9 Zdravstvene blagodati jedenja cjelovitih žitarica

Sadržaj

• Šta su cjelovite žitarice?
• 1. Bogat hranjivim sastojcima i vlaknima
• 2. Smanjite rizik od srčanih bolesti
• 3. Smanjite rizik od moždanog udara
• 4. Smanjite rizik od gojaznosti
• 5. Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2
• 6. Podržati zdravu probavu
• 7. Smanjite hroničnu upalu
• 8. Može smanjiti rizik od raka
• 9. Povezano sa smanjenim rizikom od prerane smrti
• Cjelovite žitarice nisu za svakoga
• Celijakija i osjetljivost na gluten
• Sindrom iritabilnog crijeva
• Kako integrirati cjelovite žitarice u svoju prehranu
• Zaključak

Cjelovite žitarice dio su ljudske prehrane već desetinama tisuća godina ().

Ali zagovornici mnogih modernih dijeta, poput paleo dijete, tvrde da je jedenje žitarica štetno za vaše zdravlje.

Iako je veliki unos rafiniranih žitarica povezan sa zdravstvenim problemima poput pretilosti i upale, cjelovite žitarice su druga priča.

U stvari, jedenje cjelovitih žitarica povezano je s raznim prednostima, uključujući manji rizik od dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog pritiska.

Evo top 9 zdravstvenih blagodati jedenja cjelovitih žitarica.

Šta su cjelovite žitarice?

Žitarice su sjeme biljaka nalik travi koje se nazivaju žitarice. Neke od najčešćih sorti su kukuruz, pirinač i pšenica.

Neko sjeme biljaka koje nisu trave ili pseudožitarice, također se smatraju cjelovitim žitaricama, uključujući heljdu, kvinoju i amarant.

Zrna cjelovitih zrna sastoje se od tri dijela ():

• Bran. Ovo je tvrdo, vanjsko
  školjka. Sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
• Endosperm. Srednji sloj
  žito se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.
• Klica. Ovo
  Unutarnji sloj sadrži vitamine, minerale, proteine ​​i biljne spojeve.

Žitarice se mogu valjati, drobiti ili ispucati. Bez obzira na to, sve dok su ova tri dijela prisutna u izvornom omjeru, smatraju se cjelovitim žitaricama.

Rafiniranim zrnima uklonjena je klica i mekinje, a ostao je samo endosperm.

Iako su obogaćenim rafiniranim žitaricama dodani neki vitamini i minerali, još uvijek nisu toliko zdravi ili hranjivi kao cijele verzije.

Uobičajene sorte cjelovitih žitarica uključuju:

• zobena kaša
• kokice
• proso
• quinoa
• smeđa riža
• cijela raž
• divlji pirinač
• bobica pšenice
• bulgur
• heljda
• freekeh
• ječam
• sirak

Proizvodi od ove hrane smatraju se cjelovitim žitaricama. Uključuju određene vrste kruha, tjestenine i žitarice za doručak.

Kada kupujete prerađene proizvode od cjelovitih žitarica, pročitajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da su u potpunosti napravljeni od cjelovitih žitarica, a ne od mješavine cjelovitih i rafiniranih žitarica.

Također, pripazite na sadržaj šećera, posebno u slučaju žitarica za doručak, koje su često krcate dodatkom šećera. Vidjeti „cjelovito zrno“ na ambalaži ne znači automatski da je proizvod zdrav.

Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna. Postoji mnogo različitih vrsta, uključujući cjelovitu pšenicu i cjeloviti kukuruz, zob, smeđi pirinač i kvinoju.

