Pitajte doktora za ishranu: Istina o punjenju ugljikohidratima

Sadržaj

• Recenzija za

P: Hoće li unos ugljikohidrata prije maratona zaista poboljšati moje performanse?

O: Sedmicu prije trke, mnogi trkači na daljinu smanjuju trening dok povećavaju unos ugljikohidrata (do 60-70 posto ukupnih kalorija dva do tri dana prije). Cilj je uskladištiti što više energije (glikogena) u mišićima kako bi se produžilo vrijeme do umora, spriječilo "udaranje u zid" ili "udaranje" i poboljšale trkačke performanse. Nažalost, čini se da punjenje ugljikohidratima ispunjava samo neka od tih obećanja. Tokom utovara ugljenih hidrata radi super zasićuju zalihe glikogena u mišićima, to ne znači uvijek poboljšane performanse, posebno za žene. Evo zašto:

Hormonske razlike između muškaraca i žena

Jedan od manje poznatih efekata estrogena, primarnog ženskog spolnog hormona, je njegova sposobnost da promijeni mjesto gdje tijelo dobiva gorivo. Preciznije, estrogen uzrokuje da žene koriste masti kao primarni izvor goriva. Ovaj fenomen dodatno su potvrdili studije u kojima su naučnici muškarcima davali estrogen, a zatim primijetili da se mišićni glikogen (pohranjeni ugljikohidrati) štedi tijekom vježbanja, što znači da se umjesto toga masti koriste za gorivo. Budući da estrogen uzrokuje da žene prvenstveno koriste masnoće za podsticanje svojih napora, drastično povećanje unosa ugljikohidrata kako bi se vaše tijelo natjeralo da koristi ugljikohidrate kao gorivo ne izgleda kao najbolja strategija (po pravilu, borba protiv svoje fiziologije nikada nije dobra ideja).

Žene ne reagiraju na opterećenje ugljikohidratima jednako dobro kao muškarci

Jedno istraživanje objavljeno u Časopis za primijenjenu fiziologiju otkrili su da kada su trkačice povećale unos ugljikohidrata sa 55 na 75 posto ukupnih kalorija (što je mnogo), nisu doživjele nikakvo povećanje mišićnog glikogena i vidjele su poboljšanje u performansama za 5 posto. S druge strane, muškarci u studiji doživjeli su povećanje mišićnog glikogena za 41 posto i poboljšanje vremena performansi za 45 posto.

Bottom Lineo utovaru ugljikohidrata prije maratona

Ne preporučujem da prije utrke unosite ugljikohidrate. Osim što ima manji (ako postoji) učinak na vaše performanse, drastično povećanje ugljikohidrata često ostavlja ljude da se osjećaju siti i naduti. Umjesto toga, neka vaša prehrana ostane ista (pod pretpostavkom da je tipično zdrava), večeru prije trke pojedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i usredotočite se na ono što trebate učiniti kako biste se na dan trke osjećali najbolje.

Recenzija za