Da li je pečeni grah dobar za vas?

Sadržaj

• Što je u pečenom grahu?
• Prehrana za pečeni grah
• Vrhunske prednosti
• Ukusno i prikladno
• Može podržati zdravlje crijeva
• Može smanjiti holesterol
• Mogući nedostaci
• Visoko u šećeru
• Teži da bude slana
• Sadrže aditive
• Može sadržavati BPA zagađivače
• Može vas učiniti plinovitim
• Kuhanjem se lektini minimiziraju
• Dno crta

Pečeni grah mahunarke su prekrivene sosom, pripremljene od nule ili se prodaju u gotovim limenkama.

U Sjedinjenim Državama popularni su prilog za kuhanje na otvorenom, dok ih ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu jedu na tostu.

Iako se mahunarke smatraju zdravim, možda se pitate da li pečeni grah ispunjava uvjete.

Ovaj članak daje pregled pečenog graha i je li dobar za vas.

Što je u pečenom grahu?

Pečeni grah obično se pravi sa malim, bijelim mornarskim grahom.

Ostali uobičajeni sastojci su šećer, začinsko bilje i začini. Recepti također mogu uključivati ​​umak od paradajza, ocat, melasu i senf.

Neki pečeni grah je vegetarijanski, dok drugi sadrže male količine slanine ili svinjskog mesa slanice radi okusa.

Uprkos svom imenu, grah nije uvijek pečen. Mogu se kuhati i drugim metodama, na primjer na ploči štednjaka ili u sporom štednjaku.

Uobičajeni sastojci pečenog graha su mornarski grah, šećer, začinsko bilje i začini. Neki sadrže i paradajz sos, ocat, melasu, senf i svinjetinu.

Prehrana za pečeni grah

Pečeni pasulj pruža mnoge hranjive sastojke.

Iako se količine mogu razlikovati ovisno o marki, porcija konzerviranog graha sa 1/2 šalice (130 grama) nudi približno ():

• Kalorije: 119
• Ukupna masnoća: 0,5 grama
• Ukupno ugljenih hidrata: 27 grama
• Vlakna: 5 grama
• Proteini: 6 grama
• Natrijum: 19% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Kalijum: 6% IRD-a
• Gvožđe: 8% IRD-a
• Magnezijum: 8% IRD-a
• Cink: 26% IRD-a
• Bakar: 20% IRD-a
• Selen: 11% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 10% IRD-a
• Vitamin B6: 6% IRD-a

Pečeni grah daje vlakna i biljne proteine. Također su dobar izvor tiamina, cinka i selena, koji podržavaju proizvodnju energije, imunološku funkciju i zdravlje štitnjače (2, 3, 4).

Značajno je da mahunarke sadrže fitate - spojeve koji mogu ometati apsorpciju minerala. Međutim, kuhanjem i konzerviranjem smanjuje se sadržaj fitata u pečenom grahu ().

Pečeni grah takođe nudi korisna biljna jedinjenja, uključujući polifenole.

Oni mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja nastalih zbog nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali i inhibirati upalu. Oštećenje i upala slobodnih radikala povezani su sa bolestima srca, rakom i drugim kroničnim bolestima (,).

Zbog sadržaja prehrane i povezanosti sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, američke prehrambene smjernice preporučuju minimalno 1 1/2 šalice (275 grama) mahunarki tjedno za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija ().

Pečeni grah opskrbljuje mnogim hranjivim sastojcima, uključujući biljne proteine, vlakna, vitamine B, minerale i biljne spojeve koji štite zdravlje.

Vrhunske prednosti

Osim sadržaja hranjivih sastojaka, pečeni grah nudi i druge blagodati.

Ukusno i prikladno

Pečeni grah je ukusan i uglavnom se voli, što može potaknuti ljude da jedu više mahunarki.

Jedno istraživanje pokazalo je da 57% adolescenata voli pečeni grah, dok manje od 20% voli juhu od sočiva ili salatu napravljenu od graha ().

Pečeni grah iz konzerve također se brzo i lako priprema - sve što trebate je otvoriti limenku i zagrijati ga.

Može podržati zdravlje crijeva

Samo 1/2 šolje (130 grama) pečenog graha osigurava 18% RDI-a za vlakna. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva, uključujući redovno pražnjenje crijeva ().

Vlakna također njeguju mikrobe u vašem debelom crijevu ili debelom crijevu. To može povećati broj korisnih bakterija povezanih sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,,).

Štaviše, pečeni grah sadrži biljna jedinjenja apigenin i daidzein, kao i druge hranjive sastojke koji mogu zaštititi od raka debelog crijeva ().

Može smanjiti holesterol

Pečeni grah daje vlakna i spojeve zvane fitosteroli koji mogu inhibirati apsorpciju holesterola u vašim crijevima. Ovo može smanjiti visoki holesterol u krvi, faktor rizika za srčane bolesti (,).

Kada su odrasli sa visokim holesterolom dva mjeseca svakodnevno jeli 1/2 šalice (130 grama) pečenog graha, zabilježili su smanjenje ukupnog holesterola za 5,6% u odnosu na period kada nisu jeli grah (16).

U drugoj studiji, muškarci s povišenim holesterolom pojeli su 5 šolja (650 grama) pečenog graha tjedno tokom 1 mjeseca. Doživjeli su pad ukupnog i LDL (lošeg) holesterola za 11,5%, odnosno 18% ().

Pečeni grah iz konzerve brz je i ukusan način jesti mahunarke. Oni takođe podržavaju zdravlje crijeva i mogu smanjiti holesterol.

