Jedan savršeni potez: Kako napraviti rotirajući gvozdeni burpi

Sadržaj

• Kako napraviti Rotating Iron Burpee
• Recenzija za

Jen Widerstrom, kreatorica metode WiderStrong i plemena za obuku i Shapeov konzultantski direktor za fitness, stvorila je ovu rotirajuću željeznu burpu samo za Oblik, i to je cjelokupni paket: vježba snage sa ugrađenim plyom za srce i teškim dizanjem.

"To je također trening mozga, s promjenama nivoa i koordinacijom rotacije", kaže ona. Widerstrom je preuzeo crouch-plank-skok klasičnog burpija i podigao ulog dodajući okret od 90 stepeni u vazduhu i bučicu - tešku.

"Poželjet ćete ići 20 kilograma ili više jer se promjena tijela događa samo uz dovoljno stimulansa", kaže ona. "Ali možete početi sa 12 funti da biste smanjili formu."

Da biste prikupili taj oblik, zamislite mrtvo dizanje sa čučnjeva - bučicu blizu noge dok se kreće prema gore - umjesto samo skoka. (Ovdje pogledajte pravilnu formu mrtvog dizanja s bučicama.) Dok vozite kroz noge kako biste iskočili iz čučnja, radite plyo deadlift, zaista radeći od gluteusa do teladi. Osim toga, budući da sa sobom nosite bućicu za vožnju tokom daske, dobijate korist od trbušnjaka: "Sviđa mi se način na koji nejednaka osnova daske dovodi u pitanje način na koji vaša jezgra radi."

Sada, o onoj četvrtini okreta: "To je prilika da radite na donjoj polovici s drugačijim pogonom", kaže ona. "Čak i ako napravite osminu zavoja, doći ćete tamo gdje želim da idete." (Želite još jedan težak izazov za burpee? Isprobajte Burpee sa ljutim umakom od Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Isprobajte potez koristeći Widerstrom -ove upute gore i savjete ispod (i razmislite o tome da ga dodate u ovu jednu vježbu za teške bučice koju je i ona stvorila).

Kako napraviti Rotating Iron Burpee

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, držeći u desnoj ruci tešku bučicu.

B. Savijte koljena i držite leđa ravnom da spustite bučicu na pod u obrnutom mrtvom dizanju.

C. I dalje držeći bučicu, stavite drugi dlan na pod i skočite nogama natrag u visoku dasku sa širokim stopalima.

D. Skočite nogama nazad da čučnete. Mrtvo dizanje bučice nazad u stajanje, držeći leđa ravnim i uključenim jezgrom, i skočite, rotirajući za četvrtinu okreta ulijevo.

E. Ponovite, skočivši četiri puta ulijevo da završite potpuno skretanje. Prebacite bučicu u drugu ruku i ponovite, okrećući se u drugom smjeru.

Magazin Shape, broj za jul/avgust 2019

Recenzija za