Izazvao sam sebe do 30 dana ponderiranih čučnjeva ... Evo što se dogodilo

Sadržaj

•  
• Za 30-dnevni izazov čučnja potrebno je ne samo čučanje
• Evo što stručnjaci kažu o dodavanju ponderiranih čučnjeva
• Kako napraviti čučanj pehara
  
• Evo kako su prošle moje četiri sedmice
• Prvi tjedan: Otkrivanje mojih slabih mjesta i jačanje moje forme
• Druga sedmica: Uzimanje po jednog čučnja
• Treći tjedan: Povećavanje težine i osjećaj jačanja
• Četvrti tjedan: Osjećam se sigurnije
• Kraj eksperimenta
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Čučnjevi su najčešća vježba za izgradnju plijena iz snova, ali sami čučnjevi mogu samo toliko.

 

CrossFit je moj džem, vruća joga moja je nedjeljna ceremonija, a trčanje od Brooklyna do Manhattana od 5 milja moj je ritual prije marende. U formi sam Aktivan sam Ali mrzim svoju propalicu - oduvijek jesam.

To je propalica koja se zvala "previše koščata", propalica zbog koje su me zadirkivali u razredu i srednjoj školi ("Gdje je ...?"), I propalica čije je odsustvo postalo još očiglednije kad sam počeo redovitije trenirati snagu i kad sam počeo popunjeni biceps, ramena i triceps. "Izgrađeno naopako", smije se moja simpatija u teretani.

Tako sam jednog dana glasno mrzio svoj tuchus kad mi je urednik predložio da svakodnevno probam 20 čučnjeva s utezima. Pomislila je da bih trčao na posao dvije sedmice svaki dan, vjerojatno bih iskoristio priliku da nabavim zaobljeniji, sočniji plijen - i jesam.

Trideset dana kasnije, gluteusi su mi jači i mišićna izdržljivost u rukama definitivno se poboljšala u odnosu na to držanje kotlića. Takođe sam stvorio poprilično snage jezgra radeći 600 ponderiranih čučnjeva tokom mjeseca. Čučnjevi prednjeg i zadnjeg dijela koje moram raditi tijekom CrossFita također su lakši jer sam se usredotočio na svoju formu i držeći pete dolje.

Moj prijatelj u teretani (s jednako ravnim stražnjim dijelom) uzviknuo je uz podržavajuće veselje, "Vidim kako se plijen treperi, GK!"

Iako možda ne bih nastavio s tim svakodnevnim pauzama za čučanj pehara (kao Cross Fitter, već sam ubrao blagodati osnovnih čučnjeva), mnogo sam toga naučio o formi, osnovi i kako podići čučanj na novi nivo ovaj izazov. Ako svoj plijen gradite od početka, evo što trebate znati:

Za 30-dnevni izazov čučnja potrebno je ne samo čučanje

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, osnivač Training2xl, jasno je rekla da je dodavanje pondera the način za nadogradnju redovnog čučnja. Jačanje plijena donosi neke stvarne prednosti. Snažne gluteusi čine mnogo više od toga da vam struk izgleda manje, a plijen nevjerovatno u paru tajica ili traperica. Oni takođe poboljšavaju brzinu, okretnost, snagu i sprječavaju rizik od ozljeda leđa, kaže Luciani.

“Čučnjevi se prvenstveno fokusiraju na gluteus maximus. Ali vaši se gluteusi sastoje od dva druga mišića nazvana gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete vježbati sve tri kako biste vidjeli rezultate za kojima idete - kaže Luciani.

Da biste u potpunosti aktivirali i izgradili svaki dio svog plijena, trebat će vam rutina vježbanja koja uključuje razne vježbe poput:

• potisak kuka
• magarci
• deadlifts
• bočna podizanja nogu
• ispadi

Međutim, ako niste fitnes zaručnik ili se samo želite usredotočiti na čučnjeve, plan koji sam pokušao je izvrstan početak. Lako se obvezati (jer tko želi napraviti 100 čučnjeva svaki dan), gradi impresivnu snagu jezgre, ruke i leđa i isporučuje podizanje plijena, posebno ako ste novi u čučnju.

