Ove zdravstvene prednosti avokada učvršćuju vašu ljubav prema voću

Sadržaj

• Činjenice o ishrani avokada
• Zdravstvene prednosti avokada
• Koliko avokada trebate jesti?
• Kako pripremiti i koristiti avokado
• Recenzija za

Nije tajna da su naizgled svi (*dižu ruku *) postali prilično opsjednuti avokadom. Prikaz A: Naučnici sa Univerziteta Tufts praktički su prekinuli internet kada su objavili da traže ljude koji će svaki dan jesti avokado u sklopu šestomjesečne zdravstvene studije-i spremni su platiti učesnicima 300 dolara za njihove probleme. Prikaz B: Prosječna osoba izgubi 8 funti avokada svake godine, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). To je trostruko veća količina avokada koju su ljudi jeli prije samo dvije decenije.

Budući da voće i povrće ne dolaze s etiketama, mali broj opsjednutih avokadom svjestan je potpunih nutritivnih činjenica o avokadu, bez obzira na bezbrojne zdravstvene prednosti avokada. Ali dobre vijesti: "Avokado je jedna od najkompletnijih namirnica koje možete jesti", kaže Kris Sollid, R.D., registrirani dijetetičar i viši direktor komunikacija o prehrani pri Međunarodnom vijeću za informacije o hrani.

„Mnogi ljudi misle o avokadu samo zbog njegovog zdravog sadržaja masti, ali oni se mogu pohvaliti gomilom drugih hranljivih prednosti“, kaže Jenna A. Werner, R.D., kreatorica Happy Slim Healthy. "Avokado pruža gotovo 20 vitamina, minerala i fitonutrijenata i dobar je izvor vlakana, što mnogi ne shvaćaju."

Otkrijte ove zdravstvene prednosti avokada, te nabavite savjete za pripremu i inspiraciju o tome kako dodati više svilene ~ superhrane ~ u svoju prehranu.

Činjenice o ishrani avokada

Prvo prvo: Jedna porcija nije cijeli avokado (ili čak pola). "Jedna porcija avokada je trećina avokada srednje veličine, što je oko 80 kalorija", kaže Christy Brissette, RD, registrirani dijetetičar i osnivač kompanije 80 Twenty Nutrition za ishranu i hranu sa sjedištem u Chicagu. "Obično pojedem pola obroka, a neki moji klijenti pojedu cijeli avokado na osnovu svojih ciljeva."

Ovo su nutritivne informacije za jednu porciju (oko 50 grama ili 1/3 srednje) avokada, prema USDA:

• 80 kalorija
• 7 grama masti
• 1 gram proteina
• 4 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana

Dakle, ima li avokado proteine? Tehnički da, ali samo 1 gram po porciji.

Iako je malo svjetlo što se tiče proteina, voće nije ništa drugo do suprotno (što znači da je napunjeno) drugim hranjivim tvarima. ICYMI gore, jedna porcija voća služi gotovo 20 vitamina i minerala, uključujući (ali definitivno nije ograničeno na) 3 grama vlakana i 40 mikrograma folata. I ne zaboravimo da svaka porcija ima 240 miligrama kalijuma, što je, BTW, više nego u banani. NBD. (Bilo da je u pitanju avokado ili nana, kalijum je jedan od najboljih minerala za povećanje performansi vježbanja i kontrolu krvnog pritiska.)

Brojke su sjajne i sve – i činjenice o nutritivnoj vrijednosti avokada su prilično 🔥 – ali one su samo jedan dio slike. Da biste zaista shvatili po čemu je ovo voće (da, to je voće!) Dostojno sveg glasa, morate pogledati zdravstvene prednosti.

Zdravstvene prednosti avokada

"Avokado je hrana bogata nutrijentima, što znači da vam daje mnogo zdravlja za vaš novac. Većina masti je mononezasićena za zdravlje srca i prirodno je bez natrijuma", kaže Werner.

Opa, evo ga: f-riječ, debela. Davno su prošli dani kada su se sve masti smatrale đavolima ishrane i TG zbog toga. Danas je sve o jedenju desno masti, poput nezasićenih masti - od kojih se jedna (monozasićena) može naći u avokadu. Te zdrave masti su jedan od glavnih igrača iza mnogih zdravstvenih prednosti avokada.

Snižava holesterol i smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Sa oko 5 grama po porciji, monozasićene masti u avokadu – poznate kao omega-9, iste kao i one koje se nalaze u maslinovom ulju – imaju moć da snize vaš LDL (loš) holesterol i, zauzvrat, smanje rizik od srčanih bolesti. bolesti i moždanog udara. U stvari, dodavanje jednog avokada svaki dan ishrani umjerenih masnoća povezano je sa nižim ukupnim i LDL (lošem) kolesterolom prema istraživanju objavljenom uČasopis Američkog udruženja za srce. A u poređenju s onima koji su jeli obrok s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata s istim kalorijama, odrasle osobe sa prekomjernom težinom ili gojaznost koje su uz obrok konzumirale pola ili cijeli avokado pokazale su manje znakova upale i poboljšane markere zdravlja srca, pokazalo je istraživanje. objavljeno u časopisu Nutrients.

Pomoć pri probavi. Kao i mnogi drugi plodovi, avokado je pun vlakana. Tačnije, oko 25 posto vlakana u avokadu je rastvorljivo, dok je 75 posto nerastvorljivo, prema istraživanju. Zašto je to važno? Budući da su rastvorljiva vlakna rastvorljiva u vodi i formiraju supstancu nalik gelu kada dođu u kontakt sa tečnostima, zauzimaju više prostora u vašem stomaku i duže vas održavaju sitima. Također igra ključnu ulogu u stvaranju stolice dok se kreće kroz vaš gastrointestinalni trakt. (Dodatni bonus: vlakna takođe mogu smanjiti rizik od raka dojke.) 

