Pitajte Celeb trenera: 5 koraka za transformaciju vašeg tijela

Sadržaj

• Ishrana
• Spavaj
• Trening ukupne tjelesne snage
• Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)
• Obuka u stabilnom stanju niskog intenziteta
• Recenzija za

P: Ako ste imali samo šest do osam tjedana da pripremite klijenta za filmsku ulogu, fotografiranje Victoria's Secreta ili Sports Illustrated Swimsuit Edition, na kojih pet stvari biste se fokusirali?

Ishrana

Prehrana je najvažniji faktor u poboljšanju tjelesne građe. Zato jedna od prvih stvari koje radim je upućivanje mojih klijenata na stručnjake iz industrije, poput dr. Mikea Roussella (možda ga poznajete kao SHAPE -ovog dijetetskog doktora) ili dr. Brooke Kalanick. Pustio sam ih da rade ono što najbolje rade kako bih se mogao usredotočiti na ono što najbolje radim-osmišljavanje visoko učinkovitih programa snage i kondicije te treniranje. Ipak, evo pet pravila koja se moraju pridržavati kako biste pomogli svima da biraju svoju ishranu:

• Uklonite prerađenu hranu
• Jedite visokokvalitetni nemasni izvor proteina pri svakom obroku
• Uz obroke uključite veliku količinu povrća bogatog vlaknima
• Uključite dobre izvore masti poput avokada, orašastih plodova i/ili sjemenki i omega 3 masnih kiselina
• Pijte 2-3 litre vode dnevno, više danima kada vježbate

Spavaj

Poboljšanje sna apsolutno će poboljšati sastav vašeg tijela. Nedostatak sna uzrokuje povećanje hormona grelina koji stimulira apetit i smanjenje leptina, hormona koji vam pomaže da se osjećate siti i sagorijevate masti.

Ciljajte na sedam do devet sati sna svake noći. Dok neki ljudi dobro rade na šest sati sna, većina funkcionira najbolje sa sedmočasovnim minimumom.

Ne možete zaspati? Pokušajte uzeti suplement magnezija prije spavanja. Ako vam je problem spavanje, pobrinite se da vaša soba bude hladna i mračna. Dodatak triptofana također vam može pomoći da zaspite, što je ključno za fizički oporavak.

Trening ukupne tjelesne snage

Trening snage bi trebao biti sastavni dio svačije potrage da izgradi snažno i vitko tijelo. Trening otpora, pod uslovom da je progresivan po svojoj prirodi, izgrađuje čistu mišićnu masu, što u konačnici pomaže sagorijevanju više kalorija, čak i kada je vaše tijelo u mirovanju. Preporučujem tri treninga snage za cijelo tijelo sedmično. Za najbolje rezultate, izvedite pokrete otpora kao krug ili upotrijebite nekonkurentne uparene setove (izmjenjujte vježbe koje treniraju suprotne mišićne skupine). To je slatko mesto za postizanje vitkog tela.

Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je najefikasniji i najefikasniji način za izvođenje kardio treninga. Obično smatram da većina ljudi radi jako dobro s dva dana u sedmici s intervalima visokog intenziteta (u danima između treninga snage). Evo dva jednostavna pravila za kreiranje sjajnog HIIT plana:

1. Intervali rada trebaju biti 30-60 sekundi pri više od 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ili, ako koristite brzinu uočenog napora (RPE), vaši radni intervali trebaju biti negdje između 7 i 9 (Kliknite ovdje da vidite RPE skala).

2. Intervali oporavka bi trebali biti 60-120 sekundi na 55-65 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca ili RPE od 2-3.

Postoji mnogo načina za izvođenje ovih intervala, ali moje omiljene metode uključuju: sprintove na brdima, stacionarno vožnju (po mogućnosti na ventilatorskom biciklu ili biciklu koji se okreće), veslanje, Versa-penjač ili traku za trčanje.

Evo formule za određivanje vašeg maksimalnog otkucaja srca:

Max HR = (207 – (0,7 × starost))

Da biste odredili svoje ciljne zone tijekom intervala rada i oporavka, jednostavno pomnožite svoj maksimalni HR s 0,8, a zatim sa 0,55 ili 0,65.

Obuka u stabilnom stanju niskog intenziteta

Konačno, ako imate dodatnog vremena u svom rasporedu, predlažem da dodate jedan dan sesije aerobnog oporavka (vježba u stabilnom stanju niskog intenziteta). Ovo može biti 30- ili 45-minutni trening na eliptičnoj traci ili traci za trčanje na oko 55-65 posto vašeg maksimalnog HR-a ili RPE od 2,5-3,5.

Recenzija za