11 namirnica koje su dobre za mozak

Sadržaj

• 1. Zeleni čaj
• 2. Losos
• 3. Tamna čokolada
• 4. Sjemenke bundeve
• 5. Paradajz
• 6. Pivski kvasac
• 7. Prokulica
• 8. Brokula
• 9. Mlijeko
• 10. Jaje
• 11. Narandžasta
• Zdravi recepti za poticanje mozga
• 1. Salata od paradajza sa kuvanim jajetom
• 2. Losos u umaku od naranče

Prehrana da bi imao zdrav mozak mora biti bogata ribom, sjemenkama i povrćem jer ova hrana sadrži omega 3, koja je neophodna masnoća za pravilan rad mozga.

Osim toga, također je važno ulagati u konzumaciju hrane bogate vitaminima i mineralima, jer ona imaju snažne antioksidativne tvari koje pomažu u sprječavanju oštećenja neurona, poboljšavajući pamćenje i održavajući mozak na snazi. Ove namirnice također mogu pomoći u sprečavanju razvoja bolesti poput depresije, demencije, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti, na primjer.

Da biste postigli ove blagodati, važno je konzumirati ove namirnice svaki dan, osim što ne provodite puno sati bez jela, jer mozak lako ostaje bez energije, pijte 1,5 do 2 litre vode dnevno, jer ako je tijelo dehidrirano, mozak ne radi dobro i izbjegavajte alkoholna pića koja su otrovna za mozak.

Hrana za pravilan rad mozga mora biti dio uravnotežene i zdrave prehrane, koja se može raditi pod vodstvom nutrologa ili nutricionista na individualiziran način prema potrebama svake osobe.

1. Zeleni čaj

Zeleni čaj, znanstveno nazvan Camellia sinensis, u svom sastavu ima kofein koji poboljšava budnost, poboljšava raspoloženje povećanjem nivoa serotonina u mozgu, poboljšava pamćenje i povećava koncentraciju, što vam omogućava da iz dana u dan razvijate aktivnosti sa više fokusa, poboljšavajući performanse .

Ovaj čaj takođe ima L-teanin koji je važna aminokiselina za povećanje aktivnosti neurotransmitera, poput GABA, koji smanjuje anksioznost i doprinosi osjećaju opuštenosti tijela.

Uz to, zeleni čaj ima flavonoide i katehine s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koja štite mozak od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i smanjuju rizik od razvoja bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Kako konzumirati: uzimajte oko 2 ili 3 šalice dnevno, koristeći zeleni čaj od listova, vrećicu čaja ili prah. Međutim, ovaj čaj se ne smije uzimati nakon jela jer kofein otežava apsorpciju željeza, kalcijuma i vitamina C u tijelu, pa čak i noću, kako ne bi ometao san.

2. Losos

Losos je izvrstan izvor omega 3, koji je neophodan za izgradnju moždanih i živčanih ćelija, koji su neophodni za ubrzanje odgovora mozga, olakšavanje učenja i poboljšanje pamćenja.

Neke studije takođe pokazuju da omega 3 lososa pomaže u smanjenju depresije poboljšavajući proizvodnju i funkciju neurotransmitera poput serotonina i dopamina.

Kako konzumirati: losos se može jesti pečen, dimljen, mariniran ili pečen na roštilju najmanje 3 puta nedeljno.

3. Tamna čokolada

Tamna čokolada bogata je flavonoidima, katehinima i epikatehinima koji imaju antioksidativno djelovanje smanjenjem oštećenja moždanih ćelija i stimuliranjem oksigenacije mozga, što može pomoći u poboljšanju učenja i smanjenju prirodnog mentalnog opadanja starenja, posebno pamćenja. Stoga tamna čokolada može pomoći u prevenciji Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti.

Uz to, ova vrsta čokolade također povećava osjećaj blagostanja jer u svom sastavu sadrži triptofan, koji je esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina u mozgu.

Kako konzumirati: samo pojedite 25 do 30 grama ili kvadrat crne čokolade dnevno, nakon ručka ili večere. Idealno bi bilo da tamna čokolada sadrži najmanje 70% kakaa u svom sastavu.

4. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve bogate su antioksidantima poput fenolnih kiselina i flavonoida koji inhibiraju djelovanje slobodnih radikala u moždanim ćelijama i smanjuju oštećenja mozga.

Ovo sjeme je izvrstan izvor minerala poput željeza, cinka, bakra i magnezijuma, koji su važni za poboljšanje funkcioniranja neurona, te sposobnost učenja i pamćenja, a vrlo su korisni u prevenciji Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Kako konzumirati: sjeme bundeve možete konzumirati u prženom, kuhanom ili preprženom obliku, u obliku brašna u kolačima i hljebu ili u vitaminima ili sokovima, na primjer.

5. Paradajz

Paradajz u svom sastavu ima likopen i fisetin koji djeluju protuupalno i antioksidativno, pomažući u smanjenju upale neurona i oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, te stoga pomaže u prevenciji bolesti koje utječu na mozak poput Alzheimerove bolesti, cerebralne ishemije i napadaj.

Kako konzumirati: paradajz je vrlo svestrano voće i može se konzumirati u svom prirodnom obliku, ali i prerađivati ​​u obliku paste, juhe, soka, sosa, praha ili koncentrata.

