6 stvari koje trener za trčanje može naučiti o treningu maratona

Sadržaj

• Brda su zaista važna
• Ne preskačite svoj rad na brzini
• U skladu s tim planirajte putovanje
• Odvojite vrijeme za oporavak i slušajte svoj bol
• Morate podgrijati svoja duga trčanja
• Trčanje s drugim ljudima čini sve lakšim
• Recenzija za

Odrastajući u Bostonu, oduvijek sam sanjao o trčanju Bostonskog maratona. Dakle, kada sam dobio neverovatnu priliku da trčim kultnu trku sa Adidasom, znao sam da želim da to uradim kako treba. Posljednja stvar koju sam želio je da izgorim, da budem loše pripremljen ili (još gore) da se povrijedim. (P.S. Ovdje su najbolji hoteli za rezervaciju za Bostonski maraton.)

Obratio sam se Amandi Nurse, trenerici trčanja iz Bostona i elitnoj trkačici (njeno vrijeme maratona je 2:40!), Koja me je naučila da imati nekoga kvalificiranog (koji poznaje vaše trčanje, prošle povrede, ciljeve treninga i posao. životni raspored) čine trening mnogo lakšim.

Lakše je nego što mislite pronaći kvalifikovanog trenera trčanja u vašem području ili na daljinu. Možete potražiti nekoga preko stranice Road Runners Club of America ili svratiti u lokalnu prodavnicu specijaliteta za trčanje (mnogi imaju svoje trenere). RUN S.M.A.R.T. Projekat digitalno povezuje trkače sa trenerima. Obično će trener s vama prolaziti kroz vašu istoriju trčanja, kao i vaše ciljeve, kreirati plan treninga za vas (i mijenjati ga dok idete) i redovno se prijavljivati ​​s vama (lično putem grupe ili trčanje jedan na jedan ili putem telefona ili e-pošte) da vidite kako ste. Ako naiđete na prepreke na putu, obično su dostupni za razgovor o rješenjima i strategijama. (Pogledajte takođe: 26 misli koje imate dok trčite maraton)

Još neke lekcije koje sam naučio:

Brda su zaista važna

Iako ih se možda plašite (ili ih preskačete, ili ne znate gdje da ih pronađete), trčanje po brdima povećava intenzitet vašeg vježbanja, povećavajući i aerobni (izdržljivost) i anaerobni (brzina i visoki intenzitet) kapacitet, objašnjava Nurse. "Podizanje koljena i pogon nogu potrebni za uspon na brdo mogu poboljšati vašu formu za trčanje i pomoći u izgradnji snažnih mišića potrebnih za povećanje snage tijekom trčanja."

Ali nije sve u puhanju i puhanju gore. "Veliki dio brdskog trčanja je komponenta spusta", kaže Nurse. Uzmite Bostonski maraton – mnogi ljudi misle da je 'Heartbreak Hill', dio od pola milje uzbrdo u Newtonu, najteži dio. "Razlog zbog kojeg se osjeća tako teško je to što pada tokom trke (na 20 milja, kada su vam noge jako umorne), i zato što je prva polovina trke u suštini nizbrdo, što stvara veliki stres vašim četvorotočkašima, zamarati noge brže nego da je staza ravna."

Lekcija naucena: Trenirajući i uzbrdo i nizbrdo, vaše se tijelo navikava na opterećenje i bit će jače i spremnije nositi se s njima na dan utrke, objašnjava medicinska sestra. Ako niste sigurni gdje se nalaze najbolja brda za trčanje u vašoj blizini, razmislite o grupama poput Projekta za novembar, koji često koristi brdovita mjesta u gradovima za vježbe ili lokalne trgovine za trčanje, gdje će grupe za trčanje vjerojatno brzo dijeliti rute.

Ne preskačite svoj rad na brzini

Mješanje u tjednim intervalnim treninzima ili tempo trčanju poboljšava način na koji vaše tijelo obrađuje kisik, pomažući vam da trčite brže i ekonomičnije, kaže medicinska sestra. Zamislite ih kao "kvalitet" (preko kvantiteta). "Ovi brzi treninzi nisu dugi, ali su jednako izazovni jer radite više u kraćem vremenskom periodu."

Lekcija naucena: U mom planu treninga, sestra je navela različite korake za mene – od izdržljivosti do sprinta. Pridržavanje određenog tempa (svako će biti različit u zavisnosti od vaših ciljeva) tokom različitih delova brzinskog treninga je ono što je ključno. Počnite s petominutnim laganim trčanjem za zagrijavanje, a zatim naizmjenično idite brzo jednu minutu s laganom minutom 10 minuta (ili ukupno 20 minuta). Završite petominutnim trčanjem za oporavak ili šetnjom da se ohladite.

U skladu s tim planirajte putovanje

Kada trenirate za veliku trku, vjerovatno ćete imati neke prepreke vezane za putovanje. Za mene je to značilo pet dana udaljenosti u Aspenu (oko 8.000 stopa nadmorske visine) do kraja treninga, kao i jednonedeljno putovanje u Kaliforniju.