1. Bogat hranjivim sastojcima i vlaknima

Cjelovite žitarice daju mnoge važne hranjive sastojke. Oni uključuju:

• Vlakna. Mekinje daju većinu vlakana u cjelovitim žitaricama.
• Vitamini. Cjelovite žitarice su posebno bogate vitaminima B, uključujući
  niacin, tiamin i folat (3,
  4).
• Minerali. Sadrže i dobru količinu minerala, kao što su cink,
  gvožđe, magnezijum i mangan.
• Proteini. Hvale se cjelovitim žitaricama
  nekoliko grama proteina po porciji.
• Antioksidanti. Mnogo
  jedinjenja u cjelovitim žitaricama djeluju kao antioksidanti. To uključuje fitinsku kiselinu,
  lignani, ferulinska kiselina i sumporni spojevi ().
• Plant
  jedinjenja. Cjelovite žitarice daju mnoge vrste biljnih jedinjenja koja igraju ulogu
  uloga u prevenciji bolesti. To uključuje polifenole, stanole i sterole ().

Tačne količine ovih hranljivih sastojaka ovise o vrsti zrna.

Ipak, da biste stekli uvid u njihov nutritivni profil, evo ključnih hranjivih sastojaka u 28 grama suhe zobi (4):

• Vlakna: 3 grama
• Mangan: 69% reference
  Dnevni unos (RDI)
• Fosfor: 15% IRD-a
• Tiamin: 14% IRD-a
• Magnezijum: 12% IRD-a
• Bakar: 9% IRD-a
• Cink
  i željezo: 7% IRD-a

Cjelovite žitarice dostavljaju razne važne hranjive sastojke, uključujući vitamine, minerale, proteine, vlakna i druga zdrava biljna jedinjenja.

2. Smanjite rizik od srčanih bolesti

Jedna od najvećih zdravstvenih dobrobiti cjelovitih žitarica je ta što smanjuju rizik od srčanih bolesti, koje su vodeći uzrok smrti u svijetu ().

Pregledom 10 studija utvrđeno je da tri obroka cjelovitih žitarica od 1 grama dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22% ().

Slično tome, desetogodišnje istraživanje na 17.424 odraslih primijetilo je da oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na ukupan unos ugljikohidrata imaju 47% manji rizik od srčanih bolesti ().

Istraživači su zaključili da bi prehrana zdrava za srce trebala sadržavati više cjelovitih žitarica i manje rafiniranih žitarica.

Većina studija spaja različite vrste cjelovitih žitarica, što otežava razdvajanje blagodati pojedine hrane.

Ipak, hljeb i žitarice od cjelovitih žitarica, kao i dodani mekinje, posebno su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, posebno kada zamjenjuju rafinirane žitarice.

3. Smanjite rizik od moždanog udara

Cjelovite žitarice također mogu pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara ().

U analizi 6 studija na gotovo 250 000 ljudi, oni koji jedu najviše cjelovitih žitarica imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji jedu najmanje ().

Nadalje, određeni spojevi u cjelovitim žitaricama, poput vlakana, vitamina K i antioksidansa, mogu smanjiti rizik od moždanog udara.

Cjelovite žitarice također se preporučuju u DASH i mediteranskoj prehrani, što oboje može smanjiti rizik od moždanog udara ().

Kao dio prehrane zdrave za srce, cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od moždanog udara.

4. Smanjite rizik od gojaznosti

Ako jedete hranu bogatu vlaknima, možete se zasititi i spriječiti prejedanje. To je jedan od razloga zašto se prehrana bogata vlaknima preporučuje za mršavljenje ().

Cjelovite žitarice i proizvodi od njih zasićeniji su od rafiniranih žitarica, a istraživanja sugeriraju da mogu smanjiti rizik od gojaznosti.

U stvari, jedenje 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno povezano je s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i manjim udjelom masti na trbuhu u pregledu 15 studija na gotovo 120 000 ljudi ().

Druga studija koja je pregledala istraživanje od 1965. do 2010. godine otkrila je da su žitarice od cjelovitog zrna i žitarice s dodanim mekinjama povezane s umjereno nižim rizikom od gojaznosti ().

Desetljeća istraživanja sugeriraju da su cjelovite žitarice povezane s manjim rizikom od gojaznosti.

5. Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2

Jedenje cijelog umjesto rafiniranih žitarica može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 ().

Pregled 16 studija zaključio je da zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim sortama i jedenje najmanje 2 porcije cjelovitih žitarica dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa ().

Dijelom je to zato što cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i spriječiti pretilost, faktor rizika za dijabetes ().

Štoviše, studije su povezale unos cjelovitih žitarica s nižim razinama šećera u krvi natašte i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin ().

To bi moglo biti zbog magnezijuma, minerala koji se nalazi u cjelovitim žitaricama i pomaže vašem tijelu da metabolizira ugljikohidrate, a povezan je s osjetljivošću na inzulin ().

Vlakna i magnezijum dva su hranjiva sastojka u cjelovitim žitaricama koji pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.

6. Podržati zdravu probavu

Vlakna u cjelovitim žitaricama mogu na različite načine podržati zdravu probavu.

Prvo, vlakna pomažu da se stolica napuni i smanjuje rizik od zatvora.

Drugo, neke vrste vlakana u žitaricama djeluju kao prebiotici. To znači da pomažu u hranjenju korisnih crijevnih bakterija koje su važne za zdravlje probavnog sustava (,).

Zahvaljujući sadržaju vlakana, cjelovite žitarice pomažu u podršci zdravoj probavi dajući masu stolici i hraneći vaše korisne crijevne bakterije.

7. Smanjite hroničnu upalu

Upala je u osnovi mnogih hroničnih bolesti.

Neki dokazi sugeriraju da cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju upale ().

U jednom istraživanju, žene koje su jele najviše cjelovitih žitarica najmanje su umirale od hroničnih bolesti povezanih s upalom ().

Štoviše, u nedavnom istraživanju ljudi s nezdravom prehranom zamijenili su rafinirane proizvode od pšenice proizvodima od cjelovite pšenice i primijetili smanjenje upalnih markera ().

Rezultati ovih i drugih studija podržavaju preporuke javnog zdravlja da se većina rafiniranih žitarica zamijeni cjelovitim žitaricama ().

Redovno jedenje cjelovitih žitarica moglo bi pomoći u smanjenju upale, ključnog faktora mnogih hroničnih bolesti.

8. Može smanjiti rizik od raka

Istraživanja cjelovitih žitarica i rizika od karcinoma dala su mješovite rezultate, iako pokazuju obećanja.

U jednom pregledu od 20 studija, 6 je pokazalo smanjeni rizik od raka, dok 14 nije navelo vezu ().

Trenutna istraživanja sugeriraju da su najjače antikancerogene koristi od cjelovitih žitarica protiv karcinoma debelog crijeva, jedne od najčešćih vrsta karcinoma (24,).

Uz to, neke zdravstvene dobrobiti povezane sa vlaknima mogu smanjiti rizik od raka. Tu spada i njegova uloga prebiotika (24,,).

I na kraju, druge komponente cjelovitih žitarica, uključujući fitinsku kiselinu, fenolne kiseline i saponine, mogu usporiti razvoj raka (24).

Cjelovite žitarice mogu pomoći u prevenciji karcinoma debelog crijeva, jedne od najčešćih vrsta karcinoma. Ipak, istraživanja antikancerogenih učinaka cjelovitih žitarica su pomiješana.

9. Povezano sa smanjenim rizikom od prerane smrti

Kada se smanji rizik od hroničnih bolesti, smanjuje se i rizik od prerane smrti.

U stvari, jedno istraživanje sugerira da je unos cjelovitih žitarica posebno smanjio rizik od umiranja od srčanih bolesti, kao i bilo kojeg drugog uzroka ().

Studija je koristila podatke iz dvije velike kohortne studije, prilagođavajući se ostalim faktorima koji bi mogli utjecati na stope smrtnosti, poput pušenja, tjelesne težine i ukupnih prehrambenih oblika.

