Isprobajte intenzivnu kružnu vježbu Anna Victoria's Bodyweight Shred
Sadržaj
Senzacija u fitnesu i certificirani trener Anna Victoria vjeruje u velike utege (pogledajte samo šta ima reći o dizanju utega i ženstvenosti)-ali to ne znači da se ne petlja oko vježbi s tjelesnom težinom. U najnovijoj verziji svoje aplikacije za vježbanje, Fit Body s Annom Victoria, ona nudi tri vrste programa vježbanja: Shred (vježbe tjelesne težine visokog intenziteta), Tone (vježbe s bučicama), i Sculpt (teretane za velike težine).
Ovdje ona dijeli kružni trening s tjelesnom težinom iz svog Shred programa koji će nadjačati sve što ste ikada razmišljali o vježbama s tjelesnom težinom. Kombinira vježbe snage s kardio pokretima, podijeljene u tri intenzivna kruga (jedan krug za donji dio tijela, jedan za gornji dio tijela i jedan krug za cijelo tijelo). (P.S. Evo razlike između kružnog treninga i intervalnog treninga.) Vaši mišići neće prestati gorjeti, a ni broj otkucaja srca neće se smiriti dok ne završite s ovom stvari. (Ako danas zaista osjećate težinu, umjesto toga isprobajte njenu vježbu sa bučicama za sagorijevanje masti.)
Kako radi: Svaki potez ispod ćete raditi za naznačeni broj ponavljanja, ponavljajući svaki krug tri puta prije nego što pređete na sljedeći. Odmarajte se po potrebi između svakog kruga.
Trebat će vam: Ništa osim vaše tjelesne težine i malo prostora
Krug 1: Donji dio tijela
Iskorak unatrag + iskorak u naletu
O. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.
B. Zakoračite velikim korakom unatrag desnom nogom, spuštajući se u natrag dok oba koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva.
C. Pritisnite lijevu nogu da ustanete, iskoračite desnom nogom pored lijeve.
D. Odmaknite desnu nogu unatrag i ulijevo kako biste prekrižili desnu nogu iza lijeve, savijajući oba koljena da biste se spustili u zaklon.
E. Pritisnite u lijevu nogu da ustanete i vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje.
Uradite 8 ponavljanja. Switch sides; ponovi.
Sumo Squat Jump
O. Stanite sa širim stopalima, prsti blago istaknuti pod uglom od 45 stepeni.
B. Spustite se u duboki čučanj, sve dok bedra ne budu paralelna s tlom.
C. Stanite eksplozivno i skočite sa zemlje, gurajući kukove naprijed.
D. Lagano se spustite i odmah se spustite u sumo čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.
Uradite 12 ponavljanja.
Jednonožni glute most
O. Lezite licem prema gore na pod s ravnim stopalima i koljenima prema stropu. Pritisnite u obje noge kako biste podigli kukove s poda, a lijevu nogu ispružite kako biste formirali ravnu liniju od ramena do lijeve pete za početak.
B. Držeći jezgru uključenom, donje kukove da dodirnete o pod.
C. Pritisnite u desno stopalo da podignete kukove i vratite se u početni položaj.
Uradite 8 ponavljanja. Switch sides; ponovi.
Skok iskorak + skok iz čučnjeva
O. Započnite u položaju iskoraka s desnom nogom prema naprijed. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni.
B. Skočite i promijenite nogu, spuštajući se u iskorak lijevom nogom.
C. Skočite i promijenite noge, spuštajući se u iskorak desne noge.
D. Skočite i sletite s nogama malo širim od širine ramena, spuštajući se u čučanj. Eksplozivno stanite i skočite s tla.
E. Lagano se spustite i započnite sljedeće ponavljanje na suprotnoj nozi.
Uradite 8 ponavljanja.
Krug 2: Gornji dio tijela
Commando + Push-Up
O. Počnite s visoke daske.
B. Spustite se na desni lakat, a zatim lijevi lakat, za prijelaz na nisku dasku.
C. Pritisnite desni dlan, a zatim lijevi dlan da se podignete na visoku dasku.
D. Napravite sklek. Ponovite, započinjući sljedeće ponavljanje drugom rukom.
Uradite 4 ponavljanja.
Žaba skok + nasumično nasumično vraćanje
O. Stanite sa stopalima širim od širine kukova.
B. Zamahnite rukama unatrag, spuštajući se u djelomični čučanj. Zamahnite rukama da skočite naprijed, meko doskočeći u čučanj.
C. Promiješajte unatrag da biste se vratili u početni položaj.
Uradite 4 ponavljanja.
Sklapanje rukama s razmaknutim rukama
O. Počnite u visokom položaju.
B. Hodajte lijevom rukom udesno, tako da je ispod središta grudi, a zatim desnom rukom udesno, s prstima usmjerenim u stranu.
C. Napravite sklek.
D. Hodajte rukama ulijevo da ponovite s druge strane.
Učinite 4 ponavljanja po strani.
Skakanje iz čučnjeva sa strane na stranu + sklekovi
O. Stanite sa stopalima širim od širine ramena. Spustite se u čučanj sa rukama sklopljenim ispred grudi.
B. Skočite udesno, meko slijećući u čučanj.
C. Stavite ruke na pod i skočite nogama nazad na visoku dasku. Napravite sklek.
D. Skočite nogama do ruku i podignite grudi kako biste se vratili u položaj čučnja. Skočite u drugom smjeru da započnete sljedeće ponavljanje.
Uradite 4 ponavljanja.
Krug 3: Ukupno tijelo
Blast-Off Lunge
A. Počnite u položaju iskora sa lijevom nogom naprijed.
B. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni, lijeva ruka prema naprijed u položaju za trčanje.
C. Eksplozivno pritisnite prednju nogu da je podignete s poda, vozeći desnu ruku prema naprijed.
D. Lagano doskočite i odmah se spustite u položaj iskora da započnete sljedeće ponavljanje.
Učinite 8 ponavljanja po strani.
Bird-Dog Crunch
O. Počnite u položaju stola na sve četiri, ramena preko ručnih zglobova i kukovi preko koljena.
B. Angažujući jezgro i držeći leđa ravnim, ispružite lijevu ruku naprijed pored uha, a desnu nogu ispružite unazad u liniji sa kukom.
C. Zgnječite lijevi lakat i desno koljeno da dodirnete ispod pupka.
D. Produžite ponovo za početak sljedećeg ponavljanja.
Učinite 12 ponavljanja po strani.
Planinari
A. Počnite u visokom položaju daske.
B. Naizmjenično gurajte svako koljeno prema grudima, držeći težinu preko ruku i tijela u pravoj liniji od ramena do peta.
Učinite 8 ponavljanja sa svake strane.
Lay-Down Burpee
A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova.
B. Čučnite da stavite ruke na pod, a zatim skočite nogama nazad na dasku i odmah spustite tijelo na pod.
C. Odgurnite tijelo od tla i skočite nogama naprijed izvan ruku, zatim ustanite i skočite, pružajući ruke iznad glave.
D. Tiho se spustite i spustite u čučanj da započnete sljedeće ponavljanje.
Uradite 8 ponavljanja.
Recenzija za
AdvertisementZanimljivo Na Mjestu
Kako poboljšati apsorpciju željeza u borbi protiv anemije
