Trening koji prkosi godinama

Sadržaj

• Recenzija za

Ako dovoljno vježbate, praktično vam je zagarantovano dotjerano, zategnuto, seksi tijelo. Ali aktivnost ima više od estetskih prednosti. Redovita tjelovježba sprječava debljanje i gubitak kostiju, potiče jake mišiće i zglobove, a pokazalo se da pomaže u suzbijanju nekih kroničnih bolesti.

I dok nikada nije kasno da dođete u odličnu formu, veća je vjerovatnoća da ćete izgledati i osjećati se najbolje ako se fokusirate na određene vježbe u različitim fazama svog života.

Zato je SHAPE angažovao Joy Prouty, master trenericu Reebok Univerziteta u Palm Beachu, Florida da osmisli plan deceniju po deceniju prilagođen samo vama. "Kako godine prolaze, mnoge se žene zadovoljavaju slabijim mišićima, sve većim gutanjem i naduvavanjem i proširenjem struka", kaže Prouty. "Program koji rješava probleme s kojima se vaše tijelo sada suočava najbolji je način da se to spriječi."

Središte ovog fitnes plana je efikasna rutina otpora na više mišića. Kombinirajte to s našim kardio receptima, bonus pokretima i smjernicama koje ciljaju na vaše specifične potrebe u vašim 20-im, 30-im i 40-im godinama, i izgledat ćete i osjećati se najbolje iz godine u godinu.

PLAN

Zagrijavanje Svaki trening započnite s 5-10 minuta kardio treninga niskog intenziteta, idealno na stroju koji radi i rukama i nogama.

Smjernice za vježbanje Dva do tri dana sedmično u dane koji nisu uzastopni, učinite da se osnovna snaga pomakne iznad, a ciljna grupa za vašu starosnu grupu na sljedećim stranicama. Učinite 2-3 seta svakog pokreta, odmarajući 1 minutu između serija. 1. dana izvedite 8-12 ponavljanja s većim utezima za izgradnju snage; drugog dana uradite 12-15 ponavljanja sa manjim tegovima da biste izgradili izdržljivost. Ako se odlučite za treći dan, slijedite setove i ponavljanja za prvi ili drugi dan. Uvijek upotrijebite dovoljno težine da umorite mišiće do posljednjeg ponavljanja svakog seta.

Ab Rx Nakon što završite sve pokrete snage, izvedite 2 seta od 15-20 ponavljanja vježbi za trbuh po vašem izboru, kao što su trbušnjaci, obrnuti uvojci i koso uvrtanje.

Smiri se Završite svaki trening istezanjem svih glavnih mišića, držeći svako istezanje do tačke blage napetosti 30 sekundi.

Kardio dopuna Nastojte imati 20-45 minuta kardio treninga, 3-5 dana u sedmici, različitog intenziteta, trajanja i utjecaja kako biste spriječili ozljede i proradili cijelo tijelo. Uključite 1-2 dana intervalne obuke (naizmjenični periodi bržeg i sporijeg rada). Intervali vam omogućuju da pomjerite svoje granice i poboljšate aerobne kapacitete, ubrzate metabolizam i sagorite kalorije. Za posebne strategije pogledajte plan za svoju starosnu grupu.

Tek počinjete? Ako ste tek počeli vježbati, radite osnovni program snage bez dodavanja ciljnih pokreta specifičnih za dob, zajedno s 3-5 kardio vježbi kako je opisano u Cardio Complement (gore), tokom 6 tjedana. Nakon toga, bit ćete dovoljno jaki da slijedite preporuke za snagu i kardio treninge za svoju dobnu grupu.

Pokazivači napretka Iako je ovaj plan osmišljen tako da vam pruži vrstu vježbanja koja je potrebna vašem tijelu od vaših 20-ih do 40-ih, važno je mijenjati svoj trening svakih nekoliko mjeseci. Koristite ovaj program 8 tjedana, a zatim miješajte stvari 8 tjedana s drugim vježbama snage, poput onih koje se nalaze u SHAPE.

Recenzija za