Zašto je plank i dalje najbolja osnovna vježba

Sadržaj

• Prednosti i varijacije High Plank
• Kako napraviti visoku dasku
• Recenzija za

Da biste izgradili snažno jezgro, ne morate raditi 239 varijacija. Umjesto toga, definiciju u trbušnjacima možete početi vidjeti samo jednim jednostavnim potezom: daskom. No, za razliku od tradicionalnog škripanja, daska ima dodatnu prednost rada i na rukama i na prednjoj strani tijela.

Izvan sjajne osnovne vježbe, visoka daska (koju je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) gradi stabilnost ramena jer se držite uz podlaktice, bicepse i ramena, kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i lični trener ICE NYC. To ćete također osjetiti na grudima, četveronožnim mišićima i gluteusima - sve dok sve radite pravilno.

Prednosti i varijacije High Plank

Razvijanje jače jezgre pomoći će u potpori donjeg dijela leđa, što može poboljšati držanje i smanjiti bolove u leđima. Također ćete otkriti da će vam jača jezgra pomoći u svim vrstama aktivnosti, od trčanja i planinarenja do dizanja utega i joge. (Pogledajte: Zašto je temeljna snaga tako važna - i nema nikakve veze sa šestarkom)

Smanjite se tako što ćete pasti na koljena. Kako biste ovaj potez učinili izazovnijim, pokušajte podići jednu nogu. Promijenite strane kako biste to uravnotežili. (I ne zaboravite isprobati dasku za lakat.)

Kako napraviti visoku dasku

A. Počnite sa sve četiri na podu sa rukama složenim direktno ispod ramena i savijenim koljenima i složenim direktno ispod kukova.

B. Koraknite jednu po jednu nogu da biste došli u položaj visoke daske na dlanovima, aktivno stežući pete i gluteuse zajedno i privlačeći pupak do kičme.

Zadržite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 serije. Kako jačate snagu, povećavajte vrijeme na 1 minutu ili više.

High Plank Form Tips

• Održavajte ravnu liniju od glave do peta.
• Aktivno se odgurnite od poda i ne dopustite da vam bokovi opuste.

Recenzija za