9 Zdravstvene i prehrambene blagodati krušaka

Sadržaj

• 1. Visoko hranljiva
• 2. Može promovirati zdravlje crijeva
• 3. Sadrže korisna biljna jedinjenja
• 4. Imaju protuupalna svojstva
• 5. Može nuditi antikancerogene efekte
• 6. Povezano sa manjim rizikom od dijabetesa
• 7. Može poboljšati zdravlje srca
• 8. Može vam pomoći da izgubite kilograme
• 9. Jednostavno dodavanje prehrani
• Zaključak

Kruške su slatko voće u obliku zvona koje se uživalo od davnina. Mogu se jesti oštri ili mekani.

Oni nisu samo ukusni, već nude i brojne zdravstvene beneficije potpomognute naukom.

Evo 9 impresivnih zdravstvenih blagodati krušaka.

1. Visoko hranljiva

Kruške se mogu naći u raznim sortama. Kruške Bartlett, Bosc i D’Anjou među najpopularnijima su, ali širom svijeta uzgaja se oko 100 vrsta ().

Kruška srednje veličine (178 grama) pruža sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 101
• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 27 grama
• Vlakna: 6 grama
• Vitamin C: 12% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin K: 6% DV
• Kalijum: 4% DV
• Bakar: 16% DV

Ova ista porcija takođe pruža male količine folata, provitamina A i niacina. Folati i niacin važni su za staničnu funkciju i proizvodnju energije, dok provitamin A podržava zdravlje kože i zacjeljivanje rana (,,).

Kruške su također bogat izvor važnih minerala, poput bakra i kalijuma. Bakar igra ulogu u imunitetu, metabolizmu kolesterola i radu živaca, dok kalij pomaže kontrakcijama mišića i radu srca (,,,).

Štoviše, ovo je voće izvrstan izvor polifenolskih antioksidanata, koji štite od oksidativnih oštećenja. Obavezno pojedite cijelu krušku, jer se kora može pohvaliti do šest puta više polifenola od mesa (,).

Sažetak Kruške su posebno bogate folatima, vitaminom C, bakrom i kalijumom. Također su dobar izvor polifenolskih antioksidanata.

2. Može promovirati zdravlje crijeva

Kruške su izvrstan izvor topivih i netopivih vlakana koja su neophodna za zdravlje probavnog sistema. Ova vlakna pomažu u održavanju pravilnosti crijeva omekšavanjem i punjenjem stolice ().

Jedna kruška srednje veličine (178 grama) sadrži 6 grama vlakana - 22% vaših dnevnih potreba za vlaknima (,).

Uz to, topiva vlakna hrane zdrave bakterije u vašim crijevima. Kao takvi, smatraju se prebioticima, koji su povezani sa zdravim starenjem i poboljšanim imunitetom ().

Posebno, vlakna mogu pomoći u ublažavanju zatvora. U četvorodjednom istraživanju, 80 odraslih osoba s ovim stanjem dobivalo je 24 grama pektina - vrste vlakana koja se nalaze u voću - dnevno. Iskusili su olakšanje zatvora i povećali nivo zdravih crijevnih bakterija ().

Budući da koža kruške sadrži značajnu količinu vlakana, najbolje je jesti ovo voće neoguljeno ().

Sažetak Kruške nude dijetalna vlakna, uključujući prebiotike, koji promoviraju pravilnost crijeva, olakšanje zatvora i cjelokupno zdravlje probavnog sustava. Da biste dobili najviše vlakana iz kruške, jedite ih s kožom.

3. Sadrže korisna biljna jedinjenja

Kruške nude mnoštvo korisnih biljnih jedinjenja koja ovom voću daju različite nijanse.

Na primjer, antocijani daju rubin-crvenu nijansu nekim kruškama. Ovi spojevi mogu poboljšati zdravlje srca i ojačati krvne sudove (,).

Iako su potrebna specifična istraživanja antocijanina krušaka, brojna populacijska istraživanja sugeriraju da je visok unos hrane bogate antocijanima poput bobica povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Kruške sa zelenom kožom sadrže lutein i zeaksantin, dva spoja neophodna za održavanje oštrine vida, posebno u dobi ().

Opet, mnogi od ovih korisnih biljnih spojeva koncentrirani su u koži (,,).

Sažetak U kruškama se nalaze mnoga korisna biljna jedinjenja. Oni u crvenim kruškama mogu zaštititi zdravlje srca, dok oni u zelenim kruškama mogu promovirati zdravlje očiju.

4. Imaju protuupalna svojstva

Iako je upala normalan imunološki odgovor, kronična ili dugotrajna upala može naštetiti vašem zdravlju. Povezan je s određenim bolestima, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2 ().

Kruške su bogat izvor flavonoidnih antioksidansa, koji pomažu u borbi protiv upala i mogu smanjiti rizik od bolesti ().

Nekoliko velikih recenzija povezuje visok unos flavonoida sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ovaj efekt može biti posljedica protuupalnih i antioksidativnih svojstava ovih spojeva (,,).

Štoviše, kruške sadrže nekoliko vitamina i minerala, poput bakra i vitamina C i K, koji se također bore protiv upala (6,,).

Sažetak Kruške su bogat izvor flavonoida, koji su antioksidanti koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštiti od određenih bolesti.

5. Može nuditi antikancerogene efekte

Kruške sadrže različite spojeve koji mogu pokazivati ​​antikancerogena svojstva. Na primjer, pokazalo se da se njihov sadržaj antocijanina i cimetne kiseline bori protiv raka (,, 26,).

