Trebate li potpuno izbjegavati nezdravu hranu?

Sadržaj

• Junk Food 101
• Prerušena hrana bez hrane
• Zavisne kvalitete
• Povezano s gojaznošću i drugim kroničnim bolestima
• Gojaznost
• Srčana bolest
• Dijabetes tipa 2
• Šteta od opsesije dijetom
• Sve umjereno?
• Kako jesti manje neželjene hrane
• Dno crta

Nezgodne hrane ima gotovo svugdje.

Prodaje se u supermarketima, trgovinama, radnim mjestima, školama i u automatima.

Dostupnost i pogodnost nezdrave hrane otežavaju ograničavanje ili izbjegavanje.

Možda ste se pitali biste li se trebali kloniti toga po svaku cijenu ili slijediti mantru da biste u svemu uživali umjereno.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o nezdravoj hrani i je li bolja potpuna apstinencija od povremene poslastice.

Junk Food 101

Iako se svačija definicija nezdrave hrane može razlikovati, većina se ljudi slaže da to nije najzdravija stvar za vas.

Ovi visoko obrađeni zalogaji sadrže obilje kalorija - posebno u obliku masti i šećera - i malo ili nimalo vitamina, minerala ili vlakana ().

Primjeri uključuju:

• soda
• čips
• bombona
• kolačići
• krofne
• kolač
• peciva

Iako ti predmeti obično padnu na pamet kad pomislite na nezdravu hranu, druge nije tako lako prepoznati.

Prerušena hrana bez hrane

Mnoge namirnice za koje se misli da su zdrave zaista su maskirana bezvrijedna hrana.

Na primjer, voćni napitci sadrže vitamine i minerale, ali također mogu imati jednaku količinu šećera i kalorija kao i soda.

Proizvođači na tržištu granolu i pločice za doručak sadrže bez kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze i prepune cjelovitih žitarica zdravih za srce.

Ipak, ove pločice mogu sadržavati toliko dodanog šećera - ako ne i više - od slatkiša.

Slično tome, proizvođači proizvode bez glutena - poput kolačića, mješavine kolača i čipsa - prodaju kao zdravije opcije od svojih kolega koji sadrže gluten, iako obje namirnice mogu imati slične prehrambene profile.

Čak i prirodno bezglutenski proizvodi poput određenih sokova, čokoladnih pločica i hrenovki označeni su kao „bezglutenski“ kako bi izgledali zdravije.

Gluten se prvenstveno nalazi u pšenici, raži i ječmu, a samo mali postotak svjetske populacije mora izbjegavati gluten iz medicinskih razloga ().

Primjeri bezvrijedne hrane koji se lako mogu prepoznati uključuju čips, krafne, slatkiše i kolačiće. Ali neki proizvodi - poput sportskih pića ili barova za doručak - također zadovoljavaju klasifikaciju, jer sadrže puno šećera i kalorija, a istovremeno malo hranjivih sastojaka.

Zavisne kvalitete

Smatra se da nezdrava hrana izaziva ovisnost.

Ova svojstva ovisnosti usredotočena su na šećer i masnoću ().

Šećer može stimulirati iste puteve nagrađivanja mozga kao i lijekovi poput kokaina (,,).

Neovisno se nije pokazalo da šećer dosljedno izaziva ovisnost kod ljudi, ali kada se kombinira s masnoćom, teško je odoljeti kombinaciji (,,).

Studije primjećuju da je kombinacija šećera i masti češće povezana sa simptomima ovisnosti - poput povlačenja ili gubitka kontrole nad konzumacijom - nego samo šećer (,).

Pregled 52 studije pokazao je da je hrana koja je najviše povezana sa simptomima ovisnosti visoko obrađena i da sadrži velike količine masti i rafiniranih ugljikohidrata, poput šećera ().

Međutim, redovita ili čak povremena konzumacija visoko prerađene hrane može stimulirati centar za nagradu i stvaranje navika u vašem mozgu koji povećava žudnju ().

To može dovesti do prekomjerne konzumacije nezdrave hrane i s vremenom debljanja.

Još uvijek treba puno naučiti o ovisnosti o hrani, koja je uglavnom zastupljena među ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili pretilost (,).

