9 najboljih namirnica i pića koje treba prije spavanja

Sadržaj

• 1. Bademi
• 2. Turska
• 3. Čaj od kamilice
• 4. Kivi
• 5. Tart sok od višanja
• 6. Masna riba
• 7. Orasi
• 8. Pasiflora čaj
• 9. Bijela riža
• Ostala hrana i piće koje mogu promovirati san
• Zaključak

Dobar san je nevjerovatno važan za vaše cjelokupno zdravlje.

Može smanjiti rizik od razvoja određenih hroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati vaš imunološki sistem (1,, 3).

Općenito se preporučuje da između 7 i 9 sati neprekidno spavate svake noći, iako se mnogi ljudi trude dobiti dovoljno (,).

Postoje mnoge strategije koje možete koristiti za promicanje dobrog sna, uključujući promjene u prehrani, jer neka hrana i piće imaju svojstva koja potiču spavanje ().

Evo 9 najboljih namirnica i pića koje možete popiti prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu spavanja.

1. Bademi

Bademi su vrsta oraščića sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Izvrstan su izvor mnogih hranjivih sastojaka, jer 1 unca (28 grama) suhog prženog oraha sadrži 18% dnevne potrebe odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom (, 8, 9).

Unca također osigurava 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene (10).

Redovno jedenje badema povezano je s manjim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidantima.

Antioksidanti mogu zaštititi vaše stanice od štetnih upala koje mogu dovesti do ovih hroničnih bolesti (,).

Tvrdi se da bademi mogu pomoći i u poboljšanju kvalitete spavanja. To je zato što su bademi, zajedno s nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin regulira vaš unutarnji sat i signalizira vašem tijelu da se pripremi za san ().

Bademi su također izvrstan izvor magnezija, pružajući 19% dnevnih potreba u samo 1 unci. Konzumacija adekvatnih količina magnezijuma može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja, posebno onima koji imaju nesanicu (, 14,).

Smatra se da je uloga magnezija u promociji sna povezana sa njegovom sposobnošću da smanji upalu. Uz to, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola, za koji je poznato da prekida spavanje (,).

Ipak, uprkos tome, istraživanja badema i sna su rijetka.

Jedno istraživanje ispitivalo je učinke hranjenja štakora na 400 miligrama (mg) ekstrakta badema. Otkrilo je da su pacovi spavali duže i dublje nego što su spavali bez konzumiranja ekstrakta badema (16).

Potencijalni učinci badema na spavanje su obećavajući, ali potrebne su opsežnije ljudske studije.

Ako želite jesti bademe prije spavanja kako biste utvrdili utječu li na kvalitetu vašeg spavanja, treba biti dovoljna porcija od 28 grama ili otprilike šačica.

Bademi su izvor melatonina i mineral magnezijuma koji poboljšava spavanje, dvije osobine zbog kojih mogu biti odlična hrana za jelo prije spavanja.

2. Turska

Ćuretina je ukusna i hranjiva.

Sadrži puno proteina, a pečena puretina daje gotovo 8 grama proteina po unci (28 grama). Proteini su važni za održavanje mišića jakim i regulaciju apetita (, 18).

Uz to, ćuretina je skromni izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora. Odličan je izvor selena, a obrok od 3 unče pruža 56% dnevne vrijednosti (DV) (19).

Turska ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili misle da to potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina (, 21).

Proteini u puretini mogu takođe doprinijeti njegovoj sposobnosti da promoviraju umor. Postoje dokazi da je konzumacija umjerenih količina bjelančevina prije spavanja povezana s boljim kvalitetom sna, uključujući manje buđenja tijekom cijele noći ().

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila potencijalna uloga ćurke u poboljšanju sna.

Turska može biti odlična hrana za jelo prije spavanja zbog velike količine proteina i triptofana, što oboje može izazvati umor.

3. Čaj od kamilice

Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene dobrobiti.

Dobro je poznat po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti, poput raka i bolesti srca ().

Postoje i neki dokazi da pijenje čaja od kamilice može pojačati vaš imunološki sistem, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Pored toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna (,, 25).

