12 Bench Press alternative za izgradnju veličine i snage

Sadržaj

• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Presa s bučicama
• Kako uraditi
• Sklekovi
• Kako uraditi
• Nagnite prešu za bučice
• Kako uraditi
• Odbijte pritisak na bučice
• Kako uraditi
• Let bucica
• Kako uraditi
• Bench dips
• Kako uraditi
• Podna presa
• Kako uraditi
• Stojeća kabelska presa za kablove
• Kako uraditi
• Pulover s bučicama
• Kako uraditi
• Offset sklekovi
• Kako uraditi
• Crossover kabela
• Kako uraditi
• Mašina za prešanje prsa
• Kako uraditi
• Zaključak

Presa sa klupe jedna je od najpoznatijih vježbi za razvijanje prsa za ubojice - odnosno klupa je vjerovatno jedan od najpopularnijih dijelova opreme u vašoj teretani.

Nema potrebe za uzrujavanjem! Ako vam se čini da ne možete sjesti na klupu ili ako nemate pristup mreni i tanjurima, postoji mnogo drugih vježbi koje ćete isprobati koje će pružiti mnoge iste prednosti.

U nastavku smo pripremili 12 alternativnih rješenja za bench bench za izgradnju vaših prsnih mišića.

Odaberite dva do tri od sljedećih poteza kako biste ih uključili u svoj trening dva puta sedmično i gledajte kako gornji dio tijela raste.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Sa svakom vježbom poželjet ćete obaviti 3 serije od 12 ponavljanja.

Ovo bi trebalo biti dovoljno izazovno da posljednju predstavu možete dovršiti s dobrom formom, ali drugu niste mogli.

Obavezno dodavajte težinu kako biste se dosljedno izazivali - to se naziva progresivno preopterećenje.

Presa s bučicama

Bučice mogu biti lakše locirati - i rukovati njima - nego mrena, posebno za početnike.

Još jedan bonus: Pritisak na prsa s bučicama cilja iste mišiće kao i bench bench: pektorali, prednji deltoid i triceps.

Kako uraditi

1. Lezite leđima na klupi i po bučicom u svakoj ruci, odmarajući se u nivou prsa.
2. Dlanovima okrenite prema stopalima i osigurajte da stopala stoje ravno na podu.
3. Počnite ispružiti ruke i gurnuti bučice prema prsima. Ruke na vrhu trebaju biti direktno preko ramena.
4. Kad su vam ruke ispravljene, zaustavite se i otpustite tegove do nivoa ramena.
5. Primijetit ćete povećani opseg pokreta kod bučica nego kod mrene. Vratite se gore.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Sklekovi

Bez potrebe za opremom, sklekovi se mogu izvoditi bilo gdje.

Ali, nemojte dopustiti da vas to zavara - i dalje u velikoj mjeri cilja vaše grudi, kao i mnoge druge mišiće u cijelom tijelu.

Ako je standardni sklek previše izazovan, počnite na koljenima.

Kako uraditi

1. Zauzmite položaj visoke daske s rukama malo širim od ramena.
2. Glava bi vam trebala biti postavljena tako da gledate samo ispred sebe, a tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
3. Počnite savijati laktove, koji bi trebali biti pod uglom od 45 stepeni, i spuštajte dolje dok grudi ne dodirnu tlo.
4. Vratite se gore za početak.

Cilj je 3 serije od 12 ponavljanja. Ako započinjete na koljenima, ciljajte na set od 20 ponavljanja. Kad ovo postane lako, podignite se na noge.

Nagnite prešu za bučice

Varijacija pritiska na prsa s bučicama, nagnuti presa s bučicama cilja na gornji dio prsnog mišića i ramena više nego što to radi standardna bench press.

Kako uraditi

1. Namjestite klupu tako da bude postavljena pod uglom od 45 stepeni.
2. U svakoj ruci držite po bučicu, a leđa prislonite uz klupu.
3. Stopala bi trebala biti ravna na podu.
4. Postavite bučice u nivo ramena, istakli su dlanovi.
5. Ispružite laktove, gurajući bučice gore.
6. Otpustite bučicu, približavajući ih bokovima prsa, a zatim gurnite natrag.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Odbijte pritisak na bučice

Dok je nagibna prečica za bučice usmjerena na gornje, a opadajuća preša usmjerena je na donje.

Kako uraditi

1. Podesite klupu tako da lagano opada.
2. Držite po bučicu u svakoj ruci i lezite na klupu, držeći bučice u razini ramena.
3. Ispružite laktove, gurajući bučice prema gore.
4. Pustite ih, pustite da se vrate do nivoa ramena, a zatim ih ponovo gurnite natrag.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Let bucica

Dok muha s bučicama cilja prsa, ona takođe regrutuje ramena i gornji dio leđa na veći način.

Nećete moći biti toliko teški s murom bučicama, pa za početak odaberite bučice lagane do umjerene težine.

