Joga prije spavanja: kako se opustiti za lagan san

Sadržaj

• Prednosti
• 1. Ublažava nesanicu
• 2. Gubitak kilograma
• 3. Poboljšava kvalitet spavanja i kvalitet života
• 4. Promovira opuštanje
• Nedostaci
• Joga se kreće da pokuša
• Podignute noge
• Ležeći leptir
• Poza djeteta
• Pozovi leša
• Joga nidra
• Savjeti i trikovi
• Kako promijeniti svoju rutinu
• Zaključak

Vježbanje joge prije spavanja sjajan je način da se oslobodite svega čega se mentalno ili fizički držite prije nego što utonete u mirnu noć dubokog sna.

Uključivanje opuštajuće joge u vašu noćnu rutinu može poboljšati kvalitet i trajanje vašeg sna. Ovo je posebno korisno za ljude koji lagano spavaju, imaju nesanicu ili imaju ograničeno vrijeme za spavanje.

Pročitajte kako biste saznali o prednostima joge pred spavanje, joga položajima koje treba isprobati i savjetima za uspjeh.

Prednosti

Pogledajte neke prednosti rutine joge pred spavanje.

1. Ublažava nesanicu

Redovno bavljenje jogom može vam pomoći u upravljanju simptomima nesanice. Možda ćete moći brže zaspati, duže spavati i vratiti se na spavanje nakon noćnog buđenja.

Istraživanje ukazuje na efikasnost joge i drugih terapija uma i tijela u liječenju nesanice i promicanju boljeg sna. Pored joge, ljudi koji su se bavili meditacijom, tai chiem i qigongom iskusili su poboljšane obrasce spavanja.

Potrebne su detaljnije studije kako bi se proširio na ove nalaze.

2. Gubitak kilograma

Dosljedna joga praksa vezana je uz gubitak kilograma i kvalitetan san. Bavljenje jogom prije spavanja može vam pomoći da bolje spavate, što pozitivno utječe na održavanje kilograma i gubitak kilograma. Takođe vam može pomoći da budete pažljiviji prema svojim prehrambenim navikama.

3. Poboljšava kvalitet spavanja i kvalitet života

Joga je prirodna alternativa farmaceutskim pomagalima za spavanje koja se često daju starijim odraslima.

Istraživači su pogledali dugoročne efekte vježbanja joge kod starijih odraslih. Otkrili su da je bavljenje jogom pozitivno utjecalo na kvalitetu sna i cjelokupnog života u odnosu na kontrolnu grupu, koja nije vidjela toliko koristi.

4. Promovira opuštanje

Joga vam može pomoći da vaše tijelo dovedete u mirno stanje, poznato kao opuštanje. To je suprotno od reakcije borbe ili bijega. Umirujuće joga poze mogu vam pomoći da se opustite i uđete u niže stanje uzbuđenja.

To može uzrokovati niži krvni pritisak i niže količine hormona stresa kortizola. Rutina može pomoći u ublažavanju zabrinutosti vezanih za stres kao što su debljanje, anksioznost i nesanica.

Nedostaci

Nema puno nedostataka u bavljenju jogom prije spavanja, sve dok sigurno držite poze. Ako osjećate da će čak i nježne poze stimulirati vaš um ili tijelo dovoljno da vas drže budnima, onda ih je najbolje izbjegavati. Umjesto toga, usredotočite se na meditaciju, tehnike disanja ili tai chi.

Vaše tijelo će možda biti otvorenije i fleksibilnije u kasnijim satima dana. Upotrijebite mišićnu snagu da uravnotežite fleksibilnost i izbjegnete da se potisnete izvan svojih granica. Ako imate bilo kakvih medicinskih problema, uključujući povrede, obratite se svom lekaru pre nego što započnete novu praksu.

Joga se kreće da pokuša

Radite ove pasivne, nježne joga poze kako biste tijelo i um pripremili za san.

Podignute noge

Ispod kukova možete koristiti jastuk ili jastuk. Da biste modificirali ovu pozu, stavite tabane zajedno ili širom otvorite noge.

1. Sjednite desnom stranom uz zid.
2. Zamahnite nogama prema zidu dok ležite na leđima, stavljajući bokove uza zid ili blizu njega.
3. Oslonite ruke u udoban položaj.
4. Slijedite dah i usredotočite se na otpuštanje napetosti u tijelu.
5. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Ležeći leptir

Ova umirujuća restorativna poza smiruje živčani sistem i ublažava stres. Za dodatnu potporu stavite blokove ili jastuke ispod koljena.