Neovisno se ne pokazuje da šećer i masti imaju ovisnost, ali zajedno mogu stimulirati centar za nagrađivanje u vašem mozgu koji povećava želju za nezdravom hranom.

Povezano s gojaznošću i drugim kroničnim bolestima

Gojaznost je složena i višefaktorska bolest - bez ikakvog uzroka (,).

S tim u vezi, lakoća pristupa, visoka ukusnost i niska cijena nezdrave hrane smatraju se glavnim doprinosom, zajedno s drugim stanjima kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,,).

Gojaznost

Nezdrava hrana ima nisku vrijednost sitosti, što znači da nije jako zasitna.

Tečne kalorije - soda, sportska pića i specijalne kave - jedan su od najgorih prekršilaca jer mogu isporučiti stotine kalorija bez utjecaja na vaš apetit.

Pregled 32 studije pokazao je da su, za svaku porciju konzumiranog pića zaslađenog šećerom, ljudi u toku jedne godine (0,12–0,22 kg) dobili 0,25–0,5 kilograma.

Iako je naizgled beznačajno, to može dovesti do nekoliko kilograma tokom nekoliko godina.

Drugi pregledi primijetili su slične rezultate koji sugeriraju da su nezdrava hrana - posebno pića zaslađena šećerom - značajno povezana s debljanjem i djece i odraslih (,,,).

Srčana bolest

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu.

Unos šećera jedan je od nekoliko faktora rizika za ovu bolest.

Pokazalo se da dodani šećeri podižu određenu vrstu masnoće u krvi - zvane trigliceridi - i povećavaju krvni pritisak, koji su glavni faktori rizika za srčane bolesti (,).

Utvrđeno je i da redovno jedenje brze hrane povećava trigliceride i smanjuje HDL (dobar) holesterol - još jedan faktor rizika za srčane bolesti ().

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 se javlja kada vaše tijelo postane neosjetljivo na učinke insulina, hormona koji smanjuje šećer u krvi.

Prekomjerna tjelesna masnoća, visok krvni pritisak, nizak HDL (dobar) holesterol i srčane bolesti ili moždani udar u istoriji su vodeći faktori rizika za dijabetes tipa 2 ().

Konzumiranje neželjene hrane povezano je s prekomjernom tjelesnom masnoćom, visokim krvnim tlakom i niskim HDL holesterolom - što sve povećava rizik od dijabetesa tipa 2 (,,,).

Iako se ne može ustanoviti nijedan uzrok rastuće stope gojaznosti i hroničnih bolesti, glavni doprinos imaju lak pristup, kao i niski troškovi i visoka ukusnost nezdrave hrane.

Šteta od opsesije dijetom

Iako je važno znati koja hrana može pridonijeti lošem zdravlju i debljanju, stalno opsjedanje hranom je nezdravo.

Klasificiranje hrane kao čiste ili prljave ili dobre ili loše može dovesti do stvaranja nezdrav odnosa s hranom.

Jedno je istraživanje pokazalo da je slijeđenje strogog pristupa dijeti "sve ili ništa" povezano s prejedanjem i debljanjem ().

Drugim riječima, ljudi koji su se ograničili teže su održavali zdravu težinu u usporedbi s onima koji su bili fleksibilniji s izborom hrane.

Drugo istraživanje primijetilo je da je stroga dijeta povezana sa simptomima poremećaja u prehrani, anksioznosti i depresiji ().

Štoviše, ljudi koji su strože dieli vikendom vjerojatnije su povećali svoju težinu u jednoj godini, nego oni koji su manje strogo dietirali vikendom ().

Ova istraživanja sugeriraju da pretjerano stroga dijeta koja u potpunosti eliminira povremene poslastice ne samo da koči napore za mršavljenje već negativno utječe na zdravlje.

Međutim, mnogi ljudi sve više zauzimaju fleksibilniji pristup dijeti.

Korištenjem ovog pristupa, 80–90% vaših kalorija treba biti iz cjelovite i minimalno obrađene hrane. Preostalih 10–20% treba donijeti iz onoga što želite - bilo sladoleda, kolača ili čokoladice.

