i performanse (,,).

Te prednosti uključuju poboljšane performanse vježbanja i zdravlje mišića, kao i moguće neurološke koristi, poput poboljšanih mentalnih performansi kod starijih osoba (,,,).

Studije su pokazale da kreatin može povećati dobitak snage iz programa treninga s utezima u prosjeku za oko 5–10% (,,).

Ove koristi od performansi vjerovatno su zbog važne uloge kreatina u proizvodnji stanične energije ().

Za one koji žele povećati mišićnu snagu i promovirati cjelokupno zdravlje, to je dodatak koji vrijedi razmotriti.

Kreatin je siguran i učinkovit dodatak koji ima nekoliko blagodati za zdravlje i performanse.

Dodatak danima u kojima vježbate

U danima kada vježbate, postoje tri glavne mogućnosti kada treba uzimati kreatin.

Možete ga uzeti malo prije vježbanja, nedugo nakon vježbanja ili u neko vrijeme koje nije blizu vremena kada vježbate.

Druga opcija je podijeliti dnevnu dozu i uzimati je tijekom dana.

Trebate li to uzeti nakon vježbanja?

Nekoliko istraživača pokušalo je pronaći najbolje vrijeme za uzimanje dodataka kreatinu.

Jedno istraživanje ispitivalo je da li je za odrasle muškarce bilo efikasnije konzumirati pet grama kreatina prije ili nakon vježbanja ().

Tokom četvorosedmičnog istraživanja, učesnici su s treningom s utezima trenirali pet dana u nedelji i uzimali kreatin pre ili posle vežbanja.

Na kraju studije, veći porast mršave mase i veći pad masne mase zabilježeni su u grupi koja je uzimala kreatin nakon vježbanja.

Međutim, druga istraživanja pokazuju da nema razlike između uzimanja prije ili poslije vježbanja ().

Sveukupno, na osnovu ograničenih dostupnih istraživanja nije jasno postoje li pouzdane razlike između uzimanja kreatina prije ili nakon vježbanja.

Najbolje je dodavati hranu malo prije ili poslije vježbe

Čini se da je suplementacija neposredno pre ili posle vežbanja možda bolja od suplementacije mnogo pre ili posle vežbanja.

Jedno desetosedmično istraživanje pružilo je dodatak prehrani koji sadrži kreatin, ugljikohidrate i proteine ​​odraslima koji treniraju s težinom ().

Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa je uzimala dodatak ubrzo prije i nakon vježbanja, dok je druga uzimala dodatak ujutro i navečer, tako da nije bila blizu vježbanja.

Na kraju studije, grupa koja je dodatak uzimala blizu vježbanja stekla je više mišića i snage od grupe koja je uzimala dodatak ujutro i navečer.

Na osnovu ovog istraživanja, možda je bolje kreatin uzimati blizu vježbanja, nego u neko drugo doba dana.

Na primjer, možete uzeti cijelu dozu nakon vježbanja ili podijeliti dozu, uzimajući polovicu prije vježbanja, a drugu polovicu nakon toga.

Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina nije sasvim jasno, ali vjerojatno je korisno uzimati ga blizu kada vježbate.

Doplata za dane odmora

Vrijeme dodavanja u dane odmora je vjerovatno mnogo manje važno nego u dane vježbanja.

Cilj suplementacije u danima odmora je održati sadržaj kreatina u vašim mišićima povišenim.

Kada se započinje suplementacija kreatinom, obično se preporučuje „faza punjenja“. Ova faza uključuje uzimanje relativno visokih količina (približno 20 grama) tokom oko pet dana ().

Ovo brzo povećava sadržaj kreatina u vašim mišićima tokom nekoliko dana ().

Nakon toga preporučuje se niža dnevna doza održavanja od 3-5 grama ().

Ako uzimate dozu održavanja, svrha nadoknade u danima odmora je jednostavno održavanje visoke razine kreatina u vašim mišićima. Sve u svemu, vjerovatno nema velike razlike kada uzmete ovu dozu.

Međutim, možda će biti korisno uzimati dodatak obroku, o čemu će se kasnije raspravljati.

Kada kreatin uzimate u dane odmora, vrijeme je vjerojatno manje važno nego u dane kada vježbate.Međutim, možda bi bilo dobro uzimati ga uz obrok.

Da li biste trebali uzeti išta drugo sa sobom?

Iako su dobrobiti suplementacije kreatinom dobro utvrđene, mnogi se ljudi pitaju kako ih maksimizirati.

Istraživači su pokušali dodati druge sastojke, uključujući proteine, ugljikohidrate, aminokiseline, cimet i razne spojeve na biljnoj bazi kako bi povećali njegovu efikasnost (,,,,).

Nekoliko studija izvijestilo je da konzumiranje ugljikohidrata s kreatinom povećava mjeru u kojoj ga uzimaju vaši mišići (,,).

Međutim, druge studije pokazale su da dodavanje ugljikohidrata ne donosi nikakve dodatne performanse (,).

Štaviše, neke studije su koristile doze od gotovo 100 grama ugljikohidrata ili oko 400 kalorija (,).

Ako vam ove dodatne kalorije ne trebaju, višak bi mogao dovesti do debljanja.

Sve u svemu, istodobno konzumiranje kreatina i ugljikohidrata može imati koristi, ali višak ugljikohidrata može vas dovesti u rizik od konzumiranja previše kalorija.

Praktična strategija bila bi uzimanje kreatina kada obično jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate, ali ne i uzimanje dodatnih ugljikohidrata izvan vaše uobičajene prehrane.

Također je dobra ideja jesti proteine ​​s ovim obrokom, jer proteini i aminokiseline mogu pomoći u povećanju mjere u kojoj vaše tijelo zadržava kreatin ().

Sastojci se ponekad dodaju kreatinu da bi se povećala njegova efikasnost. Ugljikohidrati to mogu učiniti, a dobra strategija je uzimanje kreatina kada jedete obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.

Dno crta

Kreatin je siguran i učinkovit dodatak, ali raspravlja se o najboljem vremenu za uzimanje.

Tokom dana vježbanja, istraživanje pokazuje da je možda bolje uzimati kreatin neposredno prije ili nakon vježbanja, umjesto dugo prije ili poslije.

U dane odmora može biti korisno uzimati ga s hranom, ali vrijeme vjerojatno nije toliko važno kao u dane vježbanja.

Nadalje, uzimanje kreatina sa hranom koja sadrži ugljikohidrate i proteine ​​može vam pomoći da maksimizirate koristi.