Atkinsova dijeta: Sve što trebate znati

Sadržaj

• Atkinsova dijeta je četverofazni plan
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Pića
• Možda jesti
• Nakon završetka indukcije polako možete dodavati zdravije ugljikohidrate
• Šta je sa vegetarijancima?
• Uzorak Atkinsovog menija za jednu sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Zdravi grickalice s malo ugljikohidrata
• Kako slijediti Atkinsovu dijetu kada jedete vani
• Jednostavna lista za kupovinu za Atkinsovu dijetu
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Atkinsova dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata, koja se obično preporučuje za mršavljenje.

Pristalice ove dijete tvrde da možete smršavjeti dok jedete onoliko proteina i masti koliko želite, sve dok izbjegavate hranu bogatu ugljikohidratima.

U proteklih 12-ak godina, preko 20 studija pokazalo je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata bez potrebe za brojanjem kalorija djelotvorne za mršavljenje i mogu dovesti do različitih zdravstvenih poboljšanja.

Atkinsovu dijetu izvorno je promovirao liječnik dr. Robert C. Atkins, koji je o njoj napisao najprodavaniju knjigu 1972. godine.

Od tada je Atkinsova dijeta popularna u cijelom svijetu jer je napisano mnogo više knjiga.

Prehrana je prvobitno smatrana nezdravom i demonizirana od strane glavnih zdravstvenih vlasti, uglavnom zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nove studije sugeriraju da su zasićene masti bezopasne (,).

Od tada se dijeta temeljito proučava i pokazalo se da dovodi do većeg gubitka kilograma i većih poboljšanja šećera u krvi, „dobrog“ HDL holesterola, triglicerida i drugih zdravstvenih pokazatelja od dijete s niskim udjelom masti (3, 4).

Iako ima puno masnoća, on u prosjeku ne podiže "loši" LDL kolesterol, iako se to događa kod podgrupe pojedinaca ().

Glavni razlog zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko učinkovite za mršavljenje je to što smanjenje ugljikohidrata i povećani unos proteina dovode do smanjenog apetita, zbog čega jedete manje kalorija, a da o tome ne morate razmišljati (,).

U ovom članku možete pročitati više o zdravstvenim prednostima dijete s malo ugljikohidrata.

Atkinsova dijeta je četverofazni plan

Atkinsova dijeta podijeljena je u 4 različite faze:

• Faza 1 (indukcija): Manje od 20 grama ugljenih hidrata dnevno tokom 2 sedmice. Jedite visoko masnoće, visoko proteine, sa povrćem s malo ugljikohidrata, poput lisnatog zelenila. Ovaj udarac započinje gubitak kilograma.
• Faza 2 (balansiranje): Polako dodajte više orašastih plodova, povrća s malo ugljikohidrata i male količine voća natrag u vašu prehranu.
• Faza 3 (fino podešavanje): Kada ste vrlo blizu ciljane težine, dodajte više ugljikohidrata u prehranu dok gubitak kilograma ne uspori.
• Faza 4 (održavanje): Ovdje možete jesti onoliko zdravih ugljikohidrata koliko vaše tijelo može podnijeti bez povratka kilograma.

Međutim, ove su faze malo složene i možda neće biti potrebne. Morali biste izgubiti kilograme i držati ih podalje sve dok se pridržavate donjeg plana obroka.

Neki ljudi odluče potpuno preskočiti fazu indukcije i od početka uključuju puno povrća i voća. I ovaj pristup može biti vrlo efikasan.

Drugi više vole samo ostati u fazi indukcije na neodređeno vrijeme. Ovo je takođe poznato kao ketogena dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata (keto).

Hrana koju treba izbjegavati

Trebali biste izbjegavati ove namirnice na Atkinsovoj dijeti:

• Šećer: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, kolači, bomboni, sladoled itd.
• Zrna: Pšenica, pir, raž, ječam, pirinač.
• Biljna ulja: Sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje sjemenki pamuka, ulje repice i nekoliko drugih.
• Trans masti: Obično se nalazi u prerađenoj hrani s riječi "hidrogenirano" na popisu sastojaka.
• „Dijetalna“ i „nemasna“ hrana: Oni su obično vrlo bogati šećerom.
• Povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: Mrkva, repa, itd. (Samo indukcija).
• Plodovi sa visokim ugljikohidratima: Banane, jabuke, naranče, kruške, grožđe (samo indukcija).
• Škrob: Krumpir, batat (samo indukcija).
• Mahunarke: Leća, grah, slanutak itd. (Samo indukcija).

