Sve o tom tempu: blagodati trčanja

Sadržaj

• Može vas odvesti s tog visoravni
• Može vam pomoći da smanjite težinu
• Može ojačati vaš imunološki sistem
• Pozitivno djeluje na rezistenciju na inzulin
• Može vam pomoći u zaštiti od negativnih efekata stresa
• Može vam pomoći da se nosite s depresijom
• Održava kičmu fleksibilnom kako starite
• Posljednje, ali definitivno ne najmanje važno: Moglo bi vam spasiti život
• Najbolje doba dana za trčanje?
• Zaključak

Negdje između sprinta sa četvorostrukim izgaranjem, opušenog znojem i lagane šetnje, nalazi se slatko mjesto poznato kao džogiranje.

Trčanje se često definira kao trčanje tempom manjim od 6 milja na sat (mph) i ima neke značajne prednosti za ljude koji žele poboljšati svoje zdravlje bez pretjerivanja.

Što je sjajno u ovoj umjerenoj aerobnoj vježbi? Kao i trčanje, poboljšava vaše kardiorespiratorno zdravlje i poboljšava vaše raspoloženje. Evo liste nekih drugih pogodnosti trčanja:

Može vas odvesti s tog visoravni

Američko udruženje za srce šetnju naziva najpopularnijim oblikom vježbanja u zemlji. Ljudi šetaju pse, šetaju plažom, penju se stepenicama na poslu - volimo šetati.

Ali što ako vam hodanje ne ubrza puls dovoljno dugo? Šta ako ste plato? Trčanje je sjajan način da postepeno povećavate intenzitet vježbanja, tako da možete minimizirati rizik od ozljede koja bi vas mogla tjednima izbaciti iz boka.

Prije nego počnete trčati, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to pravi oblik vježbanja za vas.

Može vam pomoći da smanjite težinu

Hodanje, snažno hodanje, trčanje i trčanje - svi oni poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i pomažu u sprečavanju gojaznosti. Ali otkrili ste da ćete, ako želite ubrzati gubitak kilograma, imati više uspjeha ako ubrzate tempo.

Studija ne pravi razliku između trčanja i trčanja. Umjesto toga, fokusirao se na povećani gubitak kilograma koji se dogodio kada su sudionici trčali umjesto hodali.

Može ojačati vaš imunološki sistem

Tokom većeg dijela vijeka naučnici iz vježbanja smatrali su da vas snažne vježbe mogu potencijalno ostaviti oslabljenima i pod rizikom od infekcije i bolesti. Pažljiviji pogled na naznake ukazuje na suprotno.

Umjerena tjelovježba, poput trčanja, zapravo jača reakciju vašeg tijela na bolest. To vrijedi i za kratkotrajne bolesti, poput infekcija gornjih dišnih putova, i za dugotrajne bolesti, poput dijabetesa.

Pozitivno djeluje na rezistenciju na inzulin

Prema podacima, više od 84 miliona Amerikanaca ima prediabetes, stanje koje se može poništiti.

Insulinska rezistencija jedan je od markera predijabetesa. Stanice u vašem tijelu jednostavno ne reagiraju na inzulin, hormon koji kontrolira razinu šećera u krvi.

Dobra vijest: Istraživanje je pokazalo da redovno trčanje ili trčanje smanjuje rezistenciju na insulin kod učesnika studije. Istraživači su primijetili da smanjenje tjelesne masti i upale mogu biti iza poboljšanja rezistencije na inzulin.

Može vam pomoći u zaštiti od negativnih efekata stresa

Bez obzira jeste li trkač, ljubitelj Hatha joge ili nogometna zvijer, sigurno ćete naići na stres. Trčanje može zaštititi mozak od štetnih efekata stresa.

Niz studija pokazao je da bi aerobno vježbanje, poput trčanja, moglo potencijalno poboljšati izvršno funkcioniranje i zaštititi mozak od opadanja povezanog sa starenjem i stresom.

Istraživač sa Univerziteta Brigham Young otkrio je da među miševima izloženim stresnim situacijama, oni kojima je redovito bilo dozvoljeno da trče na kotačima, bolje su se pokazali, praveći najmanje grešaka slijedeći labirint i pokazujući najveću sposobnost pamćenja i vješte navigacije.

Može vam pomoći da se nosite s depresijom

Vježbanje je odavno poznato kako pomaže ljudima u upravljanju simptomima depresije, ali nova nauka može vam pomoći objasniti kako.

Povišeni nivoi kortizola povezani su s epizodama depresije. Kortizol je hormon koji vaše tijelo oslobađa kao odgovor na stres.

Studija iz 2018. ispitivala je nivo kortizola kod ljudi koji traže liječenje od depresije. Nakon 12 tjedana dosljednog vježbanja, oni koji su redovito vježbali tokom studije imali su smanjene nivoe kortizola tijekom cijelog dana.

Liječnici na klinici Mayo savjetuju ljude koji imaju simptome anksioznosti ili depresije da se bave tjelesnom aktivnošću u kojoj uživaju. Trčanje je samo jedan od primjera.

Da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu trčanja:

• Koristite plen. Stručnjaci za trčanje kažu da ćete postati učinkovitiji trkač ako za pokretanje koristite gluteuse.
• Nabavite analizu hoda. Fizički terapeut koji se bavi sportskim treninzima može vam pomoći da sigurno i efikasno trčite.
• Razvijte cijeli trening za tijelo. Dodajte trening snage, jezgre i ravnoteže kako biste zabranili dosadu i koristili cijelom tijelu.

