9 Impresivne zdravstvene prednosti kupusa

Sadržaj

• 1. Kupus je prepun hranjivih sastojaka
• 2. Može vam pomoći da upala bude pod nadzorom
• 3. Kupus je prepun vitamina C
• 4. Pomaže u poboljšanju probave
• 5. Neka vam pomogne da vaše srce bude zdravo
• 6. Može smanjiti krvni pritisak
• 7. Može pomoći u smanjenju nivoa holesterola
• Topiva vlakna
• Plant Sterols
• 8. Kupus je odličan izvor vitamina K
• 9. Vrlo je jednostavno dodati jelu
• Dno crta

Uprkos impresivnom sadržaju hranjivih sastojaka, kupus se često zanemaruje.

Iako može izgledati poput zelene salate, zapravo pripada Brassica rod povrća, koji uključuje brokulu, karfiol i kelj (1).

Dolazi u raznim oblicima i bojama, uključujući crvenu, ljubičastu, bijelu i zelenu, a listovi mogu biti ili naborani ili glatki.

Ovo povrće se uzgaja širom svijeta hiljadama godina i može se naći u raznim jelima, uključujući kiseli kupus, kimchi i kupusovu salatu.

Pored toga, kupus je krcat vitaminima i mineralima.

Ovaj članak otkriva 9 iznenađujućih zdravstvenih blagodati kupusa, a sve potkrepljene naukom.

1. Kupus je prepun hranjivih sastojaka

Iako je kupus vrlo malo kalorija, ima impresivan hranjivi profil.

U stvari, samo 1 šolja (89 grama) sirovog zelenog kupusa sadrži (2):

• Kalorije: 22
• Proteini: 1 gram
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin K: 85% IRD-a
• Vitamin C: 54% IRD-a
• Folat: 10% IRD-a
• Mangan: 7% IRD-a
• Vitamin B6: 6% IRD-a
• Kalcijum: 4% IRD-a
• Kalijum: 4% IRD-a
• Magnezijum: 3% IRD-a

Kupus sadrži i male količine drugih mikroelemenata, uključujući vitamin A, gvožđe i riboflavin.

Kao što vidite na gornjoj listi, bogat je vitaminom B6 i folatima, koji su neophodni za mnoge važne procese u tijelu, uključujući energetski metabolizam i normalno funkcioniranje živčanog sistema.

Pored toga, kupus je bogat vlaknima i sadrži moćne antioksidanse, uključujući polifenole i sumporna jedinjenja (2).

Antioksidanti štite organizam od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su molekuli koji imaju neparan broj elektrona, što ih čini nestabilnima. Kada njihova razina postane previsoka, mogu oštetiti vaše stanice.

Kupus je posebno bogat vitaminom C, snažnim antioksidansom koji može zaštititi od srčanih bolesti, određenih karcinoma i gubitka vida (,,).

Sažetak: Kupus je niskokalorično povrće bogato vitaminima, mineralima i antioksidantima.

2. Može vam pomoći da upala bude pod nadzorom

Upala nije uvijek loša stvar.

Zapravo, vaše se tijelo oslanja na upalni odgovor kako bi zaštitilo od infekcije ili ubrzalo zacjeljivanje. Ova vrsta akutne upale normalan je odgovor na ozljedu ili infekciju.

S druge strane, kronična upala koja se javlja kroz duži vremenski period povezana je s mnogim bolestima, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i upalne bolesti crijeva ().

Krstasto povrće poput kupusa sadrži mnogo različitih antioksidansa za koje je dokazano da smanjuju hroničnu upalu (7).

Zapravo, istraživanje je pokazalo da jesti više krstastog povrća smanjuje određene markere upale u krvi ().

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo preko 1.000 kineskih žena pokazalo je da su oni koji su jeli najveće količine povrća od krstašica imali znatno niže razine upale u odnosu na one koji su jeli najmanje (9).

Sulforafan, kaempferol i drugi antioksidanti pronađeni u ovoj izuzetnoj grupi biljaka vjerojatno su odgovorni za njihov protuupalni učinak (10,).

Sažetak: Kupus sadrži moćne antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju upale.

3. Kupus je prepun vitamina C

Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin je topiv u vodi koji služi mnogim važnim ulogama u tijelu.

Na primjer, potrebno je stvoriti kolagen, najzastupljeniji protein u tijelu. Kolagen daje strukturu i fleksibilnost koži i presudan je za pravilan rad kostiju, mišića i krvnih žila (12).

Uz to, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira ne-hem željezo, vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani.

Štaviše, to je moćan antioksidans. U stvari, opsežno je istraženo zbog njegovih potencijalnih kvaliteta u borbi protiv raka (13).

Vitamin C štiti tijelo od štete koju uzrokuju slobodni radikali, a koja je povezana s mnogim hroničnim bolestima, uključujući rak ().

