Kako banane utječu na dijabetes i razinu šećera u krvi

Sadržaj

• Banane sadrže ugljikohidrate koji podižu šećer u krvi
• Banane sadrže i vlakna koja mogu smanjiti skokove šećera u krvi
• Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob
• Učinak banane na šećer u krvi ovisi o njegovoj zrelosti
• Veličina porcije je važna
• Jesu li banane sigurne za dijabetičare?
• Kako jesti banane kada imate dijabetes

Kada imate dijabetes, važno je da nivo šećera u krvi bude što stabilniji.

Dobra kontrola šećera u krvi može pomoći u sprečavanju ili usporavanju napredovanja nekih glavnih medicinskih komplikacija dijabetesa (,).

Iz tog razloga je neophodno izbjegavanje ili minimiziranje hrane koja uzrokuje velike skokove šećera u krvi.

Iako su zdravo voće, banane imaju prilično visoko ugljikohidrata i šećer, glavne hranjive tvari koje podižu razinu šećera u krvi.

Pa, da li biste trebali jesti banane ako imate dijabetes? Kako utječu na šećer u krvi?

Banane sadrže ugljikohidrate koji podižu šećer u krvi

Ako imate dijabetes, važno je biti svjestan količine i vrste ugljikohidrata u vašoj prehrani.

To je zato što ugljikohidrati povećavaju razinu šećera u krvi više od ostalih hranjivih sastojaka, što znači da mogu u velikoj mjeri utjecati na kontrolu šećera u krvi.

Kada šećer u krvi poraste kod osoba bez dijabetesa, tijelo proizvodi inzulin. Pomaže tijelu da šećer izbaci iz krvi u ćelije gdje se koristi ili skladišti.

Međutim, ovaj proces kod dijabetičara ne funkcionira kako bi trebao. Umjesto toga, ili tijelo ne proizvodi dovoljno insulina ili su stanice otporne na stvoreni inzulin.

Ako se njima ne upravlja pravilno, to može rezultirati hranom s visokim udjelom ugljikohidrata koja uzrokuje velike skokove šećera u krvi ili stalno visoku razinu šećera u krvi, što oboje šteti vašem zdravlju.

93% kalorija u bananama dolazi iz ugljikohidrata. Ovi ugljikohidrati su u obliku šećera, škroba i vlakana (3).

Jedna banana srednje veličine sadrži 14 grama šećera i 6 grama škroba (3).

Banane su bogate ugljikohidratima, zbog čega nivo šećera u krvi raste više od ostalih hranjivih sastojaka.

Banane sadrže i vlakna koja mogu smanjiti skokove šećera u krvi

Osim škroba i šećera, banana srednje veličine sadrži 3 grama vlakana.

Svi, uključujući dijabetičare, trebali bi jesti odgovarajuće količine dijetalnih vlakana zbog njihovih potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Međutim, vlakna su posebno važna za osobe s dijabetesom, jer mogu pomoći usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata ().

To može smanjiti skokove šećera u krvi i poboljšati ukupnu kontrolu šećera u krvi ().

Jedan od načina da se utvrdi kako će hrana koja sadrži ugljikohidrate utjecati na šećer u krvi je promatranje njenog glikemijskog indeksa (GI).

Glikemijski indeks rangira hranu na osnovu toga koliko i koliko brzo podižu razinu šećera u krvi.

Rezultati se kreću od 0 do 100 sa slijedećim klasifikacijama:

• Nizak GI: 55 ili manje.
• Srednji GI: 56–69.
• Visok GI: 70–100.

Smatra se da je dijeta zasnovana na hrani s niskim GI posebno dobra za ljude sa dijabetesom tipa 2 (,,,,).

To je zato što se hrana s niskim GI sporije apsorbuje i uzrokuje postepeni porast nivoa šećera u krvi, umjesto velikih skokova.

Sveukupno, banane imaju ocjenu između niskog i srednjeg na GI skali (između 42–62, ovisno o zrelosti) (11).

Osim šećera i škroba, banane sadrže i malo vlakana. To znači da se šećeri u bananama sporije probavljaju i apsorbiraju, što bi moglo spriječiti skokove šećera u krvi.

Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u vašoj banani ovisi o zrelosti.

Zelene ili nezrele banane sadrže manje šećera i otporniji škrob (,).

Otporni škrob su dugi lanci glukoze (škrob) koji su "otporni" na probavu u gornjem dijelu vašeg probavnog sistema ().

To znači da funkcioniraju na sličan način kao vlakna i da neće uzrokovati porast razine šećera u krvi.

Međutim, oni mogu pomoći u hranjenju prijateljskih bakterija u vašim crijevima, što je povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i boljom kontrolom šećera u krvi (,,,).

U stvari, nedavno istraživanje o kontroli šećera u krvi kod žena s dijabetesom tipa 2 pronašlo je neke zanimljive rezultate. Oni koji su dodavali rezistentni škrob imali su bolju kontrolu šećera u krvi od onih koji to nisu učinili tokom 8-nedeljnog perioda ().

Druge studije su utvrdile da rezistentni škrob ima blagotvorne efekte kod osoba s dijabetesom tipa 2. To uključuje poboljšanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje upale (,,,).

Uloga rezistentnog škroba u dijabetesu tipa 1 je manje jasna.

