9 Zdravstvene i prehrambene blagodati kajsija

Sadržaj

• 1. Vrlo hranljiva i niskokalorična
• 2. Visoko u antioksidantima
• 3. Može promovirati zdravlje očiju
• 4. Može poboljšati zdravlje kože
• 5. Može promovirati zdravlje crijeva
• 6. Bogat kalijumom
• 7. Vrlo hidratantno
• 8. Može zaštititi vašu jetru
• 9. Jednostavno dodavanje prehrani
• Zaključak

Marelice (Prunus armeniaca) je koštičavo voće poznato i kao jermenske šljive.

Okrugle i žute boje izgledaju kao manja verzija breskve, ali dijele prozirnost ljubičastih šljiva.

Izuzetno su hranjivi i imaju brojne zdravstvene prednosti, poput poboljšane probave i zdravlja očiju.

Evo 9 zdravstvenih i prehrambenih blagodati marelica.

1. Vrlo hranljiva i niskokalorična

Kajsije su vrlo hranljive i sadrže mnoge neophodne vitamine i minerale.

Samo 2 svježe marelice (70 grama) daju ():

• Kalorije: 34
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Proteini: 1 gram
• Debeo: 0,27 grama
• Vlakna: 1,5 grama
• Vitamin A: 8% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 8% DV
• Vitamin E: 4% DV
• Kalijum: 4% DV

Nadalje, ovo je voće pristojan izvor beta karotena, luteina i zeaksantina, koji su svi snažni antioksidanti koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu (,,).

Najbolje je uživati ​​u marelicama cijele i neoguljene, jer se koža može pohvaliti velikom količinom vlakana i hranjivih sastojaka. Svakako bacite kamen, jer je nejestiv.

Sažetak Kajsije imaju malo kalorija i masti, a ujedno su i odličan izvor vitamina A i C.

2. Visoko u antioksidantima

Kajsije su odličan izvor mnogih antioksidansa, uključujući beta karoten i vitamine A, C i E.

Štoviše, oni su visoki u grupi polifenolskih antioksidanata nazvanih flavonoidi, za koje se pokazalo da štite od bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca (5,,).

Glavni flavonoidi u marelicama su hlorogene kiseline, katehini i kvercetin (5).

Ovi spojevi djeluju na neutralisanje slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji oštećuju vaše stanice i uzrokuju oksidativni stres. Oksidativni stres povezan je s pretilošću i mnogim hroničnim bolestima, poput srčanih bolesti (,,).

U jednoj studiji na 2.375 ljudi, istraživači su razvili sistem bodovanja za merenje promena u nivoima markera upale.

Otkrili su da je visok unos flavonoida i antocijanina povezan sa 42%, odnosno 73% nižim rezultatom upale. Visok unos flavonoida takođe je vezan za 56% niži rezultat oksidativnog stresa ().

Sažetak Kajsije sadrže brojne antioksidante, a najviše flavonoide. Pomažu u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa, koji je povezan s mnogim hroničnim bolestima.

3. Može promovirati zdravlje očiju

Kajsije se mogu pohvaliti višestrukim spojevima koji su neophodni za zdravlje očiju, uključujući vitamine A i E (,).

Vitamin A igra vitalnu ulogu u prevenciji noćnog sljepila, poremećaja uzrokovanog nedostatkom svijetlih pigmenata u očima, dok je vitamin E antioksidans topiv u mastima koji direktno ulazi u vaše oči kako bi ih zaštitio od oštećenja slobodnih radikala (,).

U međuvremenu, beta karoten - koji marelicama daje žuto-narančastu boju - služi kao preteča vitamina A, što znači da ga vaše tijelo može pretvoriti u ovaj vitamin ().

Ostali važni karotenoidi marelice uključuju lutein i zeaksantin. Pronađene u lećama i mrežnicama vaših očiju štite od oksidativnog stresa (5,,).

Sažetak Kajsije su odličan izvor beta karotena, luteina, zeaksantina i vitamina C i E. Ove hranljive materije štite vaše oči od oštećenja.

4. Može poboljšati zdravlje kože

Jesti kajsije može koristiti vašoj koži.

Glavni uzroci bora i oštećenja kože su faktori okoline, poput sunca, zagađenja i cigaretnog dima (,).

Štoviše, istraživanje ukazuje na direktnu vezu između izlaganja ultraljubičastom (UV) svjetlu, opeklina od sunca i vašeg rizika od melanoma, smrtonosnog oblika karcinoma kože (,).

Značajno je da se protiv nekih od ovih oštećenja kože možete boriti zdravom prehranom punom antioksidanata, koje marelice pružaju.

Vitamini C i E, koji se nalaze u ovom voću, mogu pomoći vašoj koži. Vitamin C posebno štiti od UV oštećenja i zagađivača iz okoline neutralizacijom slobodnih radikala ().

Nadalje, ovaj vitamin pomaže u izgradnji kolagena, koji vašoj koži daje snagu i elastičnost. Prehrana bogata vitaminom C može pomoći koži da se izliječi od UV oštećenja i spriječi bore ().

Beta karoten, još jedan nutrijent marelice, može zaštititi od opeklina. U desetonedeljnoj studiji, dodatak beta karotenu smanjio je rizik od opeklina za 20% ().

Iako biste i dalje trebali koristiti kremu za sunčanje, nagrizanje marelice može pružiti dodatnu zaštitu.

