8 hranjivih sastojaka koji će optimizirati vaše zdravlje očiju

Sadržaj

• Pregled uobičajenih očnih bolesti
• 1. Vitamin A
• 2-3. Lutein i zeaksantin
• 4. Omega-3 masne kiseline
• 5. Gama-linolenska kiselina
• 6. Vitamin C
• 7. Vitamin E
• 8. Cink
• Dno crta

Vid vam je vjerovatno najvažniji od vaših pet čula.

Zdravlje očiju ide paralelno s općim zdravljem, ali nekoliko hranjivih sastojaka posebno je važno za vaše oči.

Te hranjive tvari pomažu u održavanju funkcije očiju, štite oči od štetnog svjetla i smanjuju razvoj dobnih degenerativnih bolesti.

Evo 8 hranjivih sastojaka koji koriste vašim očima.

Pregled uobičajenih očnih bolesti

Rizik od razvoja očne bolesti raste kako starete. Najčešće očne bolesti uključuju:

• Katarakta. Stanje u kojem vam se oči zamućuju. Starosna mrena vodeći je uzrok oštećenja vida i sljepila širom svijeta.
• Dijabetička retinopatija. Povezana sa dijabetesom i glavnim uzrokom oštećenja vida i sljepoće, retinopatija se razvija kada visok nivo šećera u krvi ošteti krvne sudove na vašoj mrežnici.
• Bolest suhog oka. Stanje obilježeno nedovoljnom tečnošću suza zbog čega vam se oči isušuju i dovodi do nelagode i potencijalnih problema sa vidom.
• Glaukom. Skupina bolesti koju karakterizira progresivna degeneracija vašeg vidnog živca, koja prenosi vizuelne informacije iz očiju u mozak. Glaukom može uzrokovati slab vid ili sljepilo.
• Makularna degeneracija. Makula je središnji dio vaše mrežnice. Starosna degeneracija makule (AMD) jedan je od glavnih uzroka sljepila u razvijenim zemljama.

Iako rizik od dobivanja ovih stanja donekle ovisi o vašim genima, vaša prehrana također može igrati glavnu ulogu.

Najčešća očna stanja uključuju kataraktu, makularnu degeneraciju, glaukom i dijabetičku retinopatiju. Rizik od razvoja ovih bolesti ovisi o vašoj dobi, genetici, hroničnim bolestima i načinu života.

1. Vitamin A

Nedostatak vitamina A jedan je od najčešćih uzroka sljepoće u svijetu ().

Ovaj vitamin je neophodan za održavanje stanica osjetljivih na svjetlost vaših očiju, poznatih i kao fotoreceptori.

Ako ne unesete dovoljno vitamina A, možete osjetiti noćno sljepilo, suhe oči ili čak ozbiljnija stanja, ovisno o težini vašeg nedostatka ().

Vitamin A se nalazi samo u hrani životinjskog porijekla.Najbogatiji prehrambeni izvori uključuju jetru, žumanjke i mliječne proizvode.

Međutim, vitamin A možete dobiti i iz antioksidativnih biljnih jedinjenja zvanih provitamin A karotenoidi, koji se u velikim količinama nalaze u nekom voću i povrću.

Karotenoidi provitamina A u prosjeku osiguravaju oko 30% potreba ljudi za vitaminom A. Najučinkovitiji od njih je beta-karoten koji se u velikim količinama nalazi u kelju, špinatu i mrkvi ().

Nedostatak vitamina A može dovesti do noćnog sljepila i suhoće očiju. Vitamin A nalazi se samo u hrani životinjskog porijekla, ali vaše tijelo može pretvoriti određene karotenoide biljnog porijekla u vitamin A.

2-3. Lutein i zeaksantin

Lutein i zeaksantin su žuti karotenoidni antioksidanti poznati kao makularni pigmenti.

Koncentrirani su u makuli, središnjem dijelu vaše mrežnice, koja je sloj ćelija osjetljivih na svjetlost na zadnjem zidu vaše očne jabučice.