Tačnije, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans veže se na određene receptore u mozgu koji mogu pospješiti pospanost i smanjiti nesanicu (,).

Jedno istraživanje iz 2011. godine na 34 odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su konzumirali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tokom 28 dana zaspali 15 minuta brže i imali manje buđenja tokom noći u odnosu na one koji nisu konzumirali ekstrakt ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su pile čaj od kamilice dvije sedmice izvijestile o poboljšanom kvalitetu sna u odnosu na one koji ne piju čaj.

Oni koji su pili čaj od kamilice imali su i manje simptoma depresije, što je obično povezano s problemima spavanja ().

Ispijanje čaja od kamilice prije spavanja svakako vrijedi probati ako želite poboljšati kvalitetu svog sna.

Čaj od kamilice sadrži antioksidanse koji mogu pospješiti pospanost, a pokazalo se da njegovo pijenje poboljšava ukupni kvalitet spavanja.

4. Kivi

Kivi je niskokalorično i vrlo hranljivo voće.

Jedno voće sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući 71% DV za vitamin C. Osigurava muškarcima i ženama 23%, odnosno 31%, vitamina K koji im je potreban svaki dan.

Sadrži pristojnu količinu folata i kalijuma, kao i nekoliko minerala u tragovima (,, 30, 31).

Nadalje, jedenje kivija može imati koristi za vaše probavno zdravlje, smanjiti upalu i smanjiti holesterol. Ovi su učinci posljedica velike količine vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje pružaju (,).

Prema studijama o njihovom potencijalu da poboljšaju kvalitet spavanja, kivi može biti i jedna od najboljih namirnica za jesti prije spavanja.

U četvorodjednom istraživanju, 24 odrasle osobe pojele su dva kivi jedan sat prije odlaska na spavanje svake noći. Na kraju studije, sudionici su zaspali za 42% brže nego kad nisu ništa jeli prije spavanja.

Uz to, sposobnost spavanja tijekom noći bez buđenja poboljšala se za 5%, dok im se ukupno vrijeme spavanja povećalo za 13% (34).

Učinci kivija na promociju sna ponekad se pripisuju serotoninu. Serotonin je moždana hemikalija koja pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja (, 34,).

Također se sugerira da su protuupalni antioksidanti u kiviju, poput vitamina C i karotenoida, djelomično odgovorni za njihove učinke na promicanje sna (34,).

Potrebno je više naučnih dokaza da bi se utvrdili efekti koje kivi može imati na poboljšanje sna. Ipak, jedenje 1-2 srednje kivi prije spavanja može vam pomoći da brže zaspite i duže spavate.

Kiviji su bogati serotoninom i antioksidantima, koji oboje mogu poboljšati kvalitetu spavanja kada se jedu prije spavanja.

5. Tart sok od višanja

Trpki sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene prednosti.

Prvo, pruža skromne količine nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput magnezijuma i fosfora. Dobar je izvor kalijuma.

Obrok od 240 grama sadrži 17% kalija koji ženi treba svaki dan i 13% kalijuma koji muškarcu treba svaki dan (, 38).

Uz to, bogat je izvor antioksidansa, uključujući antocijane i flavonole (,,).

Tart sok od višanja također je poznat kao pospješivač pospanosti, a čak je proučavan i zbog njegove uloge u ublažavanju nesanice. Iz ovih razloga, pijenje trpkog soka od višnje prije spavanja može poboljšati kvalitet vašeg sna (,).

Učinci trpkog soka od višnje na pospješivanje sna posljedica su velikih količina melatonina (,,).

U maloj studiji, odrasli sa nesanicom pili su 240 ml soka od višnje dva puta dnevno tokom 2 sedmice. Spavali su 84 minute duže i izvijestili su o boljoj kvaliteti spavanja u odnosu na vrijeme kada nisu pili sok ().

Iako ovi rezultati obećavaju, potrebno je opsežnije istraživanje kako bi se potvrdila uloga trpkog soka od višanja u poboljšanju sna i prevenciji nesanice.

Ipak, pijenje soka od višnje prije spavanja vrijedi probati ako se borite s padom ili spavanjem noću.

