Preskočite trčanje: alternative vježbama s velikim utjecajem

Sadržaj

• Kako se vježba s malim utjecajem uspoređuje s trčanjem?
• 1. Biciklizam
• 2. Eliptični trener
• 3. Voda teče
• 4. Hodanje
• 5. Step aerobik
• Oduzmi

Oni koji su osjetili poslovičnu "visinu trkača", reći će vam da se nijedna druga aktivnost ne može usporediti s trčanjem. Ali vježba s velikim udarom možda neće biti prikladna ako imate oštećenja na koljenima ili drugim zglobovima.

Kako se vježba s malim utjecajem uspoređuje s trčanjem?

Trčanje može imati koristi za neke ljude, ali većina liječnika neće preporučiti vježbe s velikim utjecajem ako imate oštećenje koljena ili osteoartritis. To može biti razočaravajuće, ali postoje alternative.

Unakrsni trening djeluje na osnovi da jedna vrsta vježbanja može poboljšati performanse sportaša u drugoj. sugerira da, na primjer, plivanje može poboljšati performanse u trčanju, iako koristi različite mišiće.

Unakrsni trening može pružiti alternativu sportistima koji prave pauzu zbog fizičkih povreda, pretreniranosti ili umora.

Bez obzira da li vam treba malo vremena za oporavak od ozljede ili samo tražite alternative s malim utjecajem da biste pomiješali stvari, ove alternative trčanju mogu biti prikladne.

1. Biciklizam

Biciklizam nudi savršenu alternativu trčanju. Baš poput trčanja, i vi možete uživati ​​u biciklizmu u zatvorenom ili vani, zahvaljujući stacionarnim biciklima i trenažerima za bicikle.

Biciklizam vam omogućava održavanje i poboljšanje kondicije bez stresa na zglobovima i potkoljenicama.

Uskočite na cestovni bicikl, sobni bicikl kod kuće ili u teretani, ili isprobajte naprednu klasu biciklizma u zatvorenom za trening visokog intenziteta koji bi trkačima mogao ponuditi novu vrstu hajba.

Korištenje bicikla za kretanje nije dobro samo za vaše zdravlje, već je i za okoliš. Gdje je moguće, razmislite o vožnji biciklom do posla ili trgovine, umjesto da koristite automobil.

2. Eliptični trener

Volite to ili mrzite, eliptični trener nudi izvrsnu alternativu treningu za trkače koji su ozlijeđeni ili žele odmoriti zglobove.

Eliptični strojevi omogućuju vam oponašanje pokreta trčanja. Iako je to aktivnost koja nosi težinu, to slabo utječe na vaše zglobove.

To znači da možete ojačati mišiće koje koristite u trčanju s manje utjecaja na zglobove. U poređenju sa upotrebom trake za trčanje, eliptični trenažeri su izbor s malim udarom.

Fokusiranje na pokrete koji su što sličniji vašoj uobičajenoj formi trčanja i pridržavanje sličnog rasporeda treninga pomoći će vam da maksimalno iskoristite ovu aktivnost i održite nivo kondicije.

3. Voda teče

Trkačima kojima je potrebna promjena, ali samo istinski uživaju u trčanju, možda će trčanje vode ili trčanje u bazenu biti dobar kompromis.

Kao što i samo ime govori, trčanje vodom uključuje trčanje u vodi, često u dubokom kraju bazena s vodenim pojasom kako bi se osiguralo uzgon.

Ova alternativa omogućava vam uživanje u prednostima trčanja bez ikakvog utjecaja na vaše zglobove.

Da biste izvukli maksimum iz trčanja u bazenu, usredotočite se na svoju formu, zadržavajući dosljednost redovnim pokretima trčanja.

Slijedite raspored treninga sličan vašem rasporedu trčanja, također će vam pomoći da izvučete maksimum iz ove jedinstvene alternative, a da zglobovima odmorite.

4. Hodanje

Suprotno uvriježenom mišljenju, hodanje je učinkovita alternativa za trkače koji žele iste zdravstvene beneficije bez utjecaja na zglobove.

Studija koju je objavilo Američko udruženje za srce otkrila je da je hodanje jednako efikasno kao i trčanje u smanjenju rizika od hipertenzije, dijabetesa i visokog holesterola.

Ključno je hodati na istoj ukupnoj udaljenosti, što može potrajati otprilike dvostruko duže, kako biste dobili iste prednosti kao što biste imali od trčanja.

Zajedno sa zdravstvenim prednostima uživate i u svježem zraku i krajoliku koji trčanje čine tako privlačnim.

5. Step aerobik

Pohađanje satova aerobika u step-u ili vježbanje u step videu nudi alternativu vježbanju visokog intenziteta i slabog utjecaja. Lakše je za zglobove nego trčati, ali i dalje je učinkovit u poboljšanju mišićne snage i kardiovaskularne izdržljivosti.

Jedan iz 2006. godine otkrio je da vježbe step aerobika nude biomehaničko opterećenje koje pada između onoga što biste dobili hodanjem i trčanjem. Ključno je pravilno i sigurno izvoditi poteze kako biste izbjegli ozljede.

Oduzmi

Stručnjaci preporučuju fizičku aktivnost osobama s osteoartritisom koljena. Smjernice objavljene 2020. godine spominju hodanje, biciklizam, aerobne i vodene vježbe. Oni takođe preporučuju tai chi i jogu.

Ove vježbe mogu vam pomoći:

• održavajte svoju težinu
• izgradite mišiće za podršku zglobovima
• smanjiti stres

Trčanje možda neće biti prikladno ako imate problem sa koljenom, na primjer, zbog artroze ili ozljede. Aktivnost s malim utjecajem može biti korisnija.

Pitajte svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog terapeuta o mogućnostima. Odaberite aktivnost u kojoj uživate i možete si priuštiti.

Možda biste trebali razmisliti o vježbanju s grupom ili osobnim trenerom, jer neki ljudi ovo smatraju motiviranijim.

Kada isprobavate novu mašinu ili aktivnost, pobrinite se za pravi trening. Nepravilna upotreba opreme za teretanu može dovesti do daljnje štete.