Nekoliko studija ukazuje da prehrana bogata voćem, uključujući kruške, može zaštititi od nekih vrsta raka, uključujući pluća, želudac i mokraćni mjehur (,).

Neke studije o populaciji sugeriraju da voće bogato flavonoidima poput krušaka može zaštititi i od raka dojke i jajnika, što ovo voće čini posebno pametnim izborom za žene (,,).

Iako jesti više voća može smanjiti rizik od raka, potrebno je više istraživanja. Kruške se ne smiju smatrati zamjenom za liječenje raka.

Sažetak Kruške sadrže mnoštvo moćnih biljnih jedinjenja koja mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Međutim, potrebno je više istraživanja.

6. Povezano sa manjim rizikom od dijabetesa

Kruške - posebno crvene sorte - mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.

Jedno veliko istraživanje na preko 200 000 ljudi otkrilo je da je jedenje 5 ili više obroka voća bogatog antocijanima poput crvenih krušaka povezano s 23% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (,).

Pored toga, istraživanje na miševima zabilježilo je da biljni spojevi, uključujući antocijane, u kori kruške pokazuju i anti-dijabetes i protuupalno djelovanje (35).

Štoviše, vlakna u kruškama usporavaju probavu, dajući vašem tijelu više vremena za razgradnju i apsorpciju ugljikohidrata. Ovo takođe može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, potencijalno pomažući u prevenciji i kontroli dijabetesa ().

Sažetak Kruške mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 zbog sadržaja vlakana i antocijanina.

7. Može poboljšati zdravlje srca

Kruške mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Njihovi antioksidanti procijanidin mogu smanjiti ukočenost srčanog tkiva, smanjiti LDL (loši) holesterol i povećati HDL (dobri) holesterol (,,).

Kora sadrži važan antioksidans zvan kvercetin, za koji se smatra da koristi zdravlju srca smanjenjem upala i smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog pritiska i nivoa holesterola (,).

Jedno istraživanje na 40 odraslih osoba s metaboličkim sindromom, skupom simptoma koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, pokazalo je da je jedenje 2 srednje kruške svakog dana tijekom 12 tjedana smanjilo faktore rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska i opsega struka ().

Veliko, sedamnaestogodišnje istraživanje na preko 30.000 žena otkrilo je da je svaki dnevni udio voća od 80 grama smanjio rizik od srčanih bolesti za 6-7%. Za kontekst, 1 srednja kruška teži oko 178 grama (,).

Nadalje, smatra se da redoviti unos krušaka i drugog voća s bijelim mesom smanjuje rizik od moždanog udara. Jedno desetogodišnje istraživanje na preko 20 000 ljudi utvrdilo je da svakih 25 grama voća s bijelim mesom, pojedenih dnevno, smanjuje rizik od moždanog udara za 9% ().

Sažetak Kruške su bogate snažnim antioksidantima, poput procijanidina i kvercetina, koji mogu poboljšati zdravlje srca poboljšanjem krvnog pritiska i holesterola. Redovno jedenje krušaka takođe može smanjiti rizik od moždanog udara.

8. Može vam pomoći da izgubite kilograme

Kruške imaju malo kalorija, puno vode i prepune su vlakana. Ova kombinacija čini ih hranom koja mršavi, jer vlakna i voda mogu vam pomoći da budete siti.

Kad ste siti, prirodno ste manje skloni da nastavite jesti.

U jednoj 12-nedeljnoj studiji, 40 odraslih osoba koje su dnevno jele 2 kruške izgubilo je do 2,7 cm (2,7 cm) od opsega struka ().

Uz to, desetonedeljno istraživanje pokazalo je da su žene koje su dodavale 3 kruške dnevno svojoj uobičajenoj prehrani u prosjeku izgubile 0,84 kg. Također su vidjeli poboljšanja u svom lipidnom profilu, biljegu zdravlja srca ().

Sažetak Redovno jedenje krušaka može vam pomoći da se osjećate siti zbog velike količine vode i vlakana. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da izgubite kilograme.

9. Jednostavno dodavanje prehrani

Kruške su dostupne tokom cijele godine i lako ih je pronaći u većini prehrambenih prodavnica.

Pojedene cijele - s pregršt orašastih plodova ako odlučite - čine odličnu grickalicu. Lako ih je dodati i omiljenim jelima, poput zobenih pahuljica, salata i smoothieja.

Popularni načini kuhanja uključuju pečenje i krivolov. Kruške posebno dobro dopunjuju piletinu ili svinjetinu. Također se lijepo slažu sa začinima poput cimeta i muškatnog oraščića, sirevima poput Goude i briea i sastojcima poput limuna i čokolade.

Bez obzira na to da li ih odlučite jesti, ne zaboravite uključiti kožu kako biste dobili najviše hranjivih sastojaka.

Sažetak Kruške su široko dostupne i lako se dodaju u vašu prehranu. Možete ih jesti cijele s kožom ili ih ugrađivati ​​u glavna jela. Ovo voće je posebno ukusno kada se peče ili pošira.

Zaključak

Kruške su moćno voće, pakiranje vlakana, vitamina i korisnih biljnih jedinjenja.

Smatra se da se ove hranjive tvari bore protiv upala, promoviraju zdravlje crijeva i srca, štite od određenih bolesti, pa čak pomažu u gubitku kilograma.

Obavezno pojedite koru, jer sadrži mnoge hranjive sastojke ovog voća.