Hrana za jesti

Prehranu biste trebali temeljiti na ovoj zdravoj hrani.

• Meso: Govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, slanina i drugi.
• Masna riba i plodovi mora: Losos, pastrmka, srdela itd.
• Jaja: Najzdravija jaja su obogaćena ili pasta omega-3.
• Povrće sa malo ugljenih hidrata: Kelj, špinat, brokula, šparoge i drugi.
• Punomasna mljekara: Puter, sir, kajmak, punomasni jogurt.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, makadamija, orasi, sjemenke suncokreta itd.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i ulje avokada.

Sve dok obroke bazirate na izvorima masnih proteina s povrćem ili orasima i nekim zdravim mastima, gubit ćete kilograme. To je tako jednostavno

Pića

Evo nekoliko pića koja su prihvatljiva na Atkinsovoj dijeti.

• Voda: Kao i uvijek, voda bi trebala biti vaš glavni napitak.
• Kafa: Mnoga istraživanja pokazuju da kafa sadrži puno antioksidansa i da je sasvim zdrava.
• Zeleni čaj: Vrlo zdrav napitak.

Alkohol je također u redu u malim količinama. Držite se suvih vina bez dodanog šećera i izbjegavajte pića s visokim udjelom ugljikohidrata poput piva.

Možda jesti

Na Atkinsovoj dijeti možete jesti mnogo ukusne hrane.

To uključuje hranu poput slanine, teške pavlake, sira i tamne čokolade.

Mnoge od njih se obično smatraju tovljenicima zbog visokog sadržaja masti i kalorija.

Međutim, kada ste na dijeti s malo ugljikohidrata, vaše tijelo povećava upotrebu masti kao izvora energije i suzbija vaš apetit, smanjujući rizik od prejedanja i debljanja.

Ako želite saznati više, pogledajte ovaj članak o 6 popustljivih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Nakon završetka indukcije polako možete dodavati zdravije ugljikohidrate

Uprkos onome što ste možda čuli, Atkinsova dijeta je prilično fleksibilna.

Tek tokom dvotjedne faze indukcije trebate smanjiti unos izvora ugljikohidrata.

Nakon završetka indukcije možete polako dodavati zdravije ugljikohidrate kao što su povrće s višim ugljikohidratima, voće, bobičasto voće, krompir, mahunarke i zdravije žitarice poput zobi i pirinča.

Međutim, velike su šanse da ćete morati ostati umjereno nisko-ugljikohidratni doživotno, čak i ako postignete ciljeve mršavljenja.

Ako ponovo počnete jesti istu staru hranu u istim količinama kao i prije, vratit ćete na težini. To vrijedi za bilo koju dijetu za mršavljenje.

Šta je sa vegetarijancima?

Atkins dijetu je moguće raditi kao vegetarijanac (pa čak i kao vegan), ali teško.

Hranu na bazi soje možete koristiti za proteine ​​i jesti puno orašastih plodova i sjemenki. Maslinovo ulje i kokosovo ulje izvrsni su izvori masti na biljnoj bazi.

Lakto-ovo-vegetarijanci mogu jesti i jaja, sir, maslac, gustu pavlaku i drugu masnu mliječnu hranu.

Uzorak Atkinsovog menija za jednu sedmicu

Ovo je uzorak jelovnika za Atkins dijetu za jednu sedmicu.

Pogodno je za fazu indukcije, ali trebali biste dodati više povrća s više ugljikohidrata i malo voća dok prelazite u druge faze.

Ponedeljak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Odrezak i povrće.

Utorak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Ostaci piletine i povrća od prethodne noći.
• Večera: Cheeseburger bez bun, sa povrćem i maslacem.

