Bell Peppers 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene dobrobiti paprike
• Zdravlje očiju
• Prevencija anemije
• Neželjena dejstva
• Zaključak

Paprike (Capsicum annuum) su voće koje pripada porodici velebilje.

Povezani su s čili papričicom, paradajzom i hljebnim voćem, a svi su porijeklom iz Srednje i Južne Amerike.

Takozvana slatka paprika ili kapsicum, paprika se može jesti sirova ili kuvana.

Kao i njihovi bliski srodnici, čili papričica se i paprika ponekad suši u prahu. U tom slučaju se nazivaju paprikom.

Niskokalorične su, a izuzetno bogate vitaminom C i drugim antioksidantima, što ih čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani.

Paprika dolazi u raznim bojama, poput crvene, žute, narančaste i zelene - koje nisu zrele.

Zelena, nezrela paprika ima pomalo gorak okus i nije tako slatka kao potpuno zrela.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o paprikama.

Kalorije

Svježa, sirova paprika uglavnom se sastoji od vode (92%). Ostalo su ugljikohidrati i male količine bjelančevina i masti.

Glavne hranjive sastojke u 100 grama sirove crvene paprike su ():

• Kalorije: 31
• Voda: 92%
• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakna: 2,1 grama
• Debeo: 0,3 grama

Ugljikohidrati

Paprika se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, koji čine većinu njihovog sadržaja kalorija - sa 100 grama koji sadrže 6 grama ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su uglavnom šećeri - poput glukoze i fruktoze - koji su odgovorni za slatkasti okus zrele paprike.

Paprika takođe sadrži male količine vlakana - 2% svježe težine. Kalorija za kaloriju, oni su vrlo dobar izvor vlakana ().

Paprika se uglavnom sastoji od vode i ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata su šećeri, poput glukoze i fruktoze. Paprika je takođe pristojan izvor vlakana.

Vitamini i minerali

Paprika punjena raznim vitaminima i mineralima ():

• Vitamin C. Jedna crvena paprika srednje veličine osigurava 169% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C, što je čini jednim od najbogatijih dijetalnih izvora ovog esencijalnog hranjivog sastojka.
• Vitamin B6. Piridoksin je najčešća vrsta vitamina B6, koji je porodica hranjivih sastojaka važnih za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Vitamin K1. Oblik vitamina K, poznat i kao filokinon, K1 je važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
• Kalijum. Ovaj esencijalni mineral može poboljšati zdravlje srca ().
• Folat. Poznat i kao vitamin B9, folat ima razne funkcije u vašem tijelu. Adekvatan unos folata vrlo je važan tokom trudnoće ().
• Vitamin E. Moćan antioksidans, vitamin E, neophodan je za zdrave živce i mišiće. Najbolji prehrambeni izvori ovog vitamina topivog u mastima su ulja, orašasti plodovi, sjemenke i povrće.
• Vitamin A. Crvena paprika bogata je pro-vitaminom A (beta karotenom), koji vaše tijelo pretvara u vitamin A ().

Paprika je visoka u vitaminu C, a jedan jedini osigurava do 169% RDI-a. Ostali vitamini i minerali u paprici uključuju vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folate i kalijum.

Ostala biljna jedinjenja

Paprika je bogata raznim antioksidantima - posebno karotenoidima, kojih je puno više u zrelim uzorcima ().

Glavna jedinjenja u paprici su:

• Kapsantin. Kapsantin je posebno bogat crvenom paprikom, moćan antioksidans odgovoran za njihovu briljantno crvenu boju (6, 7).
• Violaxanthin. Ovaj spoj je najčešći karotenoidni antioksidans u žutoj paprici ().
• Lutein. Iako je obiluje zelenom (nezrelom) paprikom i crnom paprikom, lutein nema u zreloj paprici. Odgovarajući unos luteina može poboljšati zdravlje očiju (6,).
• Quercetin. Studije ukazuju da ovaj polifenolski antioksidans može biti koristan za sprečavanje određenih hroničnih stanja, poput bolesti srca i raka (,,).
• Luteolin. Slično kvercetinu, luteolin je polifenolni antioksidans koji može imati niz korisnih zdravstvenih učinaka (,).

Paprika sadrži mnogo zdravih antioksidansa, uključujući kapsantin, violaksantin, lutein, kvercetin i luteolin. Ovi biljni spojevi povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima.

Zdravstvene dobrobiti paprike

Kao i većina cjelovitih biljnih namirnica, i paprika se smatra zdravom hranom.

Velika potrošnja voća i povrća povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih hroničnih bolesti, poput raka i srčanih bolesti.

Pored toga, paprika-paprika može imati i niz drugih zdravstvenih blagodati.

Zdravlje očiju

Najčešće vrste oštećenja vida uključuju makularnu degeneraciju i kataraktu, čiji su glavni uzroci starenje i infekcije ().

Međutim, prehrana također može igrati značajnu ulogu u razvoju ovih bolesti.

Lutein i zeaksantin - karotenoidi koji se nalaze u relativno visokim količinama u paprici - mogu poboljšati zdravlje očiju kada se konzumiraju u odgovarajućim količinama (,,).

U stvari, štite mrežnicu - unutrašnji zid oka osetljiv na svetlost - od oksidativnih oštećenja (,,).

Brojne studije pokazuju da redovita konzumacija hrane bogate ovim karotenoidima može smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule (,,,,).

Prema tome, dodavanje paprike u vašu prehranu može smanjiti rizik od oštećenja vida.

Prevencija anemije

Anemija je uobičajeno stanje koje karakterizira smanjena sposobnost vaše krvi da prenosi kisik.

Jedan od najčešćih uzroka anemije je nedostatak željeza čiji su glavni simptomi slabost i umor.

Crvena paprika ne samo da je pristojan izvor željeza, već je i izuzetno bogata vitaminom C, koji povećava apsorpciju željeza u vašim crijevima ().

Zapravo, jedna crvena paprika srednje veličine može sadržavati 169% RDI za vitamin C ().

Dijetalna apsorpcija željeza značajno se povećava kada konzumirate voće ili povrće sa visokim unosom vitamina C ().

Iz tog razloga, jedenje sirove paprike uz hranu bogatu gvožđem - poput mesa ili špinata - može pomoći u povećanju zaliha željeza u vašem tijelu, smanjujući rizik od anemije.

Kao i ostalo voće i povrće, paprika-paprika može imati mnogo zdravstvenih blagodati. Uključuju poboljšano zdravlje očiju i smanjen rizik od anemije.

Neželjena dejstva

Paprika je uglavnom zdrava i dobro se podnosi, ali neki ljudi mogu biti alergični. Ipak, alergija je prilično rijetka.

Ipak, neki ljudi koji imaju alergiju na polen mogu biti osjetljivi i na papriku zbog alergijske unakrsne reaktivnosti (,).

Alergijske unakrsne reakcije mogu se dogoditi između određene hrane jer mogu sadržavati iste alergene - ili alergene slične po hemijskoj strukturi.

Kad se jede umjereno, paprika nema negativnih učinaka na zdravlje. Međutim, kod nekih ljudi mogu izazvati alergije.

Zaključak

Paprika je bogata mnogim vitaminima i antioksidantima, posebno vitaminom C i raznim karotenoidima.

Iz tog razloga mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati, poput poboljšanja zdravlja očiju i smanjenog rizika od nekoliko hroničnih bolesti.

Sve u svemu, paprika je izvrstan dodatak zdravoj prehrani.