Kiseli sok od trešnje sadrži hormon melatonin koji pospješuje spavanje i može pomoći u dobrom snu.

6. Masna riba

Masna riba, poput lososa, tunjevine, pastrve i skuše, nevjerovatno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenim je njihova izuzetna količina vitamina D.

Na primjer, porcija lososa od 3 grama (85 grama) sadrži 570 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. To je 71% vašeg DV. Slična porcija uzgajane kalifornijske pastrve sadrži 81% vašeg DV (44).

Uz to, masna riba sadrži puno zdravih omega-3 masnih kiselina, posebno eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA).

EPA i DPA su poznati po smanjenju upale. Uz to, omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od bolesti srca i poboljšati zdravlje mozga (,).

Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi potencijalno može poboljšati kvalitetu sna, jer se pokazalo da obje povećavaju proizvodnju serotonina (, 47,).

U jednoj studiji muškarci koji su jeli 300 grama atlantskog lososa tri puta nedeljno tokom 6 meseci zaspali su oko 10 minuta brže od muškaraca koji su jeli piletinu, govedinu ili svinjetinu.

Smatralo se da je ovaj efekt rezultat vitamina D. Oni u skupini riba imali su viši nivo vitamina D, što je povezano sa značajnim poboljšanjem kvaliteta sna ().

Ako pojedete nekoliko unci masne ribe prije spavanja, možda ćete brže zaspati i dublje spavati. Potrebno je više studija kako bi se donio konačan zaključak o sposobnosti masne ribe da poboljša san.

Masna riba izvrstan je izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, a obje imaju svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.

7. Orasi

Orasi su popularna vrsta oraha.

Obilne su mnogim hranjivim sastojcima, pružajući preko 19 vitamina i minerala, uz 1,9 grama vlakana, u obroku od 28 grama. Orasi su posebno bogati magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom ().

Uz to, orasi su odličan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Oni također pružaju 4,3 grama proteina po unci, što može biti korisno za smanjenje apetita (18,, 51).

Orasi takođe mogu poboljšati zdravlje srca. Proučeni su zbog njihove sposobnosti da smanje visoki nivo holesterola, koji su glavni faktor rizika za srčane bolesti ().

Štoviše, neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna, jer su oni jedan od najboljih izvora hrane melatonina (, 53).

Sastav masnih kiselina oraha takođe može doprinijeti boljem spavanju. Pružaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u tijelu pretvara u DHA. DHA može povećati proizvodnju serotonina (,).

Nema mnogo dokaza koji potkrepljuju tvrdnje o orasima koji poboljšavaju san. Zapravo, nije bilo studija koje bi se posebno fokusirale na njihovu ulogu u promicanju sna.

Bez obzira na to ako se borite sa spavanjem, može vam pomoći jesti malo oraha prije spavanja. Otprilike šaka oraha je dovoljan dio.

Orasi imaju nekoliko svojstava koja mogu promovirati bolji san. Na primjer, izvrstan su izvor melatonina i zdravih masti.

8. Pasiflora čaj

Čaj od pasiflore još je jedan biljni čaj koji se tradicionalno koristi za liječenje brojnih zdravstvenih tegoba.

Bogat je izvor flavonoidnih antioksidanata. Flavonoidni antioksidanti poznati su po svojoj ulozi u smanjenju upale, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti ().

Pored toga, proučavan je čaj od pasiflore zbog njegovog potencijala da smanji anksioznost.

Antioksidans apigenin može biti odgovoran za efekte pasiflore na smanjenje anksioznosti. Apigenin proizvodi umirujući učinak vezujući se za određene receptore u vašem mozgu ().

Postoje i neki dokazi da pasiflora povećava proizvodnju moždane hemijske gama amino-maslene kiseline (GABA). GABA radi na inhibiranju drugih moždanih hemikalija koje izazivaju stres, poput glutamata ().

Umirujuća svojstva čaja od pasiflore mogu pospješiti pospanost, pa ga može biti korisno popiti prije spavanja.

U sedmodnevnom istraživanju, 41 odrasla osoba popila je šalicu čaja od pasiflore prije spavanja. Kvalitet spavanja ocijenili su znatno boljim kad su pili čaj u odnosu na ono kad nisu pili čaj ().

