Najbolje kardio vježbe koje možete uklopiti u vaš kućni trening - osim trčanja

Sadržaj

• Ključne prednosti kardio vježbi
• Koliko često trebate raditi kardio vježbe?
• Najbolje kardio vježbe koje možete raditi kod kuće
• Skočni čučnjevi
• Planinari
• Speed ​​Skaters
• Wall Sprints
• Preskakanje užeta
• Ljuljanje s ketlebellom ili bučicama
• Potisnici
• Jednoručni pritisak
• Toe Taps
• Burpees
• Visoka koljena
• Žabice
• Bočno miješanje
• Čučnjevi
• Jumping Lunges
• Recenzija za

Osim ako ne posjedujete Peloton bicikl, iskreno uživate u lupanju pločnicima u svom susjedstvu ili imate pristup prijateljskoj eliptičnoj ili traci za trčanje, kardio rad može biti teško uklopiti u fitnes rutinu bez studija. I to ga čini posebno lakim za stavljanje na pozadinu.

No, s desetak jednostavnih poteza možete započeti vježbu koja lupa srce i znoji, a da ne morate ulagati u glomaznu opremu ili napustiti udobnost vlastite kućne teretane (u dnevnoj sobi). Ovdje certificirani treneri otkrivaju najbolje kardio vježbe koje možete dodati svom režimu, zajedno sa zdravstvenim prednostima kardio vježbi koje će vas uvjeriti da ih radite.

Ključne prednosti kardio vježbi

Kardiorespiratorni (aka kardio) trening uključuje vježbe koje pomažu stimulirati i ojačati srce i pluća, objašnjava Melissa Kendter, trenerica s ACE certifikatom, specijalist funkcionalne obuke i trener Tone & Sculpt. "Oni postavljaju zahtjev za vaše energetske sisteme, povećavaju broj otkucaja srca, potiču vam krv i pomažu vašem cirkulatornom sistemu - vašim plućima i srcu - da rade efikasnije kako bi isporučili kiseonik do mišića", kaže ona. "To će vas, zauzvrat, učiniti fizički spremnijim i učiniti više bez da se umorite ili umorite." I ova pogodnost se primjenjuje iznutra i izvan teretane, kaže Kendter. Redovitim uključivanjem kardio treninga u svoj fitnes režim nećete trebati tako dugo disati usred košarkaške utakmice, nakon uspona na stepenice ili dok hodate do i iz auta kako biste donijeli namirnice. u vaš dom, kaže ona. (Povezano: Treba li raditi kardio na pošćenje?)

Izvođenje kardio vježbi ima i mentalnu korist, zahvaljujući najezdi endorfina koju dobijete nakon što je završite (pomislite: "trkač se najviše osjeća" nakon 5K), dodaje Danyele Wilson, trener s certifikatom NASM, glavni trener HIIT-a i Tone & Sculpt trener. "Postižete nešto što nije lako i što ne želite nužno, tako da postoji taj osjećaj postignuća koji vam daje taj prirodni vrhunac i energiju", objašnjava ona.

Koliko često trebate raditi kardio vježbe?

Da biste postigli sve zdravstvene prednosti koje kardio može ponuditi, i Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju izvođenje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta snažne aerobne aktivnosti ili kombinaciju oba svake sedmice. Jednostavan, ali efikasan način za mjerenje intenziteta vašeg vježbanja je test razgovora, kaže Kendter. "Tokom kardio-vježbe umjerenog intenziteta moći ćete razgovarati, ali nećete moći pjevati pjesmu", kaže ona. "Vaš puls i disanje su pojačani, ali ne toliko da potpuno ostanete bez daha. Tokom tog snažnog stanja moći ćete izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom, ako ih uopće imate."

FTR, ne morate se prisiljavati da prođete kroz HIIT vježbu koja ostavlja bez daha ako to nije vaš džem. "Radi se o tome da pronađete ono što vam se sviđa i čega se možete pridržavati i kako to možete uklopiti u svoj raspored tokom cijele sedmice", objašnjava Kendter. Ako biste radije išli u brze šetnje, plivali u bazenu, trčali oko bloka ili pješačili nego izvodili kardio vježbe u kućnoj teretani, to je NBD, slažu se Kendter i Wilson.

Najbolje kardio vježbe koje možete raditi kod kuće

Da biste unijeli dnevnu dozu kardio vježbi kod kuće, napravite krug od 20 do 30 minuta s nekim od dolje navedenih poteza, koje Kendter i Wilson preporučuju kao najbolje kardio vježbe. Lista uključuje vježbe s tjelesnom težinom i pokrete za koje je potrebna lagana oprema, kao što su uže za skakanje, girja i set bučica.