1. Iz sjedećeg položaja pritisnite tabane.
2. Otvorite koljena sa strane.
3. Lezi na leđa.
4. Postavite ruke u udoban položaj.
5. Držite ovu pozu do 5 minuta.
6. To možete učiniti i kao natezanje s partnerom, kao što se vidi u GIF-u iznad.

Poza djeteta

Ova opuštajuća poza povećava fleksibilnost dok produžava i isteže kičmu. Za dodatnu potporu stavite jastuk ispod čela, prsa ili bedara.

1. Iz položaja stola, vratite kukove natrag prema petama.
2. Stavite koljena blizu ili široko.
3. Opustite grudi i dopustite da vam utonu u bedra.
4. Opustite napetost duž kičme.
5. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

Pozovi leša

Napravite ovu restorativnu pozu na kraju vježbe. Za to vrijeme možete se jednostavno opustiti. Ili radite vođene slike, meditaciju ili joga nidru.

1. Lezite na strunjaču ili u krevet.
2. Postavite stopala malo šire od razmaka od kukova.
3. Poravnajte glavu, vrat i kičmu.
4. Usredotočite se na dah dok potpuno oslobađate napetosti u tijelu.
5. Neka vaše tijelo padne teško.
6. Ostanite u ovom položaju do 15 minuta.

Joga nidra

Joga nidra je vrsta vođene meditacije koja poboljšava kvalitet spavanja, smanjuje stres i potiče duboko stanje opuštenosti. Praksa uključuje ležanje, duboko disanje i praćenje verbalnih znakova koji djeluju na smirivanje uma i otapanje napetosti.

Evo nekoliko joga nidra snimaka koje možete preuzeti.

Savjeti i trikovi

Postoji nekoliko načina da na najbolji način iskoristite svoju rutinu joge prije spavanja. Odredite dostižno vrijeme, čak i ako je to samo 10 minuta. Na ovaj način imat ćete dovoljno vremena da završite odabranu praksu, produžite sesiju ako to vrijeme dopušta i odvežite se u krevet do određenog vremena za spavanje.

Odaberite sporije vrste joge poput hatha, yin ili restorativne. Izbjegavajte joga prakse kao što su vruće ili vinyasa. Fokusirajte se na držanja koja su smirujuća, obnavljajuća i usmjerena prema unutra.

Klonite se aktivnih, energičnih položaja, poput leđa. Na kraju sesije radite vježbe disanja koje promoviraju kvalitetan san.

Stvorite zdravo okruženje za spavanje odabirom ugodne temperature, čišćenjem sobe od elektronike i upotrebom svijeća ili difuzora esencijalnog ulja za stvaranje opuštajuće arome.

Vježbajte u sobi s prigušenim osvjetljenjem i za duže zadržavanje koristite masku za oči. Za muziku u pozadini odlučite se za muziku koja vam pomaže da spavate, kao što su binauralni ritmovi ili Solfeggio frekvencije. Čepiće za uši možete koristiti za blokiranje zvukova.

Kako promijeniti svoju rutinu

Unesite male, jednostavne promjene u svoje noćne navike. Dizajnirajte svoju joga praksu oko nekoliko dostižnih ciljeva na osnovu vremena koje imate na raspolaganju i glavnih poboljšanja koja namjeravate napraviti.

Odlučite šta vam daje poticaj da se držite svoje rutine. To može uključivati ​​praćenje vašeg napretka elektroničkim putem ili u dnevniku, nagrađivanje sebe ili imati partnera za odgovornost.

Ako živite s drugima, recite im šta mogu očekivati ​​od vaše noćne rutine. Budite laki prema sebi ako se izmaknete svojoj rutini. Uvijek se možete obvezati da ćete početi ponovo sljedeći dan.

Zaključak

Joga prije spavanja korisna je za ljude koji imaju brojne probleme sa spavanjem. Bez obzira tražite li dublji san ili više njega, vježbanje joge prije spavanja možda je upravo ono što vam treba.

Radite ove opuštajuće poze kako biste popustili napetost mišića, opustili se i opustili. Budite dosljedni svojoj praksi znajući da može proći i do nekoliko tjedana prije nego što vidite rezultate. Vodite dnevnik kako biste mogli vidjeti svoj napredak i utvrditi koji aspekti vaše rutine donose najviše koristi.