Zašto je leđni čučanj sa šipkom jedna od najboljih vježbi snage

Sadržaj

• Prednosti i varijacije čučnjeva sa šipkom na leđima
• Kako napraviti čučanj sa leđima sa šipkom
• Recenzija za

Postoji razlog zašto svi vole pričati o čučnjevima: Oni su ubilački funkcionalan pokret za udaranje po cijelom donjem dijelu tijela i jezgri. Postoji milion varijacija i možete dobiti odličan trening bez obzira na to dodajete težinu ili ne.

S obzirom na to, čučanj sa leđima sa šipkom (ovdje je pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) je OG čučanj koji morate znati (i naučiti voljeti). To je jedan od tri ključna pokreta u powerliftingu, oslonac u bodybuildingu i bitan je za svakoga tko se želi osjećati kao stručnjak u prostoriji s utezima. (Vidi: Vježbe sa šipkom koje bi svaka žena trebala savladati u teretani)

„Zadnji čučanj je jedan od – ako ne the-najbolje vježbe za razvoj snage i mišića nogu, trupa i leđa ", kaže Jordan Feigenbaum, MD, osnivač medicine sa šipkama i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju.

Prednosti i varijacije čučnjeva sa šipkom na leđima

Stražnji čučanj (bilo koristeći položaj visoke ili niske šipke) vam omogućava da koristite veće utege u odnosu na prednji čučanj, čučanj iznad glave ili varijaciju čučnjeva koristeći drugu opremu (kao što su gire, bučice ili vreće s pijeskom), kaže dr Feigenbaum.

"Osim toga, raspon pokreta koji se koristi u stražnjem čučnju relativno je velik", kaže on. "To, plus potencijal da se optereti mnogo težine, kombinuju se da proizvedu vežbu koja efikasno trenira mnogo mišićne mase u isto vreme." A više mišićne mase koja se zapošljava jednaka je mogućnosti za izgradnju veće snage, sagorijevanje više kalorija i osjećaj sveukupnog zlonamjernika u teretani. (ICYDK, imati više mišića na tijelu znači da u mirovanju sagorijevate više kalorija. To je samo jedan od mnogih razloga za podizanje većih utega.)

Za stražnji čučanj s visokim šipkama, postavite šipku na vrh trapezijskih mišića hvatom palcem oko sebe (poput šake oko šipke). Ovaj položaj šipke vam omogućava da držite torzo vertikalnijim tokom kretanja, kaže dr. Feigenbaum.

Za stražnji čučanj s niskim šipkama, postavite šipku na stražnje deltoide (stražnje mišiće ramena) ispod lopatice bez držanja (palčevi na istoj strani kao i ostatak prstiju). Ovaj položaj može zahtijevati da se nagnete prema naprijed malo više od položaja visoke trake.

Jesu li vaši četvorci uzbuđeni? Spreman, spreman, čučanj. (Ali prije nego što pokušate bilo što, pročitajte ovaj vodič za početnike za dizanje utega.)

Kako napraviti čučanj sa leđima sa šipkom

A. Ako koristite nosač za čučnjeve, dođite do šipke i zaronite ispod, stojeći sa stopalima direktno ispod šipke i savijenim kolenima, šipkom oslonjenom na trap ili stražnje deltoide. Ispravite noge kako biste odlepili šipku i napravite 3 ili 4 koraka unatrag dok ne budete imali mjesta za čučanj.

B. Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim za 15 do 30 stepeni. Neka vam grudi budu visoke i duboko udahnite.

C. Držite leđa uspravno i trbušne mišiće uključene, okrenite se u kukove i koljena da biste se spustili u čučanj, koljena prate direktno preko nožnih prstiju. Ako je moguće, spuštajte dok bedra ne budu otprilike 1 inč ispod paralelne (s podom).

D. Držeći trbušnjake uključenima, tjerajte kukove prema naprijed i gurnite ih u sredinu stopala kako biste ispravili noge da stoje, izdahnuvši na putu prema gore.

Pokušajte sa 8 do 12 ponavljanja ili manje ako radite na manjim serijama sa većim težinama.

Savjeti za obraza čučnjeva sa šipkom

• Za sve čučnjeve na leđima, držite leđa zaključana u normalnom anatomskom položaju-nemojte savijati niti zaobliti leđa.
• Odozdo, držite trbušne mišiće čvrsto stisnute tako da se ramena i kukovi podižu istom brzinom tokom uspona. (Pomislite "istjerajte zadnjicu iz dna.")
• Ako vam se pete podignu, vaša ravnoteža je predaleko naprijed i morate više sjediti u bokovima. Ako vam se nožni prsti podignu, ravnoteža vam je previše unatrag i morate spuštati koljena više prema naprijed.
• Uperi oči u točku od 3 do 6 stopa ispred sebe na tlu (umjesto u ogledalo ili pogled prema gore). Ovo pomaže u održavanju vrata u neutralnom položaju i daje vam referentnu točku za ravnotežu.

Recenzija za