Zelene (nezrele) banane sadrže otporni škrob koji ne podiže šećer u krvi, a može čak poboljšati dugoročnu kontrolu šećera u krvi.

Učinak banane na šećer u krvi ovisi o njegovoj zrelosti

Žute ili zrele banane sadrže manje otporan škrob od zelenih banana i više šećera koji se brže apsorbira od škroba.

To znači da potpuno zrele banane imaju viši GI i da će šećer u krvi rasti brže od zelenih ili nezrelih banana ().

Žute, zrele banane sadrže više šećera nego zelene, nezrele. To znači da uzrokuju veći porast razine šećera u krvi.

Veličina porcije je važna

Zrelost nije jedini faktor kada je u pitanju količina šećera u vašoj banani.

Veličina je takođe bitna. Što je banana veća, dobivat ćete više ugljikohidrata.

To znači da će veća banana imati veći učinak na razinu šećera u krvi.

Ovaj efekt veličine porcije naziva se glikemijskim opterećenjem.

Glikemijsko opterećenje izračunava se množenjem glikemijskog indeksa hrane s količinom ugljikohidrata u obroku, a zatim se taj broj podijeli sa 100.

Rezultat manji od 10 smatra se niskim, 11–19 srednjim, a više od 20 visokim.

Evo približne količine ugljikohidrata u različitim veličinama banana (3):

• Veoma mala banana (6 inča ili manje): 18,5 grama.
• Mala banana (duga oko 6–6,9 inča): 23 grama.
• Srednja banana (7–7,9 inča duga): 27 grama.
• Velika banana (8–8,9 inča duga): 31 grama.
• Veoma velika banana (9 inča ili duže): 35 grama.

Da su sve ove banane potpuno zrele (GI od 62), tada bi se njihovo glikemijsko opterećenje kretalo od 11 za ekstra malu bananu do 22 za izuzetno veliku bananu.

Da biste osigurali da vam šećer ne raste previše, važno je biti svjestan veličine banane koju jedete.

Veličina banane koju pojedete određuje njen utjecaj na razinu šećera u krvi. Što je banana veća, to ćete potrošiti više ugljikohidrata i bit će veći porast šećera u krvi.

Jesu li banane sigurne za dijabetičare?

Većina generičkih dijetalnih smjernica za dijabetes preporučuju poštivanje zdrave, uravnotežene prehrane koja uključuje voće (,,).

To je zato što je jedenje voća i povrća povezano s boljim zdravljem i manjim rizikom od bolesti, kao što su bolesti srca i neki karcinomi (,,).

Dijabetičari su u još većem riziku od ovih bolesti, pa je zato važno jesti dovoljno voća i povrća (,).

Za razliku od rafiniranih proizvoda od šećera poput bombona i kolača, ugljikohidrati u voću, poput banana, sadrže vlakna, antioksidante, vitamine i minerale.

Preciznije, banane vam daju vlakna, kalijum, vitamin B6 i vitamin C. Sadrže i neke antioksidanse i korisna biljna jedinjenja ().

Nedavno istraživanje proučavalo je učinak ograničavanja voća na kontrolu šećera u krvi 63 osobe sa dijabetesom tipa 2 ().

Otkrili su da je savjetovanje ljudima da jedu najviše 2 komada voća dnevno rezultiralo time da ljudi jedu manje voća.

Međutim, otkrili su i da jesti manje voća nije poboljšalo kontrolu šećera u krvi, gubitak težine ili opseg struka.

Za većinu ljudi sa dijabetesom voće (uključujući banane) zdrav je izbor.

Izuzetak je ako držite dijetu s malo ugljikohidrata kako biste kontrolirali dijabetes. Čak i mala banana sadrži oko 22 grama ugljikohidrata, što bi moglo biti previše za vaš plan prehrane.

Ako možete jesti banane, važno je voditi računa o zrelosti i veličini banane kako biste smanjili njen učinak na razinu šećera u krvi.

Voće poput banana zdrava je hrana koja sadrži vlakna, vitamine i minerale. U prehranu možete uključiti banane, čak i ako imate dijabetes.

Kako jesti banane kada imate dijabetes

Ako imate dijabetes, savršeno je moguće uživati ​​u voću kao što su banane kao dio zdrave prehrane.

Ako volite banane, sljedeći savjeti mogu vam pomoći da umanjite njihov utjecaj na razinu šećera u krvi:

• Pazite na veličinu porcije: Jedite manju bananu kako biste smanjili količinu šećera koju pojedete u jednom sjedanju.
• Odaberite čvrstu, gotovo zrelu bananu: Izaberite bananu koja nije pretjerano zrela, tako da je sadržaj šećera nešto manji.
• Rasporedite unos voća tokom dana: Rasporedite unos voća kako biste smanjili glikemijsko opterećenje i održali šećer u krvi stabilnim.
• Jedite ih s drugom hranom: Uživajte u bananama s drugom hranom, poput orašastih plodova ili punomasnog jogurta, kako biste usporili probavu i apsorpciju šećera.

Ako ste dijabetičar, imajte na umu da sva hrana koja sadrži ugljikohidrate može različito utjecati na šećer u krvi.

Stoga biste možda trebali pratiti kako jedenje banana utječe na šećer u krvi i u skladu s tim prilagoditi svoje prehrambene navike.