Hrana s niskim glikemijskim indeksom
Sadržaj
- Meni s niskim glikemijskim indeksom
- Voće niskog glikemijskog indeksa
- Batat nema nizak glikemijski indeks
Hrana s niskim glikemijskim indeksom je ona koja ne podiže previše šećer u krvi i zato je dobar izbor posebno za one koji žele smršavjeti i za dijabetičare, jer pomažu u održavanju glukoze u krvi pod kontrolom.
Budući da ne povećavaju previše šećer u krvi, ove namirnice pomažu kod gubitka kilograma, jer ne stimuliraju proizvodnju masti, uz to što mogu povećati osjećaj sitosti i dulje zadržati glad. Bolje razumite šta je glikemijski indeks i kako utječe na prehranu i trening.
Glikemijski indeks postoji samo za hranu koja sadrži ugljikohidrate, a neki primjeri hrane s niskim glikemijskim indeksom su:
- Mlijeko, jogurt i sir;
- Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog brašna, zobi, zobenih mekinja, muslija;
- Mahunarke: grah, soja, grašak, slanutak;
- Integralni kruh, integralna tjestenina, kukuruz;
- Voće i povrće općenito.
Sve ove namirnice imaju glikemijski indeks manji od 55 i stoga se smatraju hranom s niskim glikemijskim indeksom. Kada glikemijski indeks varira između 56 i 69, hrana se klasificira kao da ima umjereni glikemijski indeks i, iznad 70, visok glikemijski indeks. Pogledajte vrijednosti glikemijskog indeksa hrane u: Kompletna tablica glikemijskog indeksa.
Meni s niskim glikemijskim indeksom
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog menija s niskim glikemijskim indeksom.
| Snack | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
| Doručak | Prirodni jogurt sa žitaricama svih mekinja | 1 šolja nezaslađenog mlijeka + 1 kriška integralnog hljeba sa jajetom | Nezaslađena kafa + omlet od 2 jaja sa sirom |
| Jutarnja zakuska | 2 kivija + 5 indijskih oraščića | 1 čaša zelenog soka sa jabukom, keljem, limunom i lanenim sjemenom | 1 kruška + 4 integralna keksa |
| Ručak večera | 3 col supe od smeđe riže + 2 col pasulja + 1 pileći file + zelena salata | Escondidinho od manioke sa mljevenim mesom + salata + 1 pomorandža | Cijela tjestenina od tune sa povrćem i umakom od paradajza + 1 kriška ananasa |
| Popodnevna užina | Sendvič s integralnim hljebom sa sirom + 1 šalica čaja | 1 jogurt s chia + 3 cijela tosta | Smopay od papaje s 1 kašikom lanenog sjemena |
Općenito, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se od hrane s niskim glikemijskim indeksom, jer osim što smanjuje konzumaciju ugljikohidrata, u ovoj vrsti prehrane daje se prednost konzumaciji cjelovitih namirnica, poput graha, pirinča i cjelovitih tjestenina . Uz to, uvijek konzumiranje hrane koja je izvor bjelančevina poput jogurta, jaja i mesa općenito smanjuje glikemijsko opterećenje obroka, povećava sitost i ne stimulira proizvodnju masti u tijelu, što je dobra strategija za pomoć u težini gubitak.
Voće niskog glikemijskog indeksa
Većina voća ima nizak glikemijski indeks, poput jabuka, kivija, jagoda, šljiva i sokova bez šećera. Međutim, voće poput grožđica i lubenica ima srednji do visoki glikemijski indeks, pa je važno ne konzumirati ga zajedno s drugom hranom s visokim glikemijskim indeksom.
Međutim, važno je imati na umu da, iako voće ima nizak glikemijski indeks, ne biste trebali unositi više od jedne porcije voća po obroku, jer to povećava količinu ugljikohidrata i šećera u obroku, povećavajući glikemijski indeks i učinak na glukoza u krvi.
Batat nema nizak glikemijski indeks
Batat ima glikemijski indeks 63, što je prosječna vrijednost u klasifikaciji glikemijskog indeksa. Međutim, postala je poznata po tome što pomaže u mršavljenju i dobivanju mišićne mase jer je ukusna hrana koja se lako koristi i koja istovremeno daje energiju za trening bez stimuliranja stvaranja masnih naslaga u tijelu.
Kombinacija piletine i batata izvrsna je opcija za obrok s malo masnoća, malo kalorija i bogat hranjivim sastojcima, što daje energiju i sitost. Pogledajte sve blagodati batata.
Preporučuje Se Vama
Šta jesti nakon treninga
