Ova osnovna vježba inspirirana baletom pružit će vam novo poštovanje prema plesačima

Sadržaj

• 10-minutna baletska jezgra
• 1. Side Lunge
• 2. Bočni iskorak sa Twist -om
• 3. Step-Up Lunge s Twist
• 4. Naizmjenični zaklon u ležaljci s dohvatom ruke
• 5. Crunch Hold
• 6. Leperenje udara u dodir prstiju
• Recenzija za

Možda to nije prva stvar koja vam padne na pamet dok gledate labuđe jezero, ali balet zahtijeva puno snage i stabilnosti jezgre. Ti dražesni zavoji i skokovi ne zahtijevaju ništa manje nego čvrstu podlogu. (Povezano: Vježba nogu i zadnjice u koju se kune profesionalna balerina)

Bez obzira na to imate li ikakvog interesa da postanete plesač, možete svoje dresirati kao jedan. Jason Wimberly, trener slavnih, tvorac WIMBERLEAN -a i zvijezda nove serije Vježbanje je potez (obavezno pogledati, TBH) kreirao je ovaj 10-minutni trening inspirisan baletom.

Wimberlyjeva istorija kao profesionalnog baletana daje informacije o njegovom fitnes pristupu danas. "Prilično je nemoguće razmišljati o pokretu i ne spominjati ono što sam naučio kao mladi plesač", kaže on. "Balet je temelj moje snage i zaista jedan od razloga što sam imao dvije decenije dugu karijeru u fitnesu. Ništa se ne može usporediti sa snagom baletskog igrača, pa čak i ako nemate ritam, osnove baleta su odlični gradivni blokovi za sav fitnes." (Povezano: Intenzivan trening za trbušnjake koji ćete jedva izdržati)

Ovom vježbom usavršit ćete nekoliko drugih vještina koje su balerine također savladale. "Osim opekotina u vašoj jezgri, ovaj poseban trening odnosi se na ravnotežu i stabilnost, što je bitno za bolje performanse i prevenciju ozljeda u teretani i izvan nje", kaže Wimberly. Smatrajte da ste upozoreni: Možda ćete se osjećati malo klimavo dok pokušavate neke od vježbi koje je ubacio. (Povezano: Ultimate Full Body At-Home Barre Workout)

Nekoliko savjeta za rastanak od Wimberlyja: "Uživajte! Zabavite se. Dodajte dodatne ruke, obucite roze hulahopke, naručite tutu online ili posudite jednu od mojih. Fitnes bi trebao biti zabavan iznad svega, a ako živite svoju primabalerina fantaziju dok tonirate tvoja srž ti zvuči zabavno... pa onda, hajde da se znojimo!"

10-minutna baletska jezgra

Kako radi: Izvedite svaku vježbu za naznačeni broj ponavljanja.

Trebat će vam: Nema opreme. (Samo prostirka ako ste na tvrdom podu.)

1. Side Lunge

A. Stanite sa skupljenim stopalima, šakama postavljenim vodoravno ispred grudi, laktovima okrenutim prema gore, a podlakticama paralelnim s podom.

B. Napravite veliki korak u stranu desnom nogom, ponirući kukovima unatrag kako biste se spustili u iskorak.

C. Odgurnite desnu nogu za povratak na početak.

Uradite 4 ponavljanja na istoj strani.

2. Bočni iskorak sa Twist -om

A. Stanite sa skupljenim stopalima, šakama postavljenim vodoravno ispred grudi, laktovima okrenutim prema gore, a podlakticama paralelnim s podom.

B. Napravite veliki iskorak u stranu desnom nogom, spuštajući kukove unazad da biste se spustili u iskorak.

C. Odgurnite desnu nogu radi ravnoteže na lijevoj nozi. Vozite desno koljeno prema grudima dok uvijate trup udesno.

Uradite 10 ponavljanja. Ponovite poteze 1 i 2 na suprotnoj strani.

Smanjenje: Kucnite nogom o pod pored stojeće noge umjesto da balansirate na jednoj nozi.

3. Step-Up Lunge s Twist

A. Počnite napola klečati na desnom koljenu, lijevo stopalo ravno na pod, sa rukama zaobljenim ispred tijela kao da držite veliku loptu za plažu ispred grudi.

B. Odgurnite desno stopalo kako biste postigli ravnotežu na lijevom stopalu, savijte desno koljeno do visine kuka, desno stopalo naslonite uz unutarnju lijevu nogu.Dok stojite, podignite ruke iznad glave, zadržavajući okrugli oblik.

C. Zastanite, zatim se odmaknite desnom nogom, savijte koljena kako biste se vratili na klečanje i spustili ruke ispred prsa.

D. Okrenite trup prema lijevo, skupljajući jezgru, a zatim ga odvijte da biste se vratili na početak.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Smanjenje: Kucnite nogom o pod umjesto da balansirate na jednoj nozi.

4. Naizmjenični zaklon u ležaljci s dohvatom ruke

A. Stanite sa stopalima zajedno. Zakoračite desnom nogom preko i iza lijeve noge, savijte koljena kako biste se spustili u iskorak. Dok se spuštate u iskorak, podignite ruke u zaobljeni položaj iznad glave.

B. Održavajući dužinu u kičmi, nagnite se ulijevo i nazad prema gore.

C. Odgurnite desnu nogu da dovedete desnu nogu u lijevu nogu, ustajte i spustite ruke da se vratite na početak.

Switch sides; ponovi. Uradite ukupno 10 ponavljanja, naizmjeničnim stranama.

5. Crunch Hold

A. Lezite na pod s neutralnom zdjelicom, koljena savijena sa stopalima naslonjenim na pod, ruke zaobljene ispred grudi. Zgrčite da podignete glavu i ramena s poda.

B. Držeći glavu i ramena podignute od poda, ispružite ruke iznad glave u ovom zaobljenom obliku, a zatim nazad ispred grudi.

Uradite 8 ponavljanja.

6. Leperenje udara u dodir prstiju

A. Lezite licem prema gore na tlu s ispruženim nogama, ispruženim rukama u "T."

B. Polako podignite noge do broja četiri dok ukrštate i prekrižavate stopala. Zaustavite se kada su noge okomite na pod.

C. Ispružite ruke prema stopalima. Izdahnite i skupite trbušnjake kako biste se podigli od struka i spustili četiri puta.

D. Spustite ruke u stranu i polako spustite noge do broja četiri dok ukrštate i prekrižavate stopala da biste se vratili na početak.

Uradite 5 ponavljanja.

Smanjite: Držite koljena savijena.

Recenzija za