Nova studija otkriva još jedan razlog zašto biste trebali dizati teške terete

Sadržaj

• Recenzija za

Što se tiče dizanja utega, ljudi imaju * svakakva * mišljenja o najboljem načinu da ojačaju, izgrade mišiće i dobiju definiciju. Neki ljudi radije rade više ponavljanja svojih vježbi s manjim utezima, dok bi drugi radije radili manje ponavljanja s mnogo većim težinama. Dobra vijest je da je nauka pokazala da su obje metode efikasne u pomaganju ljudima da steknu mišićnu masu i postanu fit. U stvari, jedno istraživanje u PLoS One pokazalo je da bi zapravo mogli biti manji utezi više efikasan u izgradnji mišića. (Izgleda da one vježbe za ruke na satu bara i biciklizma rade.) Ipak, druga istraživanja kažu da oni koji dižu teške terete općenito vide veći napredak u svojoj snazi ​​u kraćem vremenskom periodu (brže #dobijanje), čak i kada je mišićna masa jednaka onima koji podižu lakši. (Za vašu informaciju, evo pet razloga zašto vas podizanje teškog tereta neće* naterati.)

Nepotrebno je reći da je najbolji način za izgradnju snage i mišića tema o kojoj se žestoko raspravlja u zajednici vježbača, s Tracy Andersons iz svijeta fitnesa u jednom uglu i CrossFit trenerima u drugom. No, sada je objavljeno novo istraživanje objavljeno u Granice u fiziologiji daje dodatni bod u korist teških dizača. Istraživači vjeruju da ako dižete teške stvari, zapravo učinkovitije kondicionirate svoj živčani sustav, što znači da je vašim mišićima potrebno manje napora da podignu ili primijene silu od nekoga tko koristi manje utege.

Kako su došli do tog zaključka, pitate se. Pa, istraživači su uzeli 26 muškaraca i dali im da vježbaju na aparatu za produžavanje nogu šest sedmica, ili izvodeći 80 posto od jednog ponavljanja (1RM) ili 30 posto. Tri puta sedmično izvodili su vježbu do neuspjeha. (Uf.) Rast mišićne mase u obje grupe bio je približno isti, ali grupa koja je izvodila vježbu sa većom težinom povećala je 1RM do kraja eksperimenta za oko 10 kilograma više od grupe s manjom težinom.

U ovom trenutku rezultati su bili prilično očekivani, na osnovu prethodnih istraživanja, ali evo gdje stvari postaju zanimljive. Koristeći električnu struju, istraživači su mogli izmjeriti koliko su ukupne moguće sile učesnici koristili tokom ovih 1RM testova. Ova dobrovoljna aktivacija (VA), kako se tehnički naziva, u osnovi znači koliko raspoložive sile sportaši mogu upotrijebiti za vrijeme vježbanja. Kako se ispostavilo, teži dizači mogli su pristupiti više VA iz svojih mišića. U osnovi, to objašnjava zašto ljudi koji dižu teške terete imaju veći dobitak-njihov nervni sistem je uslovljen da im to dozvoli upotreba više njihove snage. Prilično kul, zar ne? (Razmišljate o tome da počnete? Evo 18 načina na koje će dizanje utega promijeniti vaš život.)

I dok je istraživanje provedeno na muškarcima, nema razloga misliti da rezultati ne bi bili isti ili slični za žene, kaže Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., glavni autor studije i ko-direktor Laboratorije za primijenjenu neuromuskularnu fiziologiju na Državnom univerzitetu Oklahoma.

Dakle, šta sve ovo znači za vas i vaše vježbe? "Nakon podizanja s većim utezima, možda će biti potrebno manje napora da se proizvede ista sila", kaže Jenkins. „Dakle, kada bih uzeo bučicu od 20 funti i počeo da izvodim pregibe bicepsa prije treninga, a zatim ponovo nakon nekoliko sedmica treninga, bilo bi lakše to učiniti drugi put nakon treninga s većim tegovima u odnosu na lake. " To bi se takođe moglo pretvoriti u olakšavanje aktivnosti koje obavljate u svakodnevnom životu - nošenje namirnica, podizanje djeteta, premještanje namještaja - donekle lakše, kaže, jer ne morate toliko raditi da biste obavili posao. Zvuči nam dobro.

Na kraju, podizanje teških utega također vam može pomoći da maksimalno iskoristite vrijeme koje provodite u teretani, kaže Jenkins. To je zato što možete postati jači brže, a da i dalje povećavate mišićnu masu, a sve uz manje ponavljanja – na taj način trošite manje vremena na vježbanje. Čini nam se prilično slatkim dogovorom, posebno za svakoga ko ima naporan raspored. A ako vam treba više uvjerljivosti, evo osam razloga zašto biste trebali dizati veće težine.

Recenzija za