21 Ukusni i zdravi keto grickalice

Sadržaj

• 1. Mini fritaje
• 2. Ražnjići od salate Caprese
• 3. Zalogaji cezar salate
• 4. Ćevapi od škampa i paprike sa paprikom
• 5. Vege štapići s maslacem od orašastih plodova
• 6. Čamci od celera salate od lososa
• 7. Keto suši kiflice
• 8. Zeleni oblozi od sendviča
• 9. Salata od jaja od avokada
• 10. Vege štapići sa guacamoleom
• 11. Koštana čorba
• 12. Keto smoothieji
• 13. Mešani orasi
• 14. Fermentirano povrće
• 15. Masline
• 16. Masne bombe
• 17. Ugrizi karfiola bivola
• 18. Laneni krekeri sa sirom
• 19. Kokosov jogurt
• 20. Punjene pečurke
• 21. Klizači sa polpetom
• Zaključak

Mnoge popularne grickalice imaju previše ugljikohidrata da bi se lako uklopile u keto plan prehrane. Ovo može biti posebno frustrirajuće kada pokušavate odbiti tu glad između obroka.

Ako ste se našli u ovoj prehrambenoj nevolji, ne brinite.

Postoji mnogo opcija zalogaja sa malo ugljikohidrata koji su jednako zdravi koliko i ukusni.

Ovaj članak opisuje 21 grickalice pogodne za keto koje ćete uključiti u svoj sljedeći plan obroka.

1. Mini fritaje

Mini fritaje ili muffini od jaja izvrstan su međuobrok koji priprema keto i koji je jednostavan za pripremu i potpuno prilagodljiv.

Sve što trebate za početak je:

• desetak jaja
• standardna tava za muffine od 12 šolja
• zdjela za miješanje
• pecnica

Za početak umutite jaja u posudi i začinite s malo soli i papra.

Smjesu od jaja rasporedite ravnomjerno između svake šalice za muffine i dodajte željene sastojke s malo ugljikohidrata kao što su:

• spanać
• pečurke
• paradajz
• sir

Pecite na 350 ° F (180 ° C) oko 15–20 minuta ili dok se ne stegne.

Tačne informacije o prehrani variraju ovisno o tome što dodate u svoj recept. Jedna fritaja (170 grama) može pružiti do 320 kalorija, 14 grama proteina i 21 gram masti ().

Spremite ih u hladnjak kako biste lako mogli pokupiti par na odlasku ili ispeći nekoliko serija i zamrznuti ih za kasnije.

2. Ražnjići od salate Caprese

Salata Caprese je klasična talijanska omiljena. Kada sastavite sastojke na ražnjeve, to se pretvara u izvrsnu prijenosnu grickalicu.

Priprema je jednostavna poput izmjenjivanja komadića svježeg mozzarelle sira, listova bosiljka i čeri paradajza na ražnjiće. Jedite ga obično ili pomiješajte malo balzamičnog octa i maslinovog ulja za umakanje.

Serviranje kapreze od 100 grama (100 grama) može pružiti oko 139 kalorija, 7 grama proteina i 11 grama masti - ne uključujući umak za umakanje ().

3. Zalogaji cezar salate

Ako ste ljubitelj Cezar salate, svidjet će vam se ovi mini zalogaji Cezar salate. Možete koristiti rimsku salatu ako je želite zadržati klasičnom, ali bolja vrsta zelene poput kelja drži se bolje ako je ne planirate jesti odmah.

Napravite pojedinačne šalice za držanje salate zagrevanjem porcija naribanog parmezana sirom veličine kašike na tepsiji obloženoj pergamentom. Pecite dok se sir ne otopi i počne smeđe.

Pustite da se dijelovi rastopljenog sira malo ohlade prije nego što ih stavite preko donje strane mini posude za muffine, lagano pritiskajući sir u oblik šalica za muffine. Pustite ih da se potpuno ohlade i pretvorit će se u male, jestive, hrskave šalice.

Bacite zelje sa svojim omiljenim preljevom i dijelom u svaku šalicu parmezana. Umjesto krutona, prelijte prženim sjemenkama bundeve ili pistacijama za dodatno krckanje. Za više proteina dodajte nasjeckanu piletinu ili dimljeni losos.

4. Ćevapi od škampa i paprike sa paprikom

Škampi su izvrstan izvor omega-3 masti zdravih za srce. Također imaju manje žive u odnosu na druge vrste morskih plodova, što ih čini zdravom i keto-prihvatljivom grickalicom ().