Sažetak Kajsije su prirodno bogate antioksidansima, koji štite okoliš od oštećenja sunca, zagađenja i cigaretnog dima. Ovi spojevi mogu koristiti vašoj koži smanjenjem rizika od bora i opeklina.

5. Može promovirati zdravlje crijeva

Kajsije mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Jedna šalica (165 grama) narezanih marelica daje 3,3 grama vlakana, što je 8,6%, odnosno 13,2% DV za muškarce, odnosno za žene ().

Kajsije sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Topiva vrsta se otapa u vodi i uključuje pektin, desni i duge lance šećera zvane polisaharidi, dok se netopiva vrsta ne otapa u vodi i uključuje celulozu, hemicelulozu i lignin ().

Kajsija je posebno bogata topivim vlaknima, što je važno za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi i holesterola (,).

Nadalje, vlakna odgađaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt i hrane vaše korisne crijevne bakterije. Zdraviji crijevni mikrobiom povezan je s manjim rizikom od pretilosti ().

Iako jedna marelica (35 grama) sadrži samo 0,7 grama vlakana, lako je pojesti nekoliko u jednom sjedenju ().

Sažetak Kajsije su dobar izvor topivih vlakana koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije i mogu poboljšati probavno zdravlje.

6. Bogat kalijumom

Kajsije sadrže puno kalijuma, minerala koji služi i kao elektrolit. U vašem je tijelu odgovoran za slanje živčanih signala i regulaciju kontrakcija mišića i ravnoteže tekućine (24,).

Dvije marelice (70 grama) daju 181 mg ovog minerala, što je 4% DV.

Kako kalij usko surađuje s natrijem kako bi održao ravnotežu tekućine, dovoljan unos može spriječiti nadutost i održati zdrav krvni pritisak (24).

Jedna analiza od 33 studije pokazala je da prehrana bogata kalijumom značajno smanjuje krvni pritisak i rezultira 24% nižim rizikom od moždanog udara ().

Sažetak Kalij pomaže živčanoj signalizaciji, kontrakcijama mišića i ravnoteži tečnosti. Jedenje hrane bogate kalijumom, poput marelica, može pomoći u sprečavanju visokog krvnog pritiska i smanjiti rizik od moždanog udara.

7. Vrlo hidratantno

Kao i većina voća, marelice su prirodno bogate vodom, što može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, tjelesne temperature, zdravlja zglobova i otkucaja srca (27,,).

Jedna šalica (165 grama) narezanih svježih marelica daje gotovo 2/3 šalice (142 ml) vode ().

Kako većina ljudi ne pije dovoljno vode, jedenje svježeg voća može vam pomoći da postignete svoje dnevne potrebe.

Ako ste dehidrirani, količina krvi vam pada, što tjera vaše srce da radi više na pumpanju krvi. Nadalje, zadržavanje hidratacije omogućava vašoj krvi da cirkulira otpadne tvari i hranjive sastojke cijelim tijelom (27,).

Štoviše, jedenje marelica može biti jednostavan način za nadoknađivanje gubitka vode i elektrolita nakon vježbanja, jer ovo voće nudi dobre količine vode i kalijuma (, 27,).

Sažetak Kajsije su prirodno visoke u vodi, što je važno za održavanje hidratacije. Pravilna hidratacija vitalna je za nekoliko aspekata zdravlja, uključujući krvni pritisak i puls.

8. Može zaštititi vašu jetru

Neki podaci sugeriraju da marelice mogu pomoći u zaštiti vaše jetre od oksidativnog stresa (,).

U dvije studije na životinjama, pacovi hranjeni alkoholom i marelicama imali su niže razine jetrenih enzima i markere upale od pacova kojima je davan alkohol, ali bez marelica (,).

Ovo istraživanje sugerira da kajsije mogu pomoći u sprečavanju oštećenja jetre zbog svog prirodno visokog sadržaja antioksidansa.

S tim u vezi, teško je znati pruža li ovo voće jednaku korist za ljude. Potrebno je više istraživanja.

Sažetak U dvije studije na pacovima pronađeno je da marelice štite jetru od oksidativnog stresa izazvanog gutanjem alkohola. Ipak, potrebne su ljudske studije.

9. Jednostavno dodavanje prehrani

I svježe i suhe marelice čine brzu, ukusnu grickalicu ili jednostavan dodatak vašem omiljenom obroku. Možete ih dodati u svoju prehranu na razne načine, uključujući:

• umiješa se u trag mješavinu ili granolu
• jede se svježe kao međuobrok
• narezan i dodan jogurtu ili salati
• koristi se u džemovima, konzervama i salsama
• dinstano u slow-štednjaku s mesom, poput piletine ili govedine
• dodaje se desertima poput pita, kolača i peciva

Kako su slatke i trpke, marelice se u većini recepata mogu koristiti kao zamjena za breskve ili šljive.

Sažetak Sveže i suve kajsije su široko dostupne. Možete ih jesti samostalno ili ih dodati omiljenim jelima, dodacima ili desertima.

Zaključak

Kajsije su ukusno voće prepuno vitamina, vlakana i antioksidansa. Imaju višestruke prednosti, uključujući poboljšano zdravlje očiju, kože i crijeva.

Svježe ili sušene kajsije lako je dodati jogurtu, salatama i glavnim obrocima.

Ako ste navikli jesti breskve i šljive, marelice mogu biti sjajan način da promijenite svoju rutinu.