Vježbe u kuku za izgradnju snage adduktora i sprečavanje ozljeda

Sadržaj

• 6 vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće
• 1. Bočne noge se podižu
• 2. Školjke
• 3. Stojeći bočni podiže noge
• 4. Široke noge u čučnju
• 5. Niski nalet
• 6. Vatrogasni hidranti
• Kako spriječiti naprezanje aduktora
• Oduzmi

Aduktori kuka su mišići na unutrašnjem dijelu bedra koji podržavaju ravnotežu i poravnanje. Ovi mišići za stabilizaciju koriste se za adukciju kukova i bedara ili za njihovo pomicanje prema srednjoj liniji tijela.

Da biste poboljšali sportske performanse i spriječili ozljede, važno je tonirati, ojačati i istegnuti sve mišiće kuka, uključujući aduktore kukova.

Evo šest vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće kako biste povećali fleksibilnost, izgradili snagu i spriječili ozljede. Aduktori su glavni pokretači svake od ovih vježbi.

6 vježbi za kukove koje možete raditi kod kuće

1. Bočne noge se podižu

Ova vježba je pogodna za sve nivoe. Djeluje na kukove, gluteus i noge.

Instrukcije:

1. Lezite na desnu stranu s ispravljenim nogama.
2. Desnom rukom ili jastukom poduprite glavu.
3. Polako podignite lijevu nogu što više možete.
4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi pre nego što vratite nogu nazad.
5. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 16 ponavljanja sa svake strane.

2. Školjke

Ovu vježbu za unutrašnje bedro možete izvoditi i dok sjedite na stolici. To možete učiniti trakom otpora oko donjeg dijela bedara za još bolje istezanje.

Instrukcije:

1. Lezite na desnu stranu savijenih koljena.
2. Polako otvorite lijevu nogu koliko god možete.
3. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se spustite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 16 ponavljanja sa svake strane.

3. Stojeći bočni podiže noge

Ova vježba gradi snagu i fleksibilnost u gluteusima, aduktorima i tetivama. Povećajte poteškoću upotrebom utega za zglobove ili trake za otpor.

Instrukcije:

1. Stanite na desnu nogu s malo podignutom lijevom nogom.
2. Stavite ruke na zid ili stolicu za potporu i uhvatite jezgro.
3. Neka kukovi budu u kvadratu dok zahvaćate unutarnju stranu bedara kako biste podigli lijevu nogu što više možete.
4. Zastanite ovdje nekoliko trenutaka prije nego što polako vratite nogu prema dolje.
5. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 14 ponavljanja sa svake strane.

4. Široke noge u čučnju

Ovi čučnjevi ciljaju vaše aduktore, kvadriceps i gluteus. Koristite traku otpora oko bedara da povećate otpor i držite tijelo u poravnanju.

Instrukcije:

1. Stanite sa nogama širim od kukova.
2. Polako spustite kukove dolje koliko god možete.
3. Zastanite u ovom položaju, zahvaćajući unutrašnjost bedara.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

5. Niski nalet

Ova poza cilja vaše gluteuse, aduktore i noge. Usredotočite se na produženje kičme dok zapadate u bokove.

Instrukcije:

1. Iz položaja stola zakoračite desno stopalo naprijed i postavite gležanj ispod koljena.
2. Lagano ispružite lijevo koljeno unazad i ravnomjerno pritisnite u obje ruke.
3. Držite ovu poziciju do 1 minute.
4. Zatim napravite suprotnu stranu.

6. Vatrogasni hidranti

Ovom vježbom smanjite bolove u leđima i razradite jezgro, fleksore kukova i gluteuse.

Instrukcije:

1. Iz položaja stola ravnomjerno rasporedite težinu na ruke i desno koljeno.
2. Polako podignite lijevu nogu od tijela, držeći savijeno koljeno.
3. Zastanite ovdje prije nego što se vratite u početni položaj.
4. Napravite 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Kako spriječiti naprezanje aduktora

Vježbanje sa uskim aduktorima koji nisu pravilno zagrijani čest je uzrok ozljeda kod sportaša.

Da biste spriječili naprezanje aduktora, zagrijte se 5 do 10 minuta prije početka treninga. Uključite nježna istezanja, skakanje dizalica i brzo hodanje. Polako gradite kada započinjete novi program vježbanja i prestanite raditi bilo kakvu aktivnost koja uzrokuje bol.

Ako osjetite bol, odmah zaledite zahvaćeno područje. Također možete sami masirati trljanjem mišića, esencijalnim uljima ili valjkom od pjene. Korisno je i zakazivanje sastanka sa profesionalcem sportske masaže ili akupunkturistom.

Oduzmi

Pazite na svoje tijelo, posebno na ovom osjetljivom području. Ove vježbe možete izvoditi kako biste izgradili snagu, poboljšali fleksibilnost i spriječili ozljede.

Posebno je važno raditi ove vježbe ako postoji rizik od naprezanja aduktora zbog prethodne ozljede, problema zbog poravnanja ili atletskog sudjelovanja.

Postepeno povećavajte intenzitet svake nove fizičke aktivnosti i slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli da se potisnete van svojih granica. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih medicinskih problema koji opravdavaju oprez u izvođenju ovih vježbi.