Prvo upotrijebite suhu utrljavanje škampa u stilu Cajuna. Začinjene kozice stavite na ražnjiće, naizmjenično s debelim kriškama svježe paprike.

Pecite ili pecite ćevape dok škampi nisu potpuno kuhani, a paprika bude oštra i nježna. Poslužite odmah ili čuvajte u hladnjaku dok ne budete spremni za jelo.

5. Vege štapići s maslacem od orašastih plodova

Spajanje svježeg ili lagano kuhanog povrća sa vašim omiljenim orašastim maslacem jedan je od najjednostavnijih međuobroka bogatih hranjivim sastojcima koje možete napraviti.

Orašasti plodovi su prepuni masti zdravih za srce. Istraživanja sugeriraju da redovito jedenje orašastih plodova može podržati upravljanje šećerom u krvi i gubitak kilograma ().

Porcija kikiriki putera od 32 kašike (32 grama), bez dodatka ulja, obično sadrži oko 16 grama masti. Sirovu šargarepu i celer umočite u maslac od badema ili probajte lagano kuhanu na pari ili grilu brokulu prelijenu maslacem od kikirikija ().

Ako sami ne izrađujete maslac od orašastih plodova, provjerite oznaku vrste koju kupujete, jer neki recepti sadrže dodani šećer. Najbolji i najzdraviji maslac od orašastih plodova zahtijeva samo jedan sastojak - orašaste plodove.

6. Čamci od celera salate od lososa

Losos nije samo dobar izvor omega-3 masti i proteina, već i vitamina D, hranjive tvari koju mnogi ljudi nemaju dovoljno ().

Porcija lososa iz konzerve od 3,5 grama osigurava više od polovine dnevne vrijednosti (DV) vitamina D i od njega se brzo može napraviti salata koja odgovara keto dijeti ().

Kombinirajte kuhani losos i majonezu da biste napravili jednostavnu salatu pogodnu za keto. Recept možete prilagoditi dodavanjem svježeg bilja, začina, bijelog luka ili limuna.

Salatu od lososa punjenu u svježe stabljike celera poslužite za dodatni poticaj hranjivim sastojcima i zadovoljavajuću hrskavost.

7. Keto suši kiflice

Keto suši kiflice izvrsni su međuobroci bogati hranjivim sastojcima koji se skupe za samo 15 minuta. Sve što vam treba je pakovanje listova morskih algi nori i nekoliko jednolično sjeckanih povrća i ribe za punjenje.

Možete koristiti sirovu ribu suši, ali to nije potrebno. Dimljena riba ili nikakva riba - kao i puno povrća poput avokada, paprike i krastavca - djelovat će jednako dobro.

Da biste povećali sadržaj masti, možete dodati krem ​​sir ili ga poslužiti s pikantnim umakom od kikirikija - samo pazite da ne sadrži dodatak zaslađivača.

Da biste sastavili suši, jednostavno rasporedite nori i navlažite rubove s malo vode. Položite punjenje na nori list i čvrsto ga smotajte. Narežite ga na komade veličine zalogaja ili ga pojedite kao foliju.

8. Zeleni oblozi od sendviča

Zelena povrća punjena je neophodnim hranjivim sastojcima, uključujući:

• folata
• kalcijum
• vitamini K, C i A

Štoviše, njihovi krupni, izdašni listovi dobro se mogu upotrijebiti za sendvič s malo ugljikohidrata ().

Nakon obrezivanja stabljika, stavite ovratnike u lonac s kipućom vodom na 20 do 30 sekundi. Izvadite ih iz lonca i stavite odmah u posudu s ledenom vodom na nekoliko sekundi. Osušite ih čistim ručnikom i počnite sa pravljenjem obloga od sendviča.

Napunite svoje obloge stavkama poput:

• svježe začinsko bilje
• avokado
• pileca salata
• salata od tune
• narezana puretina
• pečeno povrće
• krem sir

9. Salata od jaja od avokada

Avokado je pun:

• masti zdrave za srce
• vlakna
• vitamini
• minerali
• protuupalna jedinjenja

Neka istraživanja čak sugeriraju da mogu promovirati zdravo starenje ().

Korištenje avokada kao zamjene za majonezu u tradicionalnoj salati od jaja sjajan je način da povećate hranjivi sadržaj ovog klasičnog jela, a da istovremeno držite svoju grickalicu kompatibilnom.

Kombinirajte nekoliko kockica tvrdo kuhanih jaja, pasiranog avokada, mljevenog crvenog luka i malo soli i papra.