Evo što stručnjaci kažu o dodavanju ponderiranih čučnjeva

Lucianijevi savjeti za dodavanje ponderiranih čučnjeva u svoju rutinu:

• Najprije zakucite tjelesnu težinu.
• Dodajte teg na kojem možete napraviti najmanje 10 ponavljanja.
• Ako imate pristup treneru, neka provjeri vaš obrazac.
• Nemojte raditi samo čučnjeve.
• Nastavite dodavati težinu kada se čučnjevi počnu osjećati previše lako.

Zahvaljujući CrossFitu imao sam zračne čučnjeve i ponderirao čučnje. Luciani mi je dao spust na nekoliko drugih ponderiranih varijanti čučnja i odlučio sam se fokusirati posebno na čučanj pehara.

Kako napraviti čučanj pehara

1. Držite kotlić ili bučicu u obje ruke u visini grudi i stojte s nogama u širini kukova do širine ramena.
2. Stanite visoko i zategnite jezgro, a zatim spustite stražnjicu naprijed-natrag dok držite prsa gore, sjedajući natrag na pete bez prebacivanja težine naprijed na lopte stopala.
3. Vozeći se kroz pete, vratite se na stajanje i stisnite gluteus. To je 1 ponavljanje

Jednom kad sam se smjestio u čučanj pehara, Luciani mi je pomogao da smislim ovaj četverodjedni plan kako bih osigurao dobitak od plijena:

Sedmica	Plan čučnjeva
1	2 serije od 10 čučnjeva sa 1 minutom odmora, kotlić od 35 kilograma
2	1 set od 20 čučnjeva, kotlić od 35 kilograma
3	2 serije od 10 čučnjeva s 1 minutom odmora, kotlić od 42 kilograma
4	1 set od 20 čučnjeva, kotlić od 42 kilograma

Uz dnevne podsjetnike postavljene za 14:00 (radim od kuće i imam teretanu u svojoj stambenoj zgradi, tako da je podnevni čučanj zapravo bio lijep odmor od mog posla), pristupio sam tome. Bukvalno.

Stavite "Miss New Booty" i pročitajte kako biste saznali kako je prošao moj jednodnevni izazov i da li sportski plenim svoje snove ili ne.

Evo kako su prošle moje četiri sedmice

Prvi tjedan: Otkrivanje mojih slabih mjesta i jačanje moje forme

Čučanj pehara naglasio je koliko su moji unutrašnji bedri, fleksori kukova i zglobovi bili slabi i nefleksibilni. Zbog uskih bokova bilo mi je teško biti paralelno s podom, tako da sam se prve sedmice morao naviknuti na ugodnu bol.

Definitivno nisu pogodili samo moji gluteusi. Iznenadile su me druge mišićne skupine koje su ovi čučnjevi probudili: posebno moje četverokute i jezgra! Da bismo bili pošteni, Luciani spominje: "Čučnjevi s prednjim dijelom izvrsna su vježba za četveronoške, jezgro i gornji dio leđa."

A nakon što sam poslala Luciani video za provjeru forme nakon mog prvog dana, istakla je da su mi se pete često skidale sa zemlje kad bih odgurnuo. Preporučila mi je da se zaista usredotočim na odgurivanje poda petama kad vozim prema gore kako bih popravio situaciju. Nakon igranja oko pozicioniranja, zapravo mi je bilo lakše održavati dobru formu kada sam čučnjeve radio bosonog, za što Luciani uvjerava da je potpuno sigurno.

Pro tip: Ako nemate trenera koji može provjeriti vašu formu, snimite svoje čučnjeve i reproducirajte ih. Svoju formu možete analizirati i u stvarnom vremenu kada se krećete ispred ogledala u teretani.

Druga sedmica: Uzimanje po jednog čučnja

Prijelaz sa 2 seta od 10 na 1 set od 20 bio je fizički nezgodan, posebno ona posljednja četiri čučnja u drugom setu. To je mentalno bilo teško i zato što su se svi ti ponavljači počeli osjećati pomalo repetitivno.