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo promovira li pasiflora san.

Čaj od pasiflore sadrži apigenin i ima sposobnost da poveća proizvodnju gama amino-maslačne kiseline (GABA). To može utjecati na spavanje.

9. Bijela riža

Bijeli pirinač je žitarica koja se u mnogim zemljama široko konzumira kao osnovna hrana.

Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što su bijeloj riži uklonjene mekinje i klice. To ga čini nižim u vlaknima, hranjivim sastojcima i antioksidantima.

Ipak, bijela riža i dalje sadrži pristojnu količinu nekoliko vitamina i minerala.

Porcija bijele riže od 79 grama osigurava 19% vaših dnevnih potreba za folatima. Također pruža 21% dnevnih potreba za tiaminom za muškarce i 22% dnevnih potreba za tiaminom za žene (, 60, 61).

Porcija dugačke zrna bijele riže od 79 grama sadrži 13% DV za mangan (10).

Bijela pirinač sadrži puno ugljikohidrata, pruža 22 grama u obroku od 79 grama. Sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana doprinose visokom glikemijskom indeksu (GI). Glikemijski indeks je mjera koliko brzo hrana povisuje šećer u krvi (,).

Sugerira se da jedenje hrane s visokim GI, poput bijele pirinča, najmanje 1 sat prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna ().

Jedno istraživanje upoređivalo je navike spavanja 1.848 ljudi na osnovu unosa pirinča, hljeba ili jufke. Veći unos riže povezan je s boljim snom od hljeba ili tjestenine, uključujući duže trajanje sna ().

Uprkos potencijalnoj ulozi koju jedenje bijele pirinča može imati u promoviranju sna, najbolje ga je konzumirati umjereno zbog njegovih relativno niskih količina vlakana i hranjivih sastojaka.

Bijeli pirinač može biti korisno jesti prije spavanja zbog visokog glikemijskog indeksa (GI). Visok GI može promovirati bolji san.

Ostala hrana i piće koje mogu promovirati san

Nekoliko drugih namirnica i pića ima svojstva koja potiču spavanje. Na primjer, mogu sadržavati velike količine hranjivih sastojaka poput triptofana.

Međutim, u nekim slučajevima postoji malo istraživanja njihovih specifičnih učinaka na spavanje.

• Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput čaše mlijeka, svježeg sira i običnog jogurta, poznati su izvori triptofana. Dokazano je da mlijeko poboljšava san kod starijih odraslih osoba, posebno u kombinaciji s laganim vježbanjem (,, 66).
• Banane: Kore od banane sadrže triptofan, a samo voće je skromni izvor magnezija. Oba ova svojstva mogu vam pomoći da se dobro naspavate (14, 67).
• Zobena kaša: Slično riži, i zobena kaša sadrži puno ugljikohidrata sa malo više vlakana, a prijavljeno je da izaziva pospanost kada se konzumira prije spavanja. Uz to, zob je poznati izvor melatonina ().

Ostala hrana i piće, poput mliječnih proizvoda, banana i zobenih pahuljica, također sadrže hranjive sastojke za koje je poznato da poboljšavaju kvalitetu sna. Specifična istraživanja njihovih učinaka na san mogu biti ograničena.

Zaključak

Dovoljno spavanja vrlo je važno za vaše zdravlje.

Nekoliko namirnica i pića može vam pomoći.To je zato što sadrže hormone koji reguliraju spavanje i moždane hemikalije, poput melatonina i serotonina.

Neka hrana i piće sadrže velike količine specifičnih antioksidansa i hranljivih sastojaka, poput magnezijuma i melatonina, za koje je poznato da pojačavaju san pomažući vam da brže zaspite ili dulje zaspite.

Da biste iskoristili blagodati hrane i pića za poboljšanje sna, možda je najbolje konzumirati ih 2-3 sata prije spavanja. Jedenje neposredno prije spavanja može izazvati probavne probleme, poput refluksa kiseline.

Sve u svemu, potrebno je više istraživanja kako bi se zaključilo koja je specifična uloga hrane i pića u promociji sna, ali njihovi poznati učinci vrlo obećavaju.