Rezultati su pokazali da je svaka porcija cjelovitih žitarica od 1 grama (28 grama) povezana s 5% manjim rizikom od smrti ().

Cjelovite žitarice povezane su s manjim rizikom od prerane smrti iz bilo kojeg razloga.

Cjelovite žitarice nisu za svakoga

Iako su cjelovite žitarice zdrave za većinu ljudi, one možda nisu prikladne za sve ljude u svakom trenutku.

Celijakija i osjetljivost na gluten

Pšenica, ječam i raž sadrže gluten, vrstu proteina na koju su neki ljudi intolerantni ili alergični.

Alergija na gluten, celijakija ili osjetljivost na gluten mogu uzrokovati niz simptoma, uključujući umor, probavne smetnje i bolove u zglobovima.

Cjelovite žitarice bez glutena, uključujući heljdu, pirinač, ječam i amarant, u redu su za većinu ljudi s ovim uvjetima.

Međutim, neki teško podnose bilo koju vrstu žitarica i imaju probavne tegobe i druge simptome.

Sindrom iritabilnog crijeva

Neke žitarice, poput pšenice, sadrže visoke ugljikohidrate kratkog lanca, zvane FODMAP. To može uzrokovati simptome kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), što je vrlo često.

Neki ljudi teško podnose žitarice. Najpoznatiji problem je gluten koji utječe na ljude koji imaju alergiju na gluten, celijakiju ili osjetljivost na gluten.

Kako integrirati cjelovite žitarice u svoju prehranu

Cjelovite žitarice u svoju prehranu možete uvrstiti na mnogo načina.

Možda je najjednostavnije u vašoj prehrani pronaći cjelovite alternative rafiniranim žitaricama.

Na primjer, ako je bijela tjestenina osnovna u vašoj smočnici, zamijenite je sa 100% tjesteninom od cjelovite pšenice ili drugom tjesteninom. Učinite isto za hljeb i žitarice.

Obavezno pročitajte popis sastojaka da biste vidjeli je li proizvod napravljen od cjelovitih žitarica.

Potražite riječ "cjelovito" ispred vrsta zrna. Ako se jednostavno kaže "pšenica" umjesto "cjelovita pšenica", to nije cjelovito.

Također možete eksperimentirati s novim cjelovitim žitaricama koje možda ranije niste probali, poput kvinoje.

Evo nekoliko ideja za dodavanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu:

• Napravite kuhanu kašu od zobenih pahuljica ili drugih žitarica.
• Prepečenu heljdinu krupicu pospite po žitaricama ili jogurtu.
• Međuobrok sa kokicama koje se pojavljuju u zraku.
• Napravite palentu od cjelovitog zrna kukuruznog brašna.
• Zamijenite bijeli pirinač sa smeđim ili za drugo cjelovito zrno
  poput kvinoje ili farra.
• Dodajte ječam u supe od povrća.
• Pokušajte koristiti brašno od cjelovitih žitarica, poput brašna od cjelovitog pšeničnog tijesta,
  u pečenju.
• Koristite
  kukuruzne tortilje mljevene u kamenu, a ne bijele torte u tacosima.

Postoji mnogo načina kako uvrstiti cjelovite žitarice u svoju prehranu. Zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama dobro je mjesto za početak.

Zaključak

Cjelovite žitarice donose razne zdravstvene beneficije.

Redovno jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. To je posebno tačno kada zamjenjuju rafinirana zrna u vašoj prehrani.

Hrana bogata vlaknima, poput cjelovitih žitarica, također značajno poboljšava vaše probavno zdravlje, iako ljudi s intolerancijom na gluten moraju izbjegavati pšenicu, ječam i raž.

Da biste poboljšali zdravlje i dugovječnost, razmislite o dodavanju cjelovitih žitarica svakodnevnoj prehrani. Zdrave žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, poput zobene kaše izrezane u čeliku, popularan su izbor.