Kako bih se fokusirao tokom vježbe, počeo sam glasno brojati ponavljanja, što je pomoglo da se svaki čučanj osjeća poput boksa koji trebam provjeriti sa svoje liste obaveza (a volim i liste obaveza). Takođe sam se pobrinuo da svakodnevno šaljem poruke prijateljima kako bih se smatrao odgovornim.

Čučnjevi se prvenstveno fokusiraju na gluteus maximus. Ali vaši se gluteusi sastoje od dva druga mišića nazvana gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete vježbati sve tri kako biste vidjeli rezultate za kojima idete.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Treći tjedan: Povećavanje težine i osjećaj jačanja

Treće sedmice bio sam spreman nositi se s većom težinom. "Znat ćete da ste spremni za povećanje kilograma kada zadnja dva ponavljanja svakog seta više ne budu super izazovni", kaže Luciani. Iako sam definitivno osjetio dodatnih 7 kilograma mog kettlebell-a od 42 kilograma, nisam bio primjetno bolan od dodane težine.

Najbolje je bilo to što do kraja treće sedmice više nisam morao toliko brinuti o svojoj formi. Pete su mi se prestale spuštati s poda i instinktivno sam gurnuo koljena tijekom svake predstave.

Četvrti tjedan: Osjećam se sigurnije

Nisam to baš shvatio do kraja četvrte nedelje, ali moji su se čučnjevi osjećali znatno lakše nego prije prve sedmice, iako sam se povećao na težini. I nisam se osjećao samo snažnije, već sam izgledao.

Moj prijatelj u teretani (s jednako ravnim stražnjim dijelom) uzviknuo je uz podržavajuće veselje, "Vidim kako se plijen treperi, GK!" na što je odjeknuo drugi prijatelj, "Ozbiljno, vaš plijen izgleda podignutije ili tako nešto."

Nakon predavanja, kad sam se vratio kući, prvi put od početka eksperimenta oblijepio sam svoje omiljene traperice i morao sam se složiti s njima ... moj plijen je definitivno bio veći. I dalje mi je stajalo u gaćama - nisam bio nikakav Kardašijev plijen preko noći - ali straga mi je definitivno bilo čvršće. Reflektivno bih volio da sam mislio izvršiti mjerenje prije i poslije izazova, ali uvjeravam vas da su rezultati jean testa neosporni.

Izgaranje plijena Vaše tijelo sagorijeva više kalorija za održavanje vitkog mišićnog tkiva nego za održavanje masnog tkiva. To znači da težine mogu pridonijeti jačoj guzi, bržem metabolizmu i više sagorijenih kalorija tijekom cijelog dana.

Kraj eksperimenta

U znak proslave komentara svojih prijatelja i mog malo podignutog zadnjeg dijela, otplesao sam do lululemona kako bih kupio crne kratke hlače za vježbanje. Možda ću još morati obaviti neki posao prije nego što se osjećam ugodno šepureći se po njima u teretani, ali volim ih nositi po stanu i diviti se svojoj poboljšanoj okrugloj propalici kad god se odjavim u ogledalu u punoj dužini u kupaonici.

Ako isprobate bilo koji izazov čučnja u trajanju od 30 dana, preporučujem da ga prebacite nakon mjesec dana. Luciani mi je rekao da će se nakon otprilike četiri tjedna korištenja istih vježbi, gluteusi prilagoditi rutini i prestati rasti. Tada ćete trebati zamijeniti vježbe kako biste pružili novi podsticaj za izgradnju mišića.

To je rekao, Luciani je rekao da bih trebao pokušati barem jednom sedmično nastaviti s ugrađivanjem peharskih čučnjeva (ili drugog čunjeva s prednjim dijelovima poput prednjih čučnjeva) kako bih održao osnovnu snagu koju sam izgradio (od akumuliranih 600 ponderiranih čučnjeva) !) tokom mjeseca. Ko zna, možda ću održati sastanak za plijen u 14:00 sa teretanom dolje u ime samopouzdanja.

3 Prelazak na jačanje gluteusa

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati je Instagram.