Ovaj pristup vam također omogućava uživanje u praznicima, posebnim događajima ili društvenim izletima, bez potrebe za opsjednutošću hoćete li moći jesti dostupnu hranu ().

Stalno opsjedanje hranom - često povezano sa strogom dijetom - kontraproduktivno je za mršavljenje i može dovesti do nezdrave veze s hranom.

Sve umjereno?

Sve umjereno je tipičan savjet kada je u pitanju nezdrava hrana.

Umjereno jedenje omiljenih poslastica može vam pomoći da se pridržavate prehrane (posebno dugoročno), uživate u praznicima i drugim posebnim događajima i izbjegavate nezdravu preokupaciju hranom.

Osim toga, potpuno suzdržavanje od nezdrave hrane nije održivo, ugodno ili isplativo za vaše zdravlje.

Ali ne mogu svi ljudi umjereno uživati ​​u svim jelima.

Neki imaju tendenciju da prekomjerno konzumiraju hranu dok se ne osjećaju neugodno sitima. To je ono što je poznato kao prejedanje.

Prejedanje često prate osjećaji gubitka kontrole, zajedno s neugodnim osjećajima i osjećajima ().

Poznato je da različiti emocionalni ili biološki okidači - poput depresije, anksioznosti ili gladi - pokreću epizode prejedanja, ali određena hrana može djelovati i kao okidač (,,).

Neki dokazi sugeriraju da određena hrana - na primjer, pizza, sladoled ili kolačići - mogu pokrenuti ovaj odgovor, što dovodi do epizode opijanja. Međutim, istraživanja u ovom području nedostaju (,).

Ako imate poremećaj prejedanja, možda je najbolje prvo razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom ili savjetnikom da biste odlučili je li najbolje potpuno izbjegavati okidačke namirnice, umjesto da ih imate umjereno.

Ako imate poremećaj prejedanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste odlučili najbolji način za izbjegavanje ometača nezdrave hrane.

Kako jesti manje neželjene hrane

Evo nekoliko načina na koje možete smanjiti konzumaciju nezdrave hrane.

Prvo ga pokušajte ostaviti na polici trgovine. Ako ga nemate u svojoj kući, to potpuno uklanja iskušenje.

Drugo, izbjegavajte jesti čips ili druge grickalice direktno iz vreće. Umjesto toga, malu količinu podijelite u posudu i uživajte.

Također, zamjenite svoju nezdravu hranu zdravijim izborom. Popunite na:

• Voće: jabuke, banane, naranče i bobice
• Povrće: lisnato zelenilo, paprika, brokula i karfiol
• Cjelovite žitarice i škrob: zob, smeđa riža, kvinoja i slatki krompir
• Sjeme i orašasti plodovi: bademi, orasi i sjemenke suncokreta
• Mahunarke: grah, grašak i leća
• Zdravi izvori proteina: riba, školjke, tofu, biftek i perad
• Mljekara: Grčki jogurt, sir i fermentirani mliječni proizvodi poput kefira
• Zdrave masti: maslinovo ulje, maslaci od orašastih plodova, avokado i kokos
• Zdrava pića: voda, gazirana voda, zeleni čaj i biljni čajevi

Zapamtite da je najbolje vremenom provoditi male promjene kako biste osigurali trajne rezultate.

Možete smanjiti konzumaciju bezvrijedne hrane tako što ćete je ostaviti na polici, vježbati kontrolu porcija i dodati više zdrave hrane u svoju prehranu.

Dno crta

Nezgodna hrana sadrži puno kalorija, šećera i masti, ali im nedostaju važne hranjive tvari poput vlakana, vitamina i minerala.

Smatra se da su oni ključna komponenta epidemije pretilosti i pokretački faktor u razvoju određenih hroničnih bolesti.

Kombinacija masti i šećera čini neželjenu hranu ovisnom i lakom za prekomjerno konzumiranje.

Ipak, potpuno izbjegavanje istih možda neće biti korisno. Povremeno uživanje u omiljenoj poslastici zdraviji je i održiviji pristup za većinu ljudi.

Ako ste zabrinuti zbog okidačke hrane, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.