Održava kičmu fleksibilnom kako starite

Između koštanih kralješaka na leđima, mali, fleksibilni diskovi djeluju poput zaštitnih jastučića. Diskovi su zapravo vrećice napunjene tečnošću. Oni se mogu smanjivati ​​i trošiti kako starete, pogotovo ako živite relativno sjedilački život.

Dugo sjedenje može zaista povećati pritisak na ove diskove s vremenom.

Dobra vijest je da trčanje ili trčanje zadržava veličinu i fleksibilnost ovih diskova.

Jedna od 79 osoba otkrila je da redovni džogeri koji su trčali tempom od 2 metra u sekundi (m / s) imaju bolju hidrataciju diska i viši nivo glikozaminoglikana (vrste maziva) u diskovima.

Što su ti diskovi zdraviji i hidratiziraniji, osjećati ćete se fleksibilnije dok se krećete kroz dan.

Posljednje, ali definitivno ne najmanje važno: Moglo bi vam spasiti život

Sjedilački način života, bilo da igrate video igre ili radite za stolom, može povećati rizik od prerane smrti. Ono što je manje poznato je da bi vas trčanje laganim tempom samo nekoliko puta tjedno moglo održati u životu mnogo duže.

U gradskoj studiji srca u Kopenhagenu istraživači su pratili grupu džogera od 2001. do 2013. Grupa koja je imala najbolji rekord dugotrajnosti života bila je grupa koja je trčala laganim tempom 1 do 2,4 sata, 2 do 3 dana sedmica.

Studija je dobila neke kritike, dijelom i zbog toga što "svjetlost" nije definirana, a ono što se smatra "svjetlom" za sportaša moglo bi biti prilično izazovno za nekoga drugog. Nalazi su takođe u suprotnosti s drugim istraživanjima koja sugeriraju da bi naporno vježbanje moglo biti bolje za vas.

Ipak, studija potvrđuje ono što već znamo o izlasku na traku ili udaranju po stazi: Ne trebate sprintati kao Caster Semenya ili trčati maratone poput Yuki Kawauchi da biste iskusili blagodati aerobnih vježbi.

Američko udruženje za srce preporučuje vam da dobro pazite na stopala prije, za vrijeme i nakon trčanja. Nosite cipele stvorene za trčanje, razgovarajte sa profesionalcem o umecima ili ortopediji i provjerite ima li žuljeva ili otoka nakon trčanja.

Najbolje doba dana za trčanje?

Naravno, najbolje doba dana za trčanje je ono koje vam odgovara! Za mnoge ljude to znači trčanje ujutro prije nego što njihov užurbani dan pojede svaki slobodan trenutak.

Studije koje upoređuju rezultate vježbanja u različito doba dana otkrile su mješovite rezultate.

Pregled studija iz 2013. godine pokazao je da je nekim muškarcima izdržljivost za aerobne vježbe povećana ako se radi ujutro.

Nedavno istraživanje pokazalo je da vježbanje ujutro može prilagoditi vaš cirkadijski ritam, olakšavajući večernji san i lakše ustajanje ranije ujutro.

Pregled literature iz 2005. godine koji uključuje cirkadijalni ritam i vježbanje zaključio je da najbolje doba dana za vježbanje može ovisiti o vježbi.

Iako su aktivnosti koje uključuju fine vještine, strategiju i potrebu pamćenja trenerskih savjeta - poput timskih sportova - bile bolje kada se izvode ujutro, aktivnosti izdržljivosti - poput trčanja i trčanja - mogle bi biti produktivnije ako se rade kasno popodne ili rano navečer kada je temperatura vašeg jezgra viša.

Međutim, istraživači upozoravaju da bi njihovi zaključci mogli biti pojednostavljenje.

Ako vam je cilj gubitak kilograma, utvrđeno je da su učesnici koji su vježbali ujutro izgubili „znatno više kilograma“ od onih koji su vježbali uveče. U konačnici, najbolje doba dana za trčanje ovisi o vašim ciljevima i načinu života.

Da biste izbjegli ozljede:

• Nabavite pravu opremu. Da vas ne bi povredila po strani, radite sa profesionalcem da biste pronašli pravi tip i stavili cipelu za trčanje.
• Ne pretjerujte. Možda se čini da je više podmetanja jednako manjem utjecaju, ali ako ste novi trkač, možda je obrnuto. povezali su ugodne, „maksimalističke“ cipele s većom vjerovatnoćom da se ozlijede.
• Vježbajte dobro držanje tijela. Trčanje spuštene glave ili spuštenih ramena predstavlja dodatni stres za ostatak tijela. Oči gore, ramena leđa i dolje, podignute grudi, uključena srž - tako sprečavate ozljede leđa i koljena.
• Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako imate prekomjernu težinu ili je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete trčati.

Zaključak

Trčanje je oblik aerobne vježbe u kojoj održavate brzinu trčanja ispod 6 mph. Redovno trčanje može vam pomoći da izgubite kilograme, posebno ako modificirate i prehranu.

Jogging vam takođe može pomoći da poboljšate zdravlje srca i imunološki sistem, smanjite rezistenciju na inzulin, nosite se sa stresom i depresijom i održite fleksibilnost kako starete.