Lutein i zeaksantin funkcioniraju kao prirodna krema za sunčanje. Smatra se da igraju središnju ulogu u zaštiti vaših očiju od štetnog plavog svjetla ().

Kontrolirane studije pokazuju da je unos luteina i zeaksantina proporcionalan njihovom nivou u mrežnici ().

Jedna opservacijska studija kod sredovječnih i starijih odraslih primijetila je da konzumacija 6 mg luteina i / ili zeaksantina dnevno značajno smanjuje rizik od AMD-a.

Istraživači su također otkrili da oni s najvećim unosom luteina i zeaksantina imaju 43% niži rizik od degeneracije makule u odnosu na one s najmanjim unosom ().

Međutim, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Jedna meta-analiza šest opservacijskih studija sugerira da lutein i zeaksantin štite samo od AMD u kasnoj fazi, a ne i u njegovim ranim fazama razvoja ().

Lutein i zeaksantin se obično javljaju zajedno u hrani. Špinat, blitva, kelj, peršin, pistacije i zeleni grašak su među najboljim izvorima ().

Štaviše, žumanjci, kukuruz šećerac i crveno grožđe takođe mogu biti bogati luteinom i zeaksantinom ().

U stvari, žumanjci se smatraju jednim od najboljih izvora zbog visokog sadržaja masti. Karotenoidi se bolje apsorbiraju kada se jedu s mastima, pa je najbolje dodati malo avokada ili zdravih ulja u salatu od lisnatog povrća (,,).

Visok unos luteina i zeaksantina može smanjiti rizik od očnih bolesti, poput degeneracije makule i katarakte.

4. Omega-3 masne kiseline

Dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA važne su za zdravlje očiju.

DHA se nalazi u velikim količinama u vašoj mrežnici, gdje može pomoći u održavanju funkcije oka. Također je važno za razvoj mozga i oka tokom dojenčadi. Dakle, nedostatak DHA može oštetiti vid, posebno kod djece (,,,).

Dokazi takođe pokazuju da uzimanje omega-3 suplemenata može koristiti onima koji imaju bolesti suhog oka (,,,).

Jedno istraživanje na ljudima sa suhim očima otkrilo je da je uzimanje EPA i DHA dodataka svakodnevno tokom tri mjeseca značajno smanjilo simptome suhog oka povećavajući stvaranje suzne tečnosti ().

Omega-3 masne kiseline mogu takođe pomoći u prevenciji drugih očnih bolesti. Studija na srednjovječnim i starijim osobama s dijabetesom otkrila je da uzimanje najmanje 500 mg dugolančanih omega-3 dnevno može smanjiti rizik od dijabetičke retinopatije ().

Nasuprot tome, omega-3 masne kiseline nisu učinkovit tretman za AMD (22).

Najbolji prehrambeni izvor EPA i DHA je masna riba. Pored toga, omega-3 suplementi dobiveni iz ribe ili mikroalgi su široko dostupni.

Dobivanje adekvatnih količina omega-3 masnih kiselina dugotrajnog lanca EPA i DHA iz masne ribe ili dodataka može smanjiti rizik od nekoliko očnih bolesti - posebno suvih očiju.

5. Gama-linolenska kiselina

Gama-linolenska kiselina (GLA) je omega-6 masna kiselina koja se u malim količinama nalazi u modernoj prehrani.

Za razliku od mnogih drugih omega-6 masnih kiselina, čini se da GLA ima protuupalna svojstva (,).

Najbogatiji izvori GLA su ulje noćurka i ulje zvjezdanog cvijeta.

Neki dokazi sugeriraju da uzimanje ulja noćurka može smanjiti simptome bolesti suhog oka.

Jedna randomizirana kontrolirana studija davala je ženama suhih očiju dnevnu dozu ulja noćurka sa 300 mg GLA. Studija je primijetila da su se njihovi simptomi poboljšali tokom perioda od 6 mjeseci ().