Dokazi pokazuju da je prehrana bogata hranom bogatom vitaminom C povezana s manjim rizikom od određenih karcinoma (13,,).

U stvari, nedavna analiza 21 studije otkrila je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svaki dnevni porast unosa vitamina C od 100 mg ().

Međutim, ovo istraživanje bilo je ograničeno jer nije moglo utvrditi je li smanjeni rizik od raka pluća uzrokovan vitaminom C ili drugim spojevima koji se nalaze u voću i povrću.

Iako su mnoga opažačka ispitivanja pronašla vezu između većeg unosa vitamina C i smanjenog rizika od određenih karcinoma, rezultati kontroliranih studija ostaju nedosljedni (,, 19,).

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila uloga ovog vitamina u prevenciji raka, sigurno je da vitamin C igra ključnu ulogu u mnogim važnim funkcijama u tijelu.

Iako su zeleni i crveni kupus izvrsni izvori ovog snažnog antioksidansa, crveni kupus sadrži oko 30% više.

Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog pakiranja crvenog kupusa u 85% preporučenog unosa vitamina C, što je ista količina pronađena u maloj naranči (21).

Sažetak: Vašem tijelu je potreban vitamin C za mnoge važne funkcije, a on je moćan antioksidans. Crveni kupus je posebno bogat ovim hranjivim sastojcima, pružajući oko 85% RDI po šalici (89 grama).

4. Pomaže u poboljšanju probave

Ako želite poboljšati svoje probavno zdravlje, kupus bogat vlaknima je pravi put.

Ovo hrskavo povrće puno je netopljivih vlakana pogodnih za crijeva, vrste ugljikohidrata koji se ne mogu razgraditi u crijevima. Netopljiva vlakna pomažu u održavanju probavnog sustava zdravim dodavanjem nasipa stolici i promicanjem redovitog pražnjenja crijeva ().

Štoviše, bogat je topivim vlaknima, za koja se pokazalo da povećavaju broj korisnih bakterija u crijevima. To je zato što su vlakna glavni izvor goriva za prijateljske vrste poput Bifidobakterije i Laktobacili ().

Te bakterije obavljaju važne funkcije poput zaštite imunološkog sistema i stvaranja kritičnih hranjivih sastojaka poput vitamina K2 i B12 (,).

Jesti više kupusa izvrstan je način da vaš probavni sistem bude zdrav i sretan.

Sažetak: Kupus sadrži netopiva vlakna koja održavaju probavni sustav zdravim, osiguravajući gorivo za prijateljske bakterije i promičući redovno pražnjenje crijeva.

5. Neka vam pomogne da vaše srce bude zdravo

Crveni kupus sadrži moćna jedinjenja koja se nazivaju antocijani. Ovom ukusnom povrću daju živopisnu ljubičastu boju.

Antocijanin su biljni pigmenti koji pripadaju porodici flavonoida.

Mnoga su istraživanja pronašla vezu između jedenja hrane bogate ovim pigmentom i smanjenog rizika od srčanih bolesti ().

U studiji koja je obuhvatila 93.600 žena, istraživači su otkrili da osobe s većim unosom hrane bogate antocijanima imaju mnogo manji rizik od srčanog udara ().

Druga analiza 13 opservacionih studija koja je obuhvatila 344.488 ljudi imala je slična otkrića. Otkrilo je da je povećanje unosa flavonoida za 10 mg dnevno povezano s 5% manjim rizikom od srčanih bolesti (28).

Pokazalo se i da povećanje unosa dijetalnih antocijanina smanjuje krvni pritisak i rizik od bolesti koronarnih arterija (,).

Poznato je da upala igra glavnu ulogu u razvoju srčanih bolesti, a zaštitni učinak antocijanina protiv nje vjerovatno je zbog njihovih protuupalnih kvaliteta.

Kupus sadrži više od 36 različitih vrsta moćnih antocijanina, što ga čini izvrsnim izborom za zdravlje srca (31).

Sažetak: Kupus sadrži moćne pigmente nazvane antocijanini, za koje je dokazano da smanjuju rizik od srčanih bolesti.

6. Može smanjiti krvni pritisak

Visok krvni pritisak pogađa više od milijardu ljudi širom svijeta i glavni je faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar ().

Liječnici često savjetuju pacijentima s povišenim krvnim tlakom da smanje unos soli. Međutim, nedavni dokazi sugeriraju da je povećanje kalijuma u prehrani jednako važno za snižavanje krvnog pritiska (33).

Kalij je važan mineral i elektrolit koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje. Jedan od njegovih glavnih zadataka je pomoć u regulaciji krvnog pritiska suprotstavljanjem efektima natrijuma u tijelu (34).

Kalij pomaže izlučivanju viška natrijuma kroz urin. Takođe opušta zidove krvnih žila, što smanjuje krvni pritisak.

