Vježba za trbušne mišiće i noge stvorena za ljuljanje Crop Tops i Daisy Dukes

Sadržaj

• Vagana daska
• Uteženo šuplje držanje
• Most za izlazak
• Mrtvo dizanje jedne noge u prednji iskorak
• Čučanj sa bočnim naslonom
• Bočni plank sa rotacijom donjeg koljena
• Delfin
• Napredak delfina
• Skok iz čučnjeva do iskorak
• Recenzija za

Sezona festivala je * službeno * pred nama. Šta to znači: Čak i ako ne idete na veliki događaj poput Coachelle, vjerovatno još uvijek ljuljate festivalski stil na koncert, u park ili na neko drugo druženje na otvorenom. (Posebno ova festivalska moda koja je ujedno i odjeća za fitnes.) Izbacite svoje majice i kratke hlačice, jer je ovo vrijeme za nošenje.

Neka vam tijelo bude napeto, zategnuto i spremno da se istrgne iz tog sarafana, kombinezona ili trikoa sa izrezima. Ova vježba za trbušnjake i noge od Barry's Bootcamp trenerice Rebecce Kennedy je savršena eksplozija cijelog tijela koja izrezuje vaše jezgro i oblikuje vaše noge, istovremeno podstičući ozbiljno sagorijevanje kalorija - tako da se možete osjećati ~nevjerovatno~ kao Instagrami koje ćete snimiti .

Vagana daska

A. Počnite u niskom položaju daske sa kolenima oslonjenim na pod i bučicom između bedara malo iznad koljena.

B. Stisnite noge zajedno kako biste uhvatili bučicu i podigli koljena od tla za potpunu nisku dasku. Držite jezgro uključenim i ne dozvolite da kukovi opuste.

Zadržite 45 sekundi.

Uteženo šuplje držanje

A. Lezite licem prema gore na pod, ispruženih nogu, držeći bučicu vodoravno na grudima.

B. Ispružite ruke da podignete bučicu direktno preko grudi i podignite ravne noge do ugla od oko 45 stepeni.

Zadržite 45 sekundi.

Most za izlazak

A. Lezite licem prema gore sa stopalima na podu i kolenima okrenutim prema gore. Pritisnite kukove u most, balansirajući na petama.

B. Odmaknite desno stopalo nekoliko centimetara od tijela, a zatim odmaknite lijevo stopalo nekoliko centimetara od tijela.

C. Napravite još jedan korak sa svakom nogom, tako da su noge skoro potpuno ispružene, ali leđa, zadnjica i noge ostaju od poda. Držite jezgru čvrsto i kukove podignite.

D. Obrnite hod, čineći četiri koraka da hodate nogama prema tijelu i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi.

Mrtvo dizanje jedne noge u prednji iskorak

A. Stanite sa stopalima zajedno. Prebacite težinu na lijevu nogu i okrenite se naprijed u kukovima, spuštajući torzo dok ne bude paralelan s podom i udarajući ravnu desnu nogu unazad. Držite kukove četvrtastim i ispružite desne prste prema podu.

B. Polako se vratite na stajanje na lijevoj nozi, gurnite desnu nogu u visoko koljeno i lijevu ruku iznesite prema naprijed.

C. Odmah zakoračite naprijed u udarac desnom nogom, pri čemu oba koljena tvore kutove od 90 stupnjeva, ne dodirujući stražnjim koljenom pod.

D. Korak desnom nogom nazad u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi. Svaki drugi set radite na suprotnoj strani.

Čučanj sa bočnim naslonom

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Zglobite se u kukovima i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.

B. Stanite, a zatim odmah napravite veliki korak udesno desnom nogom, spuštajući se u bočni iskorak.

C. Odgurnite desnu nogu da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi. Svaki drugi set radite na suprotnoj strani.

Bočni plank sa rotacijom donjeg koljena

A. Počnite u bočnoj dasci na lijevom laktu sa stopalima razmaknutim nekoliko inča, desnom nogom ispred. Desna ruka je iza glave s laktom prema gore.

B. Uvucite lijevo koljeno prema grudima dok hrskate naprijed, pokušavajući dodirnuti desni lakat lijevog koljena.

C. Polako podignite lakat i donju lijevu nogu da biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi. Svaki drugi set radite na suprotnoj strani.

Delfin

A. Počnite u niskom položaju daske sa dlanovima ravnim na podu, prstima usmjerenim naprijed.

B. Polako hodajte nogama prema rukama, čineći tri ili četiri mala koraka po stopalu dok kukovi ne budu gotovo iznad glave.

C. Polako odmaknite stopala unatrag kako biste se vratili u početni položaj.

Ponavljajte 45 sekundi.

Napredak delfina

A. Počnite u visokom položaju s nogama na visokim stepenicama, niskoj klupi ili niskoj kutiji.

B. Polako hodajte nogama prema rukama, čineći tri ili četiri mala koraka po stopalu dok kukovi ne budu skoro iznad glave.

C. Polako hodajte nogama unatrag do niske daske. (Previše teško? Umjesto toga napravite još jednu rundu običnog dupina.)

Ponavljajte 45 sekundi.

Skok iz čučnjeva do iskorak

A. Stanite sa stopalima zajedno. Skočite stopalima malo šire od širine kukova, spuštajući se u čučanj. Odmah skočite zajedno.

B. Skočite u iskorak desne noge, oba koljena pod uglom od 90 stepeni bez dodirivanja stražnjeg koljena prema podu. Odmah skočite zajedno.

C. Ponovite skok u čučnju, pa ponovite skok u iskorak na suprotnoj strani.

Ponavljajte 45 sekundi.

Recenzija za