Možda vam se u početku neće činiti da radite na ispumpavanju pluća i kardiovaskularnom sistemu tokom najboljih kardio vježbi usmjerenih na snagu, ali: "Svaki put kad brzo pomaknete otpor, rekao bih da će vam se broj otkucaja srca povećavati “, kaže Wilson. Naravno, bitna je i forma, pa nemojte bezumno bacati girje u zrak radi brzine. Umjesto toga, neka vaš odmor bude kratak kako bi intenzitet bio visok, kaže ona.

Iako se ovi pokreti smatraju najboljim kardio vježbama, neki izazivaju mnogo više od pluća i srca. Na primjer, "brzi klizači pružaju druge prednosti osim što vam samo povećavaju broj otkucaja srca", kaže Wilson. "Oni povećavaju vašu snagu donjeg dijela tijela, bočnu snagu i bočnu snagu, dok vam planinari pomažu i u obavljanju osnovnih poslova." Slično, preskakanje užeta za preskakanje tjera vas da radite na koordinaciji, a zamahi s kettlebellom potez su niskog utjecaja koji gradi horizontalnu snagu, dodaje ona.

Kako radi: Postoji nekoliko načina na koje možete odabrati onoliko najboljih kardio vježbi u nastavku koliko želite, a zatim izvoditi svaku od 15 kardio vježbi u nastavku u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. (Ako niste u mogućnosti da date sve od sebe tokom radnog perioda, pokušajte da radite 20 sekundi nakon čega sledi 40 sekundi odmora.) Prođite kroz njih ponovo za 30-minutni trening.

Trebat će vam: Konopac za skok, girja i lagani do srednji set bučica, ovisno o najboljim kardio vježbama koje odlučite uključiti u svoj krug.

Skočni čučnjevi

A. Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama spojenim ispred grudi i spustite se u čučanj.

B. Eksplozivno gurnite prema gore, skačući što više možete. Pazite da vozite kroz pete, a ne kroz prste. Nakon sletanja, odmah čučnite. Ponovi.

(Volite li čučnjeve sa skokom? Dodajte skokove iz okvira u svoju rutinu vježbanja kako biste povećali ante.)

Planinari

A. Počnite u visokoj dasci s ramenima preko zapešća, raširenim prstima, stopalima u širini kukova i težinom oslonjenom na loptice stopala. Tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do gležnjeva.

B. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgru, podignite jednu nogu od poda i brzo vozite koljeno do prsa.

C. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo naizmjenično vozite koljena prema grudima kao da trčite.

Speed ​​Skaters

A. Počnite stajati na lijevoj nozi. Jednim fluidnim pokretom skočite udesno i prebacite tjelesnu težinu na desno stopalo.

B. Dok mijenjate tjelesnu težinu, vratite kukove unatrag i ispružite lijevu ruku prema podu, a desnu nogu iza lijeve. Nastavite mijenjati strane.

Wall Sprints

A. Stanite okrenuti prema zidu sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na površinu u visini ramena u položaju za sklek. Nagnite se dok tijelo ne bude pod uglom od 45 stepeni.

B. Dovedite jedno koljeno do grudi u početni položaj, a zatim brzo izmjenjujte noge kao da pokušavate protrčati kroz zid.

Preskakanje užeta

A. Uskačite neprestano ujednačenim tempom. Držite lopatice spuštene i nazad, grudi podignute i lagano spustite. Zamahujte konopom zglobovima, a ne rukama.

(Ako se znojite u uskom prostoru, zamijenite svoje standardno uže za bežični kako biste spriječili da slomite sranje.)

Ljuljanje s ketlebellom ili bučicama

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena i kettlebellom ili jednom bučicom na podu oko stope ispred prstiju. Sklonite se u kukovima i držite neutralnu kičmu (bez zaokruživanja leđa), sagnite se i objema rukama uhvatite ručicu za kettlebell ili jednu stranu bučice.

B. Da biste započeli zamah, udahnite i povećajte težinu između nogu i nazad. (Vaše noge će se lagano ispraviti u ovom položaju.)

C. Snagom kroz kukove, izdahnite i brzo ustanite i zamahnite težinom prema naprijed do visine očiju. Na vrhu pokreta, jezgro i gluteusi bi se trebali vidljivo kontrahirati.