Poslužite sa:

• oblozi od salate
• štapići celera
• debele kriške krastavca i rotkvice

10. Vege štapići sa guacamoleom

Guacamole čini odličnu, prenosivu i zdravu keto grickalicu jer su avokado prepuni masti, vlakana i pozamašne doze esencijalnih hranjivih sastojaka. U stvari, avokado daje 15 grama masti i 24% DV vlakana po porciji od 3,5 šalice (100 grama) ().

Da biste napravili guacamole, jednostavno zgnječite zreli avokado i kombinirajte sa sokom limete, crvenim lukom narezanim na kockice i solju i paprom. I svježi jalapeño je odličan dodatak.

Ako niste za samostalno izrađivanje, možete kupiti gotov i pojedinačno pakiran guacamole. Iako je guacamole dobro jesti sam po sebi, za umakanje možete koristiti i slatku papriku, crvenu rotkvicu, celer ili brokulu.

11. Koštana čorba

Ako žudite za nečim laganim i zagrijavajućim, juha od kostiju nudi možda neočekivanu, ali ukusnu opciju za grickalice za keto dijete.

Za razliku od tradicionalne juhe, juhe od kostiju kuhaju se duže i obično sadrže više proteina. Neke komercijalno pripremljene juhe od kostiju mogu se pohvaliti sa do 10 grama proteina po šalici (240 ml) ().

Juhe od kostiju obično ne daju puno masti, ali to možete lako povećati dodavanjem kokosovog ulja, maslaca ili ghee-a.

Možete sami napraviti juhu od kostiju na ploči štednjaka ili pomoću sporog štednjaka ili šporeta pod pritiskom. Napravite veliku seriju i zamrznite je u pojedinačnim porcijama koje je lako zagrijati kada poželite toplu, utješnu grickalicu.

Ako se odlučite za komercijalno pripremljenu marku, provjerite naljepnicu sastojaka jer neki od njih sadrže zaslađivače i sadrže puno natrija.

12. Keto smoothieji

Ako slijedite keto dijetu i mislite da bi smoothieji zauvijek bili zabranjeni zbog svog tipično visokog sadržaja ugljikohidrata, imate sreće.

Možete pripremiti smoothieje pogodne za keto od kokosa, avokada i maslaca od orašastih plodova kao osnove za povećanje sadržaja masti i pružanje kremaste teksture.

Male količine voća sa malo ugljikohidrata, poput bobičastog voća, limete ili limuna, mogu se koristiti u keto smoothieju, ali trebali biste uključiti i povrće gusto hranjivim sastojcima poput špinata, krastavca, kelja ili jicama.

Ostali ukusni dodaci su:

• kakao
• cimet
• ekstrakt vanilije
• aromatizirani proteinski prah

Ako tražite nešto slatko, možete dodati zaslađivač odobren uz keto poput stevije ili monaškog voća.

13. Mešani orasi

Orašasti plodovi puni su bjelančevina, masti, vlakana i biljnih spojeva koji nude razne zdravstvene dobrobiti. U stvari, neka istraživanja povezuju veći unos orašastih plodova sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti povezane sa rakom ().

Samo 1/4 šolje (28 grama) mješovitih orašastih plodova daje približno 15 grama masti, 6 grama proteina i 2 grama vlakana ().

Možete kupiti predpakirane miješane orašaste plodove ili stvoriti vlastiti miks koristeći svoje favorite. Ako se odlučite za unaprijed pripremljenu opciju, provjerite ima li na etiketi dodanih sastojaka koji se ne uklapaju u vaš plan prehrane.

Bademi, indijski orah, brazilski orašasti plodovi, pistacije, orasi i orašasti plodovi dobra su opcija za vaš vlastiti ketl-friendly trail mix.

Ostali hranjivi dodaci su:

• sjemenke suncokreta
• konopljina srca
• kakao pero
• kokosov orah

14. Fermentirano povrće

Fermentirano povrće poput kiselih krastavaca izvrsna je opcija keto grickalica.

Istraživanja sugeriraju da jedenje fermentirane hrane koja sadrži korisne bakterije može promovirati zdravu probavu i smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti ().

Fermentirano povrće možete kupiti ili napraviti kod kuće.

Možete fermentirati gotovo bilo koju vrstu povrća, uključujući:

• kupus
• krastavci
• šargarepa
• karfiol
• cvekla
• boranija

Za dodatnu masnoću uparite svoju fermentiranu vegetu grickalicu s herbed punomasnim krem ​​kremom.

Važno je napomenuti da pasterizirani kiseli krastavci ili oni napravljeni od octa ne daju žive probiotike. Ovo se odnosi na većinu, ako ne i na sve komercijalno prodavane kisele krastavce.

