Proboj koji učvršćuje trbuh: Plan

Sadržaj

• Recenzija za

upozorenje o nivou

Ovo je srednji/ napredni ab program za ljude koji su radili abdominalne poslove posljednjih 3-6 mjeseci. Ako ste početnik, idite na "Početnici: Kako olakšati ovaj trening", stranica 2, da biste započeli. Ako radite abdominalni rad više od 6 mjeseci, slijedite opciju Teže: na kraju svakog pokreta.

smjernice za vježbanje Ova 4-dnevna vježba sastoji se od 6 vježbi podijeljenih u 2 grupe. Radite grupu 1 1. i 3. dana, a grupu 2 2. i 4. dana, pazeći da uzmete slobodan dan između treninga snage. Izvedite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja za svaki od 3 poteza, odmarajući se 1 minutu između serija. Ako možete izvesti više od 15 ponavljanja, povećajte otpor; ako ne možete ni napraviti 10 ponavljanja, smanjite količinu otpora.

zagrijavanje Uvek započnite vežbe snage sa 5 minuta aerobne aktivnosti niskog intenziteta. Zatim napravite rotacije trupa i figure 8 s medicinskom loptom. (Držeći loptu ispred sebe sa obe ruke, pomerite lopticu u obliku 8, spuštajući loptu prema desnom kuku, zatim gore do levog ramena, pa dole do levog kuka, pa gore do desnog ramena. Ponovite 4-6 puta.)

smiri se Završite vježbu istezanjem prednjeg dijela trupa u pozi mosta: Lezite licem prema gore sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na podu, zatim podignite kukove dok tijelo ne formira jednu ravnu liniju od ramena do koljena; zadržite 20-30 sekundi, zatim spustite i otpustite te lagano povucite koljena do prsa.

napredovati Kada završite 3 serije svakog poteza, izvedite svih 6 vježbi navedenim redoslijedom bez odmora; ovo je jednako 1 kolu. Ponovite za ukupno 2-3 kruga.

aerobni Rx Da biste smanjili ablabiju, radite najmanje 30 minuta kardio vježbi 3-5 dana u sedmici. Da biste zaista oblikovali svoj srednji dio, odaberite aktivnosti koje naglašavaju vaše trbušne mišiće, poput eliptičnog treninga s dvostrukim djelovanjem, predenje, trčanje, skakanje po konopcu, kickboxing ili igranje tenisa.

POČETNICI: kako lakše ući u ovaj trening

Prije izvođenja ponderiranog vježbanja na ovim stranicama, početnici će morati izgraditi čvrstu bazu snage. Isprobajte sljedeće korake, koji bi trebali trajati 3-4 sedmice:

korak 1: Sklekovi Uradite 10-15 sklekova u modifikovanom (na koljenima) ili potpunom (balansirajući na prstima) položaju za sklekove. Dok se spuštate, koristite trbušne mišiće kako biste zadržali ispravan torzo i izbjegli "poletanje trbuha". Vježbajte dok ne možete napraviti 15 ponavljanja koristeći savršenu formu.

korak 2: Položaj daske Zauzmite modifikovani položaj za sklekove, sa podlakticama i dlanovima ravnim na tlu, laktovima u liniji sa ramenima, zatim ispružite noge iza sebe, balansirajući na prstima, trbušne mišiće uvučene, formirajući jednu ravnu liniju od glave do peta; cilj da zadržite položaj 30-60 sekundi. Vježbajte ovu pozu 5-6 dana u tjednu, sve dok je ne možete održati 60 sekundi.

korak 3: Osnovni trbušnjaci Lezite licem prema gore, savijena koljena, stopala udaljena oko 1 stopu od kukova. Stavite ruke iza glave, prste ne spojite. Nategnuti trbušnjaci, podizanje glave, vrata i lopatica kao jedna jedinica u 2 broja. Pauzirajte, smanjite za 2 brojanja i ponovite. Trbušnjake radite 3 dana u sedmici, počevši od 2 serije po 10 ponavljanja i postepeno radeći do 3 serije po 15 ponavljanja.

korak 4: Uradite "Plan" s malim ili nikakvim otporom. Slijedite redovan raspored vježbanja lijevo sa manjim otporom nego što je preporučeno. (Za nisko-visoko sečenje kabla i visoko trzanje kabla, koristite 5-15 funti.) Počnite sa 2 seta od po 10 ponavljanja, a zatim postepeno povećajte do 3 serije po 15 ponavljanja. Također, koristite opciju Lakše: navedenu na kraju svakog naslova. Usredotočite se na održavanje dobre forme. Kada budete mogli savršeno da izvedete pokrete, spremni ste za početak kompletnog programa.

Recenzija za