D. Potisnite težinu nazad i gore ispod sebe. Ponovi.

Potisnici

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite bućice u svakoj ruci pored bedara, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Upregnite srednju liniju, zatim zglobite kukove unatrag, spuštajući bućice do sredine bedra. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bućice okomito prema gore, okrećući laktove ispod kako biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrtini čučnja. Stani. Ovo je početna pozicija.

C. Držeći jezgro zategnuto, laktove visoko, a grudi napred, sedite glutnicama unazad prema tlu.

D. Na dnu čučnja pritisnite pete u tlo da ispravite noge dok pritiskate bućice iznad glave. Ponavljanje je završeno kada su noge ravne, a bučice direktno preko ramena, bicepsi pritisnuti uz uši.

E. Spustite bućice natrag do ramena dok se spuštate u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

(BTW, možete raditi i najbolje kardio vježbe sa šipkom, kettlebellom ili medicinskom loptom.)

Jednoručni pritisak

A. Stanite sa širokim stopalima i mekim koljenima. U desnoj ruci držite bučicu, sa desnom rukom u položaju gola (laktovi otvoreni u stranu u nivou ramena). Držite lijevu ruku sa strane.

B. Zategnite jezgro i ispružite desnu ruku ravno iznad glave.

C. Polako spustite lakat za povratak na početak. Završite set i ponovite za lijevu stranu.

Toe Taps

A. Stanite okrenuti prema stepenicama, kutiji ili kettlebellu. Sprint na mjestu, kucanjem na desne, a zatim lijeve prste na vrhu predmeta. Ponavljajte, naizmjenično stopala.

Burpees

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, težinom u petama i rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unazad, savijte koljena i donji dio tijela u čučanj.

C. Postavite ruke na pod direktno ispred, i odmah iznutra, stopala. Prebacite težinu na ruke.

D. Skočite nogama natrag kako biste meko pristali na kuglice stopala u položaju daske. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do pete. Pazite da se ne spustite ili zadnjica zaglavi u zraku.

E: (Opcionalno) Spustite se u sklek ili donji dio tijela do poda, držeći jezgru uključenom. Gurnite prema gore da podignete tijelo s poda i vratite se u položaj daske.

F: Skočite nogama prema naprijed tako da slete samo izvan ruku.

G: Ispružite ruke iznad glave i eksplozivno skočite u zrak.

H: Zemljište. Odmah se spustite u čučanj za sljedeće ponavljanje.

(Vezano: Kako napraviti burpee Tačno Put)

Visoka koljena

A. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane. Držeći lopatice dolje i natrag, podignuta prsa i čvrsto jezgru, podignite jednu nogu od poda i brzo vozite koljeno do prsa.

B. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo naizmjenično vozite koljena prema grudima kao da trčite.

Žabice

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, težinom u petama i rukama sa strane.

B. Gurnite kukove unazad, savijte koljena i donji dio tijela u čučanj.

C. Stavite ruke na pod direktno ispred, i samo unutra, od stopala. Prebacite težinu na ruke.

D. Skočite nogama unazad da meko sletite na loptice stopala u položaju daske. Tijelo treba formirati ravnu liniju od glave do pete. Pazite da leđa ne opuste ili stražnjica ne viri u zrak.

E: Skočite nogama prema naprijed tako da slete izvan ruku i zadržite položaj niskog čučnja. Ponovi.

Bočno miješanje

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, savijenim kolenima i težinom prebačenom na kukove. Engage core.

B. Držeći prsa u ravnini s koljenima, odgurnite se od lijevog stopala i promiješajte prema desnom. Nastavite odgurnuti s lijeve noge pet koraka. Zaustavite se i ponovite na suprotnoj strani.

Čučnjevi

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane.

B. Skočite u zrak, odvojite noge i podignite ruke iznad glave. Doskočite sa stopalima u širini kukova, zatim skočite stopala natrag zajedno i spustite ruke u stranu. To je jedno ponavljanje.

Jumping Lunges

A. Počnite u položaju iskora sa desnom nogom ispred i oba koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, pazeći da desno koleno ne ide preko skočnog zgloba.

B. Spustite se 1 do 2 inča da dobijete zamah, odgurnite se od poda i eksplozivno skočite, mijenjajući noge u zraku. Lagano doskočite u položaj iskora sa lijevom nogom ispred. To je jedno ponavljanje.

C. Brzo ponovite, svaki put mijenjajući noge.

Recenzija za