6. Pivski kvasac

Pivski kvasac dobar je izvor vitamina B, proteina i minerala, koji pomažu u poboljšanju uslova za prenos informacija sa neurona, poboljšavajući memorijski kapacitet.

Uz to, pivski kvasac povećava količinu neurotransmitera GABA u mozgu, pomažući u uspostavljanju ravnoteže neurona neophodnih za pravilan rad mozga.

Kako konzumirati: pivski kvasac možete jesti u obliku praha ili kapsula, a da biste imali sve pogodnosti, konzumirajte 1 do 2 kašike pivskog kvasca u prahu dnevno pomiješanog s hranom ili 3 kapsule, 3 puta dnevno, zajedno s glavnim obrocima.

7. Prokulica

Prokulica je krstasto povrće koje sadrži sulforafane, vitamin C i omega 3, koji su izvrsni antioksidanti koji pomažu u prevenciji i sprečavanju smrti moždanih ćelija.

Neke studije takođe pokazuju da prokulice imaju canferol, spoj snažnog protuupalnog djelovanja koji može pomoći u smanjenju rizika od proupalnih bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Ovaj kupus je bogat i mineralima poput fosfora i gvožđa važnih za rad neurona, održavajući mozak zdravim.

Kako konzumirati: možete kuhati prokulice i poslužiti kao predjelo ili kao glavno jelo.

8. Brokula

Budući da sadrži flavonoide, vitamin C i K i glukozinolate s antioksidativnim djelovanjem, brokula je izvrsna hrana za održavanje mozga zdravim. Vitamin K je važan i za stvaranje sfingolipida, vrste masti sadržane u moždanim ćelijama, štiteći ćelije, održavajući mozak zdravim i pomažući u poboljšanju pamćenja.

Kako konzumirati: brokulu možete jesti kuvanu ili sirovu u salatama, pirinču, gratiniranju ili sokovima, na primjer.

9. Mlijeko

Mlijeko sadrži triptofan koji je esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina u mozgu i koji regulira područja mozga odgovorna za prehrambeno ponašanje, raspoloženje, ovisnost i depresiju, osim što pomaže poboljšanju performansi mozga i pamćenja, te pomaže mirnijem spavanju, što je neophodno za čuvanje naučenih informacija.

Kako konzumirati: mlijeko se može uzimati čisto, u vitaminima ili na primjer za pripremu kolača, pita ili deserta.

10. Jaje

Jaje je dobar izvor hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i holin. Vitamini B i folna kiselina neophodni su za razvoj mozga i za stvaranje komponenata neurona, poboljšavajući njihovo funkcioniranje. Neke studije pokazuju da je nedostatak folne kiseline možda povezan s demencijom kod starijih osoba i da vitamini B, posebno jaje B12, pomažu u smanjenju gubitka pamćenja uobičajenog u starenju i u borbi protiv depresije.

S druge strane, holin je neophodan hranjivi sastojak za stvaranje acetilholina u mozgu, koji je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja.

Kako konzumirati: jaje se može jesti kuhano svakodnevno, dodavati salatama ili koristiti za pripremu kolača ili poslastica, na primjer. Naučite kako na zdrav način ubaciti jaje u prehranu.

11. Narandžasta

Naranča je bogata vitaminom C, snažnim antioksidansom koji djeluje u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti neurone, pa ovo voće može poboljšati pamćenje i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

Neke studije pokazuju da prosječna naranča dnevno osigurava dnevnu količinu vitamina C koja je tijelu potrebna.

Kako konzumirati: naranča se može jesti u prirodnom obliku, u sokovima ili vitaminima.

Zdravi recepti za poticanje mozga

Neki recepti koji koriste ovu hranu za poticanje mozga, a brzi su, jednostavni za pripremu i vrlo hranjivi uključuju:

1. Salata od paradajza sa kuvanim jajetom

Sastojci

• 2 paradajza narezana na kockice ili 1 šalica prepolovljenog cherry paradajza;
• 1 kuhano jaje narezano na kriške;
• 1 i po šalica kuhane brokule;
• 1 kašika pečenog oljuštenog sjemena bundeve;
• Ekstradjevičansko maslinovo ulje;
• Sol po ukusu začiniti.

Način pripreme

U posudu stavite sve sastojke i promiješajte. Dodajte kapljicu maslinovog ulja i soli da začinite. Poslužite sljedeći. Ova salata je odlična opcija kao predjelo.

2. Losos u umaku od naranče

Sastojci

• 4 fileta lososa s kožom;
• 400 grama prokulice;
• Sok od 2 naranče;
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja;
• Pola šalice nasjeckanog vlasca;
• 1 mali sos od svježeg korijandera;
• Sol i svježe mljeveni crni biber po ukusu.

Način pripreme

Zagrijte rernu na 200ºC. Lim za pečenje obložite aluminijumskom folijom ili pergament papirom. U posudi pomiješajte prokulicu, vlasac, korijander, maslinovo ulje, sol i papar. Ovu smjesu rasporedite po plehu. Filete lososa začinite solju i paprom i stavite preko prokulice. Stavite sok od naranče na vrh fileta lososa i pecite oko 15 minuta. Zatim poslužite kao glavno jelo. Kao desert možete pojesti kvadrat crne čokolade.