Kako uraditi

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i lezite ležeći na klupi.
2. Stavite stopala ravno na pod.
3. Ispružite ruke i podignite bučice iznad središta grudi. Trebali bi biti paralelni s vašim tijelom.
4. Polako počnite spuštati ruke na svaku stranu, zadržavajući lagani zavoj u laktu.
5. Zaustavite se kada su bučice u visini ramena.
6. Koristeći mišiće grudi, povucite bučice prema sredini.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Bench dips

Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, klupni padovi promoviraju snagu gornjeg dijela tijela.

Oni ciljaju triceps, prsa i ramena - baš kao što bi to učinio i bench press - plus lats.

Kako uraditi

1. Sjednite na klupu, ruke uz bedra.
2. Ispružite noge i ispružite noge, podižući dno sa klupe i držeći ga ispruženih ruku.
3. Ovdje također imate mogućnost ostaviti koljena savijena ako vam je potrebna dodatna podrška.
4. Spuštajući tijelo u lakat, spustite tijelo dolje koliko možete, ili dok vam ruke ne pogodiju 90 stepeni.
5. Za početak gurnite dlanove prema natrag.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Podna presa

Podna presa je u osnovi bench press na tlu, tako da radi na istim mišićima.

Budući da osjetite kako vam rame i leđa zahvaćaju gornji dio tijela ravno preko poda, to je sjajna vježba za zaštitu ramena.

Kako uraditi

1. Lezite ležeći ležeći na zemlji i ispruženih nogu, držeći uteg na prsima. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema van.
2. Gurnite uteg šireći ruke.
3. Zastanite na vrhu, a zatim spuštajte teg dok vam ruke ne dodirnu tlo.
4. Eksplodirajte za još jedan rep.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Stojeća kabelska presa za kablove

Zahtijevajući dodatni sloj stabilnosti stojeći, kabelska presa za prsa cilja iste mišiće kao i bench bench i izaziva vas još više.

Kako uraditi

1. Postavite dva kabla malo ispod nivoa grudi. Okrenite se prema mašini i uhvatite ručke nadlaktom i savijenim laktovima.
2. Zateturajte u svom položaju, nagnite se prema naprijed i gurnite ručice prema sredini prsa.
3. Zastanite ovdje, a zatim otpustite kablove dok ručke ne budu u razini prsa.
4. Zatim se odgurajte.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Pulover s bučicama

Ciljajući prsa na malo drugačiji način, pulover sa bučicama također zahtijeva da mišići i jezgra stabilizatora rade pretjerano.

Kako uraditi

1. Držeći bučicu objema rukama, postavite se na loptu ili klupu tako da gornji dio leđa bude oslonjen na površinu.
2. Koljena bi trebala biti savijena pod uglom od 90 stepeni.
3. Ispružite ruke iznad glave tako da budu paralelne sa tlom.
4. Držeći ruke ispružene i jezgro uključeno, povucite bučicu gore i iznad glave.
5. Kad vam ruke dosegnu okomito na tlo, spustite ih za početak.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Offset sklekovi

Za izvođenje sklekova jednom rukom na povišenoj površini potrebna su vam ramena, prsa i jezgra na drugačiji način kako bi stabilizirali svoje tijelo.

Povećan je i vaš opseg pokreta.

Kako uraditi

1. Zauzmite visoki položaj daske jednom rukom na stepenici ili Bosu lopti.
2. Završite sklek laktima postavljenim pod uglom od 45 stepeni, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
3. Podignite ruke u sredini stepenice ili lopte i prebacite ih, mijenjajući strane.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Crossover kabela

Još jedna vježba koja cilja donji dio prsnog koša, crossover kabela zahtijeva dodatnu stabilnost i čvrstoću jezgre jer stojite.

Kako uraditi

1. Postavite dva kabla na gornju prečku.
2. Uhvatite ručke nadlaktom i dlanovima okrenutim prema tijelu. Okrenite se prema mašini.
3. Zateturajte u svom položaju, nagnite se prema naprijed i, uz lagani zavoj u laktu, počnite povlačiti ruke.
4. Stanite kad se dodirnu.
5. Otpustite teg, dopuštajući rukama da pređu ramena, a zatim ih ponovo povucite.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Mašina za prešanje prsa

Strojevi pružaju veću stabilnost od slobodnih utega, što ih čini izvrsnom opcijom za početnike.

Mašina za prsa takođe radi na istim mišićima kao i bench bench.

Kako uraditi

1. Sjednite na mašinu, leđa naslonjena na podlogu.
2. Uhvatite ručke dlanovima prema van.
3. Odgurnite teg sa tijela, držeći stopala na podu.
4. Kad su vam ruke ispravljene, zastanite i vratite se za početak.

Kompletirajte 3 serije od 12 ponavljanja.

Zaključak

Miješanje stvari može donijeti više dobitka nego što mislite! Izazovite mišiće na drugačiji način i oprostite se od dana čekanja na bench press.

Nicole Davis je spisateljica sa sjedištem u Madisonu, WI, osobni trener i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćerke, gleda kriminalne TV emisije ili pravi kvasni kruh od nule. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.