Srijeda

• Doručak: Omlet sa povrćem, pržen na maslacu.
• Ručak: Salata od škampa sa malo maslinovog ulja.
• Večera: Pomfrit od govedine, sa povrćem.

Četvrtak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na kokosovom ulju.
• Ručak: Ostaci pržene pržene od večere prethodne večeri.
• Večera: Losos sa maslacem i povrćem.

Petak

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Ćufte sa povrćem.

Subota

• Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržen na maslacu.
• Ručak: Ostaci polpeta od prethodne noći.
• Večera: Svinjski kotleti sa povrćem.

Nedelja

• Doručak: Slanina i jaja.
• Ručak: Ostaci svinjskih kotleta od prethodne noći.
• Večera: Pileća krilca na žaru, sa malo salse i povrća.

Obavezno uključite raznoliko povrće u svoju prehranu.

Za nekoliko primjera zdravih i zadovoljavajućih obroka s malo ugljikohidrata, pogledajte ovaj članak o 7 zdravih obroka s niskim udjelom ugljikohidrata u manje od 10 minuta.

Zdravi grickalice s malo ugljikohidrata

Većina ljudi osjeća da im se apetit smanjuje na Atkinsovoj dijeti.

Obično se osjećaju više nego zadovoljni s 3 obroka dnevno (ponekad samo 2).

Međutim, ako osjećate glad između obroka, evo nekoliko brzih zdravih zalogaja:

• Ostaci.
• Tvrdo kuhano jaje ili dva.
• Komad sira.
• Komad mesa.
• Šaka oraha.
• Nešto grčkog jogurta.
• Bobice i šlag.
• Beba šargarepa (pažljivo tokom uvođenja).
• Voće (nakon indukcije).

Kako slijediti Atkinsovu dijetu kada jedete vani

Zapravo je vrlo lako pratiti Atkinsovu dijetu u većini restorana.

1. Nabavite dodatno povrće umjesto hljeba, krompira ili pirinča.
2. Naručite obrok na bazi masnog mesa ili masne ribe.
3. Uz obrok uzmite dodatni sos, maslac ili maslinovo ulje.

Jednostavna lista za kupovinu za Atkinsovu dijetu

Dobro je pravilo kupovati na obodu trgovine. Tu se obično pronalaze cjelovite namirnice.

Hrana organskog porekla nije potrebna, ali uvijek se odlučite za najmanje obrađenu opciju koja odgovara vašem budžetu.

• Meso: Govedina, piletina, jagnjetina, svinjetina, slanina.
• Masna riba: Losos, pastrmka itd.
• Škampi i školjke.
• Jaja.
• Mljekara: Grčki jogurt, gusta pavlaka, puter, sir.
• Povrće: Spanać, kelj, zelena salata, paradajz, brokula, karfiol, šparoge, luk itd.
• Bobice: Borovnice, jagode itd.
• Matice: Bademi, makadamija, orasi, lješnjaci itd.
• Sjeme: Sjeme suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Voće: Jabuke, kruške, naranče.
• Kokosovo ulje.
• Masline.
• Ekstradjevičansko maslinovo ulje.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Začini: Morska sol, biber, kurkuma, cimet, beli luk, peršin itd.

Preporučuje se da svoju ostavu očistite od sve nezdrave hrane i sastojaka. To uključuje sladoled, gazirane piće, žitarice za doručak, hljeb, sokove i sastojke za pečenje poput šećera i pšeničnog brašna.

Dno crta

Ako ozbiljno razmišljate o Atkinsovoj dijeti, razmislite o kupnji ili posudbi jedne od Atkinsovih knjiga i jednostavno započnite što prije.

To je rečeno, detaljan vodič u ovom članku trebao bi sadržavati sve što vam treba za uspjeh. Da biste kreirali verziju za ispis, kliknite ovdje.

Ideje za recepte potražite u ovom članku o 101 zdravom receptu s malim udjelom ugljikohidrata koji je nevjerojatnog okusa

Na kraju dana, Atkinsova dijeta zdrav je i učinkovit način mršavljenja. Nećete biti razočarani.