Mogući nedostaci

S druge strane, pečeni grah ima neke nedostatke - mnoge od njih možete minimizirati tako što ćete ih napraviti od nule.

Visoko u šećeru

Pečeni grah obično sadrži jedno ili više zaslađivača, poput šećera ili javorovog sirupa.

Porcija pečenja graha od 1/2 grama (130 grama) - konzerviranog ili domaćeg - uključuje u prosjeku 3 kašičice (12 grama) dodanih šećera. To je 20% dnevnog ograničenja za dijetu od 2.000 kalorija (,,).

Konzumacija previše dodanog šećera može prouzrokovati kvarenje zuba i povezana je s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i problema s pamćenjem (,,,).

Najmanje jedna američka marka proizvodi pečeni grah koji sadrži 25% manje šećera, a druga koja se prodaje u Evropi nudi pečeni grah zaslađen samo stevijom - nula-kaloričnim, prirodnim zaslađivačem.

Imajte na umu da ako pečeni grah radite kod kuće koristeći konzervirani ili osušeni mornarski grah, možete kontrolirati količinu dodanih šećera.

Teži da bude slana

Natrijum je još jedna hranjiva tvar koja brine neke ljude, posebno one koji su skloni visokom krvnom pritisku s povećanim unosom soli ().

Pečeni grah u konzervi u prosjeku iznosi 19% RDI-ja za natrij po 1/2 šalice (130 grama) porcije, koja je prvenstveno od dodane soli ().

Nekoliko marki nudi sorte sa smanjenim natrijumom, mada ih ne nose sve prodavnice.

U domaćim verzijama možete dodati manje soli. Ako pečeni grah radite iz konzerviranog, a ne suhog graha, isperite ga i ocijedite kako biste smanjili natrij za oko 40% (24).

Sadrže aditive

Većina konzerviranog pečenog graha sadrži aditive, koje neki radije izbjegavaju (25,).

Među najčešćim su:

• Modifikovani kukuruzni škrob. Ovo sredstvo za zgušnjavanje izmijenjeno je, obično s kemikalijama, kako bi ga učinilo učinkovitijim. Često se pravi i od kukuruza koji je genetski modificiran, što je kontroverzna praksa s mogućim rizicima (,,).
• Boja karamele. Boja karamela često sadrži hemikaliju nazvanu 4-metilimidazol, koja je potencijalno sredstvo koje uzrokuje rak. Ipak, znanstvenici kažu da su trenutni dopušteni nivoi u hrani sigurni (,).
• Prirodni ukusi. Oni se ekstrahiraju iz biljne ili životinjske hrane, ali obično nisu jednostavni sastojci koje biste koristili kod kuće. Nejasan opis također otežava utvrđivanje prisutnosti rjeđih alergena u hrani (, 33,).

Može sadržavati BPA zagađivače

Unutarnja obloga limenki od graha obično sadrži kemikaliju bisfenol A (BPA), koja može prodrijeti u hranu ().

Uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže da je hemikalija sigurna za trenutno odobrene namjene, ali mnogi se naučnici ne slažu s tim. Neka istraživanja sugeriraju da BPA može povećati rizik od gojaznosti i smanjiti plodnost, među ostalim potencijalnim zdravstvenim problemima (,,,).

U studiji o hrani prikupljenoj iz prehrambenih prodavnica, pečeni grah zauzeo je četvrto mjesto po BPA među 55 različitih namirnica koje sadrže uočljive količine hemikalije ().

Nekoliko organskih marki pečenog graha prodaje se u limenkama izrađenim bez BPA ili sličnih hemikalija. Međutim, ove marke koštaju više.

Može vas učiniti plinovitim

Grah sadrži vlakna i druge neprobavljive ugljikohidrate koji se fermentiraju bakterijama u vašim crijevima, što potencijalno uzrokuje propuštanje više plina ().

Ipak, jedno istraživanje pokazalo je da je manje od polovine ljudi koji su dodali 1/2 šalice (130 grama) mahunarki, uključujući pečeni grah, u svoju dnevnu prehranu izvijestilo o povećanom plinu.

Uz to, 75% ljudi koji su u početku izvijestili o povećanom plinu reklo je da se vratio na normalnu razinu nakon 2-3 tjedna svakodnevnog jedenja graha ().

Kuhanjem se lektini minimiziraju

Mahunarke, uključujući mornarsku sortu pečenog graha, sadrže proteine ​​koji se nazivaju lektini.

Konzumirani u velikim količinama, lektini mogu ometati probavu, uzrokovati oštećenje crijeva i ometati ravnotežu hormona u vašem tijelu (, 43).

Međutim, kuhanje uglavnom inaktivira lektine. Stoga je vaša izloženost ovim proteinima iz pečenog graha vjerojatno minimalna i ne predstavlja zabrinutost (43).

Potencijalni nedostaci konzerviranog graha uključuju dodane šećere i sol, aditive za hranu i BPA zagađivače iz obloga limenki. To se može svesti na minimum ako se pečeni grah napravi od nule. Mogu se javiti i probavni problemi.

Dno crta

Pečeni grah sadrži puno proteina, vlakana, drugih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih jedinjenja. Mogu poboljšati zdravlje crijeva i nivo holesterola.

Sorte u konzervi su prikladne, ali često sadrže puno dodanih šećera, soli, aditiva i BPA zagađivača. Vaša najzdravija opcija je da ih napravite od nule koristeći sušeni grah.

Pečeni grah napravljen s minimalno šećera i umjerenim u soli može biti hranjiv dodatak uravnoteženoj prehrani.