15. Masline

Masline su već dugo hvaljene zbog bogate zalihe masti zdravih za srce, što je samo jedan od razloga zašto prave odličnu keto grickalicu.

Masline također sadrže vitamin E, vlakna i druge biljne spojeve koji promoviraju zdravlje koji mogu smanjiti upalu i spriječiti hronične bolesti poput osteoporoze ().

Porcija maslina od 3,5 grama (100 grama) pruža otprilike 145 kalorija, 15 grama masti i 4 grama ugljenih hidrata - od kojih gotovo svi dolaze iz vlakana ().

Možete uživati ​​u običnim obrocima ili ih napuniti fetom ili sirom gorgonzola kako biste dodali malo masnoće.

16. Masne bombe

"Masna bomba" je termin koji su ljudi na keto dijeti skovali da bi opisali energetske ugrize u obliku deserta s malim udjelom ugljikohidrata koji zadovoljavaju vaše slatke zube.

Masne bombe često se prave od kokosovog ulja, orašastih maslaca, avokada ili krem ​​sira kao osnove. Ostali sastojci dodaju se kako bi se stvorili profili ukusnih ukusa.

Tamna čokolada i maslac od kikirikija popularna su kombinacija, ali mogućnosti su neograničene.

Ove ukusne, prenosive grickalice možete kupiti kod kuće.

17. Ugrizi karfiola bivola

Pokušajte sa zdravim, vegetarijanskim preokretom na klasičnim krilima bivola zamijenivši piletinu sa karfiolom bogatim vlaknima.

Osim vlakana, karfiol sadrži vitamin C i druge antioksidanse koji mogu smanjiti upalu i poboljšati vaše zdravlje ().

Da biste napravili ova ukusna "krilca", nasjeckajte karfiol sa svojim omiljenim umakom od bivola i rastopljenim maslacem. Pecite u pećnici 20–25 minuta ili koristite fritezu.

Poslužite sa štapićima mrkve i prilogom od ranča ili plavog sira.

18. Laneni krekeri sa sirom

Za mnoge keto dijete krekeri su obično izvan menija - ali ne moraju biti. Mljeveno sjeme lana je puno vlakana i omega-3 masti i čini izvrsnu podlogu za krekere pogodne za keto ().

Uparite krekere sa narezanim sirom i dobili ste zdrav i ukusan keto snack koji zahtijeva vrlo malo pripreme.

Lak krekere možete napraviti sami ili preskočiti postupak pečenja i umjesto toga kupiti vrećicu.

19. Kokosov jogurt

Jogurt je sjajan izvor probiotika koji mogu podržati zdravu probavu ().

Kokosov jogurt stvara valove kao popularna alternativa tradicionalnom jogurtu bez mliječnih proizvoda, a neke su vrste pogodne i za ketogenu prehranu.

20. Punjene pečurke

Gljive imaju malo ugljikohidrata i daju važne hranjive sastojke, uključujući selen, kalijum, vitamin D i nekoliko vitamina B skupine ().

Za ukusnu keto grickalicu, probajte puniti kapice gljiva dugmadima s herbed krem ​​sirom ili mljevenom kobasicom.

Za drugačiji zaokret, pretvorite poklopce od gljiva portobello u mini pizzu Margherita puneći ih umakom od paradajza, mozzarella sirom i svježim bosiljkom prije pečenja dok ne omekšaju i ne postanu zlatne.

21. Klizači sa polpetom

Tradicionalni sendviči sa polpetom imaju puno ugljikohidrata zbog lepinje. Međutim, lepinju možete zamijeniti zelenom salatom kako biste napravili klizače sa keto polpetama.

Pomiješajte svoje omiljeno mleveno meso sa jajima, belim lukom, začinskim biljem i parmezanom, oblikujte kuglice i pecite. Ove mesne okruglice pogodne za keto mogu se jesti odmah ili zamrznuti za kasnije.

Kada budete spremni za kopanje, mesne okruglice stavite u salatu salate za visoku bjelančevinsku grickalicu s malo ugljikohidrata. Za dodatnu dozu masnoće, poslužite ih s aiolima od rajčice i češnjaka za umakanje.

Zaključak

Može biti teško pronaći grickalice pogodne za keto, koje nisu samo ukusne, već i zdrave.

Da biste vam pomogli, ovaj popis nudi razne ukusne domaće opcije i opcije kupljene u trgovini između kojih možete odabrati. Isprobajte ih sve - ili odaberite one koji najbolje odgovaraju vašem ukusu i načinu života.