Stabilizirajte šećer u krvi. Rastvorljiva vlakna također mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi - još jedna od mnogih zdravstvenih prednosti avokada. Istraživanje objavljeno u Nutrition Journal otkriveno dodavanjem polovine avokada za vrijeme ručka, sudionici su izvijestili o povećanom zadovoljstvu i smanjenoj želji da nakon toga pojedu više, a testovi nisu pokazali porast šećera u krvi.

Ojačajte svoje kosti. Takođe na listi od 20 vitamina i minerala u svakoj porciji all-star voća? Kalcij i vitamini C, D i K - koji su ključni za održavanje jakih kostiju. Jednostavno.

Pomaže u apsorpciji hranjivih tvari. Jedite dijetu bogatu nutrijentima? Idi ti, Glen Coco ... ali nemoj tu stati. Jednako je važno za konzumiranje hranjivih tvari i sposobnost da ih se apsorbira (kako bi se na kraju ubrale njihove dobrobiti). Unesite: avokado. Studija objavljena u Journal of Nutrition pokazalo je da dodavanje avokada ili ulja avokada u salatu ili salsu može dramatično povećati apsorpciju nutrijenata.

Koliko avokada trebate jesti?

Da, može biti previše dobrih stvari. Čak i ako uzmemo u obzir sve zvjezdice nutritivnih činjenica o avokadu.

"Ako istiskujete drugu hranu jedući određenu hranu - čak i onu najhranjiviju - toliko, to može biti nerazumno", kaže Brissette. "Različitost je ključna za zdravu ishranu, pa ako je avokado vaš jedini izvor masti, propuštate različite zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki, masne ribe i maslinovog ulja."

Najveći detalj na koji treba posvetiti pažnju, sugerira Werner: veličina porcije.

"Dio ovisi o vašim prehrambenim ciljevima. Zdrava prehrana općenito se može jako razlikovati od zdrave prehrane za određeni cilj, poput gubitka težine ili debljanja. Poznavanje vašeg cilja može vam pomoći da pronađete odgovarajući dio i ritam potrošnje za vas", kaže Werner. (Povezano: Konačno, vodič za zdrave veličine porcija koji je jednostavan za praćenje)

Jedna porcija (opet, jedna trećina voća srednje veličine) nekoliko puta sedmično kao dio vaše ukupne kalorijske kvote trebala bi biti sigurno mjesto za početak.

TL; DR: "Ako jedete avokado svaki dan i birate raznovrsnu drugu zdravu hranu, odlično!" kaže Brissette. "Želite li svakom obroku dodati cijeli avokado? Vjerovatno ne, osim ako ne pokušavate dobiti na težini i želite povećati kalorije."

Kako pripremiti i koristiti avokado

Sada kada imate potpuni pregled nutritivne vrijednosti avokada, vrijeme je da narežete i poslužite supervoće.

Nakon što odaberete savršeno zreo avokado, upotrijebite ovih pet savjeta i trikova za pametno pripremanje i skladištenje:

1. Isperite ga. "Iako ne jedete avokado sa vanjske strane, ne zaboravite ga oprati prije nego što ga narežete! Baš kao i svako voće koje narežete van na prljavštinu, klice ili bakterije može se unijeti unutra nožem koji koristite “, kaže Werner. Kako bismo vas dodatno uvjerili, nedavno ažurirano istraživanje FDA-e objavilo je da je preko 17 posto uzoraka kože avokada pozitivno na listiriju, tako da zaista ne biste trebali preskočiti ovaj korak.
2. Pametno narežite. Izbjegnite "avokado ruku" ili ozljedu avokada u stilu Meryl Streep pripremajući se kao profesionalac. Isecite voće po celoj dužini i uvijte da odvojite polovine. Pažljivo, ali snažno spustite oštricu u središte jame i uvrnite voće da biste ga izvadili, kaže Morgan Bolling, viši urednik u časopisu Cook's Country Magazine.
3. Poprskajte ga citrusima. Da biste zadržali tu svježu zelenu boju malo duže nakon rezanja, iscijedite sok od limuna ili limete, predlaže Sollid. "Kiseli sokovi poput ovih pomažu usporiti proces pečenja. Zatim ga prekrijte prozirnom plastičnom folijom i pobrinite se da dobro zabrtvi. Kiseonik ubrzava proces tamnjenja, pa za dodatni sloj zaštite možete umotani avokado staviti u hermetički zatvoren kontejner ", kaže on.
4. Potopite ga u činiju. "Spremite polovice avokada prerezanom stranom nadole u posudu sa vodom od limuna. Sve dok je prerezana strana premazana ovom vodom, trebalo bi da ne posmeđi dva dana. Potrebne su vam samo 2 do 3 kašike limunovog soka za 2 šolje vode", kaže Bolling.
5. Zatvorite ga vakuumom. "Vakuumski zapečaćene preostale polovine avokada zadržaće ih zelenim mnogo duže nego gotovo bilo koja druga metoda", kaže Bolling, budući da izloženost kisiku izaziva potamnjenje.

Sada isprobajte ove načine odobrenja stručnjaka i urednika (osim tosta od avokada):

• Koristite avokado umjesto majoneze u salati od jaja ili salati od piletine.
• Zamijenite puter avokadom u pečenim proizvodima.
• Zgusnuti smoothie sa smrznutim ili svježim avokadom.
• Polovine avokada pecite na žaru i punite salsom od kukuruza i pasulja.
• Tanko narežite i spiralno narežite avokado u istaknuti središnji dio u obliku ruže.
• Prerušiti avokado u fil za kolače od limete.
• Izmiksajte avokado u margarite.

Recenzija za