Triceps padovi su pokret gornjeg dijela tijela koji biste trebali savladati što je prije moguće

Sadržaj

• Prednosti i varijacije padova tricepsa
• Kako napraviti triceps dip
• Recenzija za

Vježbe s tjelesnom težinom mogu biti sinonim za "lagane" u vašem umu, ali padovi tricepsa (koje je ovdje pokazala trenerica iz New Yorka Rachel Mariotti) zauvijek će promijeniti tu povezanost. Ova klasična, skromna vježba postavlja gomilu potražnje za tim malim mišićima na stražnjoj strani nadlaktica (tricepsima), kaže Joey Thurman, stručnjak za fitnes i prehranu i autor365 hakova za zdravlje i fitnes koji bi vam mogli spasiti život.

Prednosti i varijacije padova tricepsa

Kad su u pitanju vježbe za triceps, padovi su jedni od najboljih: Zapravo, studija koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbe pokazala je da su, među najčešćim vježbama za triceps, padovi na drugom mjestu nakon sklekova u obliku trokuta i gotovo su povezani sa povratni udar u smislu aktivacije tricepsa. Budući da i bokove držite od tla (umjesto da ležite na podu ili sjedite), aktivirat ćete i svoju jezgru.

Iako vam tricepsi možda gori, ramena ne bi trebala biti: "Pobrinite se da leđa držite što bliže klupi kako ne biste opterećivali ramena", kaže Thurman. "Ovaj pokret će raditi i na vašim grudima i ramenima, ali ne bi trebao uzrokovati bol." Ako je tako, pokušajte s drugom vježbom za ciljanje na triceps, poput ekstenzije za triceps, sklekova za triceps ili ovih devet vježbi za triceps.

Da bi vam tricepsi bili još izazovniji, ispružite noge tako da balansirate na petama-ili čak postavite noge na povišenu površinu poput druge klupe. "Ili jednostavno promijenite tempo", kaže Thurman. "Vježba može izgledati potpuno drugačije s promjenama u brzini." (Za dokaz pogledajte samo ovaj usporeni trening snage.) Želite li poludjeti? Krenite iznad stanice za uvlačenje/izvlačenje i radite triceps sa cijelom tjelesnom težinom.

Kako napraviti triceps dip

A. Sjednite na klupu (ili stabilnu stolicu), s rukama na rubu uz bokove, prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite u dlanove kako biste ispružili ruke, podignite kukove s klupe i hodajte nogama nekoliko centimetara naprijed tako da su bokovi ispred klupe.

B. Udahnite i savijte laktove ravno natrag prema donjem dijelu tijela dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

C. Zastanite, zatim izdahnite i pritisnite u dlanove i zamislite kako prolazite rukama kroz klupu za zahvaćanje tricepsa i ispravite ruke da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 10 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za oblike triceps dipova

• Dok se spuštate, uvucite lopatice kako se ne bi pogrbili naprijed.
• Suzdržite se od spuštanja tijela previše prema dolje. Smanjite opseg pokreta ako je bolno.
• Zastanite pri vrhu svakog ponavljanja i zaista stegnite tricepse.

Recenzija za