Pitajte Celeb trenera: 3 pokreta koja biste trebali raditi

Sadržaj

• Trap Bar Mrtvo dizanje
• Chinups
• Hill Sprints
• Recenzija za

P: Kad biste mogli izabrati samo tri vježbe kako biste dali ženama najbolje šanse da se oslone i prilagode, koje bi bile i zašto?

O: Da biste maksimizirali svoje rezultate, preporučujem da u svoju rutinu dodate sljedeće tri vježbe.

Ako ste početnik, izvedite 3 serije po 10-12 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između svakog seta. Za srednje/napredne vježbače, uradite 3 serije od 8-10 ponavljanja, odmarajući 60-75 sekundi između svake serije.

Trap Bar Mrtvo dizanje

Ovo je odlična vježba za donji dio tijela, posebno za četvorine, tetive koljena i gluteusa, kao i za cijelo tijelo. Relativno je jednostavno naučiti pravilnu formu, pa čak i ako ste novi u treningu snage, možete (i trebali biste) početi raditi mrtvo dizanje.

Ako vaša teretana nema trap šipku (ponekad se zove hex šipka), umjesto toga koristite bučice. Položaj vaših ruku će biti isti sa dlanovima okrenutim prema unutra.

Savjet za obrazac: Obavezno gurnite kukove unatrag i postavite težinu u srednji/zadnji dio stopala. Držite grudi visoko, oči naprijed i održavajte neutralnu kičmu tokom cijelog pokreta.

Chinups

Chinups su odlična vježba za gornji dio tijela za ciljanje širine, sredine leđa i ruku. Ako niste dovoljno jaki za chinups s tjelesnom težinom (kao što je prikazano), pokušajte s chinups uz pomoć benda. Jednostavno zamotajte jedan kraj velike gumice oko šipke za chinup, a zatim ga provucite kroz drugi kraj trake, čvrsto pričvršćujući traku za šipku. Uhvatite šipku širinom ramena, hvatom ispod ruke, postavite koljena u petlju trake (ili neka netko umjesto vas povuče traku oko koljena), a zatim izvedite svoj set.

Metoda uz pomoć trake omogućit će vam da radite pune zgibove i preciznije oponaša pokrete nego sprava za asistirane zgibove koju ćete naći u većini teretana. Kako postajete jači, možete koristiti traku koja vam pruža manje pomoći.

Hill Sprints

Trčanje na usponu odličan je način za izvođenje intervala za kondicioniranje i gubitak masti. Nagib prirodno skraćuje dužinu vašeg koraka (u poređenju sa redovnim sprintom), što smanjuje rizik od povlačenja tetive koljena. Ako ste početnik, možete započeti trčanjem uzbrdo, a zatim nizbrdo. Tokom nekoliko sedmica, radite do sprintanja što je brže moguće. Preporučujem da počnete s nagibom od 3-5 posto i postepeno radite prema strmim brdima.

Obavezno izvodite temeljito dinamičko zagrijavanje prije svake trke. (Kliknite ovdje da vidite odlično zagrijavanje cijelog tijela koje sam dizajnirao za SHAPE-ov izazov za jake, seksi ruke.)

Fotografije Jessi Kneeland snimljene su u Peak Performance NYC

Recenzija za