4 poteza koje Ariana Grande čini kako bi održala utegnute ruke, prema njenom treneru

Sadržaj

• Glute Bridge Skull Drobilica (poznata i kao "Harley")
• Produžetak za triceps sa stojećim užetom
• T-Raise sa bučicama
• Stojeći unatrag kabel Fly
• Recenzija za

Ariana Grande je možda sitna, ali 27-godišnja pop moćnica ne plaši se napornog rada u teretani - pjevačica provodi najmanje tri dana sedmično vježbajući sa poznatim trenerom Harley Pasternakom.

Pasternaka, koji je nedavno objavio njegovu revidiranu verziju New York Times najprodavanija kuharica Dijeta za resetiranje tijela, priča Oblik on vodi Grande kroz treninge od 30 do 45 minuta koji se fokusiraju na snagu i toniranje. Njihova rutina uključuje četiri osnovna pokreta kako bi Grandeov gornji dio tijela bio jak i uravnotežen: drobilice lubanje gluteus mosta (Pasternakova prepoznatljiva vježba koju on naziva "The Harley"), ekstenzije za triceps užeta u stojećem položaju, T-podizanje bučica i obrnuti letovi užeta.

I vjerujte nam: Iako su jednostavni, ovi potezi nisu laki. (Pogledajte njenu izazovnu rutinu vježbanja donjeg dijela tijela za dokaz.)

Iako se ove vježbe mogu koristiti za kreiranje kruga, Pasternak kaže da obično rasipa četiri pokreta u Grandeovu trening rutinu tokom cijele sedmice. "Fokusiramo se na gornji dio tijela jednom tjedno, ali svi Arianini treninzi fokusirani su na dinamičke pokrete koji pogađaju više dijelova tijela, tako da nikada zapravo ne izoliramo jednu mišićnu skupinu za cijelu sesiju", objašnjava on. (Povezano: 9 najtežih i najboljih vježbi pravih trenera)

Ove četiri vježbe ciljaju na ramena, grudi, latove, romboide, tricepse i deltoide, napominje trener. Međutim, Pasternak kaže da minimizira rad bicepsa sa Grandeom. "Izbjegavanjem bicepsa, tricepsi postaju dominantni, što je dobro za držanje", objašnjava on. "Jačanjem tricepsa povlači se lopatica unatrag, pomažući joj da zadrži vrlo kraljevsko držanje." (Povezano: Trening snage za savršeno držanje)

U nastavku, Pasternak razlaže svaki od četiri pokreta u Grandeovoj rutini vježbanja gornjeg dijela tijela kako biste ih mogli pratiti kod kuće. Za svaku vježbu, on preporučuje dovršavanje tri serije od 15 ponavljanja ako ste relativno novi u dizanju utega. Ako vježbate jako redovito, pokušajte četiri serije po 20 ponavljanja, kaže on. A ako ste profesionalac u prostoriji s utezima, trener predlaže da ciljate na pet do šest serija od 20 ponavljanja. Bez obzira na raspon ponavljanja, Pasternak kaže da biste se trebali boriti da završite svaki set. To bi vam također trebalo pomoći da odredite koju težinu ćete koristiti, dodaje on. (Pogledajte: Kako odabrati bučice odgovarajuće veličine za svoj trening)

Imajte na umu da će vam za pričvršćivanje na remenice za kabel trebati bučice, plus uže i ručke za uzengije. Takođe: Zagrevanje i hlađenje nisu navedeni ovde, ali ne zaboravite da ih uključite!

Glute Bridge Skull Drobilica (poznata i kao "Harley")

A. Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. U svakoj ruci držite bučicu i ispružite ruke, držeći zglobove poravnatim iznad ramena. Savijte laktove tako da se bučice nalaze uz obje strane glave. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Ispružite laktove prema gore kako biste izveli ekstenziju tricepsa dok istovremeno učvršćujete jezgru i podižete kukove u glutealni most.

C. Zastanite i stisnite se pri vrhu te se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Produžetak za triceps sa stojećim užetom

A. Pričvrstite uže na remenicu kabela. Stanite prema užetu i uhvatite ga objema rukama, držeći neutralan stisak.

B. Šarke u bokovima da se blago nagnu naprijed. Počnite izvlačiti laktove prema dolje.

C. Uključite jezgro i nastavite ispružiti laktove dok ruke ne budu ispravljene prema dolje. Zastanite i polako se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

T-Raise sa bučicama

A. Držite bućice u svakoj ruci i stojite s nogama u širini ramena, rukama uz bok, dlanovima prema dolje. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći ruke ravne, dlanove prema dolje i jezgru angažiranu, podižite bučice direktno ispred sebe dok ne dosegnu visinu ramena.

C. Držeći ruke ravno, izvadite ih sa strane s dlanovima i dalje prema dolje. Vratite se u početni položaj, ruke sa strane. To je jedno ponavljanje.

Stojeći unatrag kabel Fly

A. Postavite dvije remenice kabela okrenute jedna prema drugoj s ručicama za uzengije u visini prsa. Stanite između remenica s razmaknutim nogama u širini kukova.

B. Lijevom rukom uhvatite desnu ručku, a desnom desnom rukom tako da ruke budu prekrštene jedna preko druge.

C. Počnite raskrstiti ruke dok ne budu paralelne sa tlom. Produžite dok se lopatice ne zakače zajedno.

D. Zastanite i polako se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Recenzija za