Na visini, vaše trčanje će vjerovatno biti malo sporije, kaže medicinska sestra. Budući da se u okruženju na velikoj nadmorskoj visini smanjuje količina kisika koji vaši mišići dobivaju (a možda će vam biti i teže disati), vaša milja obično kasni za 15 do 30 sekundi. (Ova stranica vam može pomoći da odredite svoje vrijeme u zavisnosti od toga koliko ste visoko.) "Za trkače koji putuju i jednostavno trebaju trenirati na većim visinama, samo budite svjesni dodatnog opterećenja koje to čini na vaše tijelo i nemojte ne preterujem. "

Lekcija naucena: Planirajte "sedmice odmora" (sedmice sa manje kilometraže) oko svog putovanja. "Korisno je odmarati se svake tri do pet sedmica, ovisno o osobi", kaže medicinska sestra. "Tokom ove sedmice mnogi maratonci odustaju od svoje dugotrajne dužine i općenito smanjuju svoju ukupnu sedmičnu kilometražu za 25 do 50 posto svoje najveće kilometraže u dosadašnjem ciklusu obuke." To će vam pomoći da se osjećate svježije i spremnije za sljedeću veliku sedmicu treninga, kaže ona.

Odvojite vrijeme za oporavak i slušajte svoj bol

Nekoliko sedmica nakon početka mog treninga, počeo je da mi djeluje čvor na listovima. "Ne slušanje svog tijela najveća je greška koju trkači čine, posebno oni koji treniraju za svoj prvi maraton ili utrku", kaže medicinska sestra. Problem je u tome što trčanje kroz male bolove (zbog straha od zaostajanja u planu treninga) može dovesti do većih ozljeda koje će vas kasnije još više unazaditi.

Srećom, uz pomoć medicinske sestre, uspjela sam zakazati kiropraktiku (njen suprug, službeni kiropraktičar Bostonske atletske asocijacije, također posjeduje Wellness in Motion, sportsku kiropraktičku firmu u kojoj liječi elitne i rekreativne trkače na registu). Nakon tretmana mekih tkiva koji mi je pomogao da razbijem ožiljno tkivo u nozi i prerežem jednu dugu trku na pola, vratio sam se na pločnik.

Lekcija naucena: Ako primijetite nešto, bilo da je to vaša IT narukvica ili donji dio vašeg stopala, što vam se ne čini u redu, riješite to odmah, kaže medicinska sestra. "Bolje je propustiti trening i dobiti tretman za njega ili se odmoriti nego trenirati na njemu i pogoršati ga." Još bolje: Unaprijed zakažite masaže otprilike jednom mjesečno i napravite kupke od leda ili Epsom soli, kako biste pomogli oporavku i smanjili otok, nakon dugotrajnih rutina, kaže ona. Drugi oblici oporavka - kupanje u čašama, pjenasto valjanje, ledene kupke, istezanje - sve to pomaže i vrijeme oporavka.

Morate podgrijati svoja duga trčanja

Čak i ako ste trčali polumaraton sa samo nekoliko gutljaja vode (krivi), pravilna ishrana i hidratacija su se pokazali presudno važnima dok povećavate svoju kilometražu. Vaše tijelo ima samo toliko energije-i na kraju mu ponestane. Ali nijedna stara hrana ili piće neće ga smanjiti. „Neki od najboljih saveta koje sam ikada dobio kada sam trenirao za svoj prvi maraton bio je da isprobam gorivo za dan trke tokom dugih trčanja,“ kaže Nurse.

Lekcija naucena: Otkrijte za šta najbolje funkcionira tvoje tijelo (neke ishrane, na primer, mogu izazvati probleme sa stomakom kod nekih ljudi). Planirate korištenje Gatoradea uz rub staze? Saznajte koju vrstu koriste (u Bostonu je to Gatorade Endurance Formula) i naručite neke za sebe da vježbate.

Trčanje s drugim ljudima čini sve lakšim

Volim solo džogove. Ali dugo trčanje može biti zaista, zaista dugo, čak i uz podcast, beskrajnu količinu muzike ili telefonske pozive preko slušalica. „Moj trener je neverovatan u povezivanju svojih trenera sa drugim trkačima“, kaže sestra. "Dakle, ako moram vježbati s teškom brzinom, on sinhronizira moju vježbu s drugima, što mi uvelike olakšava."

Lekcija naucena: Lokalne trgovine za trčanje (Heartbreak Hill Running Company ovdje u Bostonu ugošćuju trke u subotu ujutro, od kojih se neke nalaze duž rute Bostonskog maratona), studiji za vježbanje ili maloprodajne atletske trgovine često ugošćuju grupne trke na kojima ćete pronaći istomišljenike koji su vjerojatno trenirati za nešto poput sebe. "Na ovaj način sam stvorila sjajna prijateljstva sa trkačima", kaže medicinska sestra.

Recenzija za