GLA, koji se nalazi u velikim količinama u ulju noćurka, može smanjiti simptome bolesti suhog oka.

6. Vitamin C

Oči zahtijevaju velike količine antioksidansa - više nego mnogi drugi organi.

Čini se da je antioksidans vitamin C posebno važan, iako nedostaju kontrolirane studije o njegovoj ulozi u zdravlju očiju.

Koncentracija vitamina C je veća u očnoj vodici oka nego u bilo kojoj drugoj tjelesnoj tečnosti. Vodeni humor je tečnost koja ispunjava krajnji dio vašeg oka.

Razine vitamina C u očnoj vodici su proporcionalne unosu u ishrani. Drugim riječima, možete povećati njegovu koncentraciju uzimanjem dodataka ili jedenjem hrane bogate vitaminom C (,).

Promatračka istraživanja pokazuju da ljudi s kataraktom imaju niski antioksidativni status. Oni također ukazuju da je kod ljudi koji uzimaju dodatke vitamina C manja vjerojatnost da dobiju kataraktu (,).

Iako se čini da vitamin C igra zaštitnu ulogu u vašim očima, nejasno je da li suplementi pružaju dodatne prednosti onima koji nemaju manjak.

Visoke količine vitamina C nalaze se u mnogim vrstama voća i povrća, uključujući papriku, citruse, guave, kelj i brokulu (30).

Vitamin C je neophodan za vaše zdravlje očiju, a unos dovoljno ovog antioksidansa može zaštititi od katarakte.

7. Vitamin E

Vitamin E je skupina antioksidansa topivih u mastima koji štite masne kiseline od štetne oksidacije.

Budući da vaša mrežnica ima visoku koncentraciju masnih kiselina, dovoljan unos vitamina E važan je za optimalno zdravlje očiju ().

Iako ozbiljni nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije mrežnjače i sljepoće, nejasno je pružaju li suplementi dodatne koristi ako već dobivate dovoljno iz prehrane (,).

Jedna analiza sugerira da svakodnevna konzumacija više od 7 mg vitamina E može smanjiti rizik od starije mrene za 6% ().

Suprotno tome, randomizirane kontrolirane studije pokazuju da dodaci vitamina E ne usporavaju niti sprečavaju napredovanje katarakte (34).

Najbolji prehrambeni izvori vitamina E uključuju bademe, sjemenke suncokreta i biljna ulja poput lanenog ulja (35).

Nedostatak vitamina E može dovesti do degeneracije vida i sljepila. Za one koji nemaju nedostatak, dodaci vjerojatno neće pružiti dodatnu korist.

8. Cink

Vaše oči sadrže visoku razinu cinka ().

Cink je dio mnogih esencijalnih enzima, uključujući superoksid dismutazu, koja djeluje kao antioksidans.

Čini se da je takođe uključen u stvaranje vidnih pigmenata na mrežnici. Iz tog razloga, nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila ().

U jednom istraživanju starije odrasle osobe s ranom makularnom degeneracijom davale su dodatke cinka. Njihovo propadanje makule usporilo se, a vizuelnu oštrinu održavali su bolje od onih koji su primali placebo ().

Međutim, potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu doći do čvrstih zaključaka.

Prirodni prehrambeni izvori cinka uključuju ostrige, meso, sjemenke bundeve i kikiriki (39).

Cink igra važnu ulogu u radu očiju. Jedno istraživanje sugerira da suplementi mogu usporiti rani razvoj makularne degeneracije kod starijih odraslih osoba.

Dno crta

Zdrave životne navike, poput zdrave prehrane i redovnog vježbanja, mogu pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti - uključujući stanja očiju.

Uzimanje dovoljno gore navedenih hranjivih sastojaka može vam pomoći smanjiti rizik. I drugi vitamini mogu igrati ulogu u zdravlju očiju.

Međutim, nemojte zanemariti ostatak svog tijela. Dijeta koja održava zdravlje cijelog tijela vjerojatno će i vaše oči.