Iako su i natrij i kalijum važni za zdravlje, moderna prehrana ima tendenciju biti previsoka u natrijumu i preniska u kaliju ().

Crveni kupus je izvrstan izvor kalijuma, isporučujući 12% RDI u obroku od 2 šalice (178 grama) (21).

Jesti više kupusa bogatog kalijumom slasan je način za snižavanje visokog krvnog pritiska i može vam pomoći da bude u zdravom rasponu (33).

Sažetak: Kalij pomaže u održavanju krvnog pritiska unutar zdravih granica. Povećanje unosa hrane bogate kalijumom, poput kupusa, može pomoći u snižavanju visokog nivoa krvnog pritiska.

7. Može pomoći u smanjenju nivoa holesterola

Holesterol je voštana supstanca slična masti koja se nalazi u svakoj ćeliji vašeg tijela.

Neki ljudi misle da je sav holesterol loš, ali je neophodan za pravilno funkcioniranje tijela.

Kritični procesi ovise o holesterolu, poput pravilne probave i sinteze hormona i vitamina D ().

Međutim, ljudi koji imaju povišen holesterol takođe imaju povećan rizik od srčanih bolesti, posebno kada imaju povišene nivoe „lošeg“ LDL holesterola ().

Kupus sadrži dvije supstance za koje je dokazano da smanjuju nezdravu razinu LDL holesterola.

Topiva vlakna

Pokazalo se da topiva vlakna pomažu u snižavanju „lošeg“ nivoa LDL holesterola vezujući se za holesterol u crijevima i sprečavajući da se apsorbiraju u krv.

Velika analiza od 67 studija pokazala je da kada su ljudi jeli 2–10 grama rastvorljivih vlakana dnevno, doživjeli su mali, ali značajni pad nivoa LDL holesterola od otprilike 2,2 mg po decilitru ().

Kupus je dobar izvor topivih vlakana. Zapravo je oko 40% vlakana koja se nalaze u kupusu rastvorljivo (39).

Plant Sterols

Kupus sadrži supstance nazvane fitosteroli. Oni su biljna jedinjenja koja su strukturno slična holesterolu, a smanjuju LDL holesterol blokirajući apsorpciju holesterola u probavnom traktu.

Utvrđeno je da povećanje unosa fitosterola za 1 gram dnevno smanjuje koncentraciju LDL holesterola za čak 5% ().

Sažetak: Kupus je dobar izvor topivih vlakana i biljnih sterola. Pokazalo se da ove supstance smanjuju LDL holesterol.

8. Kupus je odličan izvor vitamina K

Vitamin K je kolekcija vitamina topivih u mastima koji igraju mnoge važne uloge u tijelu.

Ovi vitamini su podijeljeni u dvije glavne skupine (41).

• Vitamin K1 (filokinon): Nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima.
• Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim izvorima i nekoj fermentiranoj hrani. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu.

Kupus je sjajan izvor vitamina K1, koji pruža 85% preporučene dnevne količine u jednoj šalici (89 grama) (2).

Vitamin K1 ključni je hranjivi sastojak koji igra mnoge važne uloge u tijelu.

Jedna od njegovih glavnih funkcija je djelovanje kao kofaktor enzima koji su odgovorni za zgrušavanje krvi (41).

Bez vitamina K krv bi izgubila sposobnost pravilnog zgrušavanja, povećavajući rizik od prekomjernog krvarenja.

Sažetak: Vitamin K je presudan za zgrušavanje krvi. Kupus je izvrstan izvor vitamina K1, sa 85% RDI u 1 šolji (89 grama).

9. Vrlo je jednostavno dodati jelu

Osim što je super zdrav, kupus je i ukusan.

Može se jesti sirovo ili kuvano i dodavati raznim jelima poput salata, supa, variva i slaganja.

Ova svestrana povrća može se čak fermentirati i od nje napraviti kiseli kupus.

Osim što je prilagodljiv mnogim receptima, kupus je izuzetno pristupačan.

Bez obzira na to kako pripremate kupus, dodavanje ovog krstastog povrća na tanjir ukusan je način koji koristi vašem zdravlju.

Sažetak: Kupus je svestrano povrće koje je lako uvrstiti u vašu prehranu. Možete ga koristiti za pripremu mnogih različitih jela, uključujući salate, variva, supe, paprike i kiseli kupus.

Dno crta

Kupus je izuzetno zdrava hrana.

Ima izvanredan hranjivi profil, a posebno je bogat vitaminima C i K.

Uz to, jedenje kupusa čak može smanjiti rizik od određenih bolesti, poboljšati probavu i boriti se protiv upala.

Osim toga, kupus je ukusan i jeftin dodatak brojnim receptima.

Uz toliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, lako je shvatiti zašto kupus zaslužuje neko vrijeme u centru pažnje i neku sobu na vašem tanjiru.