8 nevjerojatnih (novih!) Superhrana

Sadržaj

• Recenzija za

Uz doručak svako jutro pijuckate šolju zelenog čaja, na poslu grickate naranče i bademe, a za večeru većinu večeri jedete pileća prsa bez kože, smeđi pirinač i prokuhanu brokulu. Kako se hranite? Neverovatno dobro - ti si model koji jede. No, prije nego što ponovno uključite kuhalo za rižu, znajte da vaš repertoar isprobane hrane može ugroziti vaše zdravlje i struk. „Ako ne jedete širok izbor hrane, uskraćujete određene nutrijente,“ kaže Molly Kimball, R.D., nutricionistkinja u fitnes centru Elmwood klinike Ochsner u New Orleansu. I na kraju ćete se zasititi svojih oslonaca na jelovniku, što će još teže odoljeti tom poretku pomfrita sa čili-sirom. Da biste pokrili sve svoje nutritivne osnove - i osnažili svoja nepca za ukus - zamenite neke od svojih starih favorita za ovih osam moćnih namirnica. Ova nova lista superhrane će vas za tren oka učiniti - i izgledati - bolje!

BIO TAMO Brokoli

UČINITE OVO Brokoli Rabe

Brokula rabe ima iste zelene cvjetove i ime kao i brokula, ali je potpuno drugo povrće. Popularno u Italiji (gdje se naziva rapini), ovo tamno lisnato zeleno ima pomalo gorak okus. Sadrži četvrtinu kalorija svog rođaka krstaša – samo devet po šoljici – i dvostruko veću količinu vitamina A. Razgovarajte o superhrani. "Brokoli rabe je takođe dobar izvor folata, vitamina K i beta-karotena", kaže dr Jonny Bowden, autor knjige 150 najzdravijih namirnica na svijetu. I, poput brokule, bogata je sulforafanom, spojevima za koje je utvrđeno da imaju zaštitni učinak protiv raka želuca, pluća i dojke.

SAVET ZA SLUŽBU Rabe sa manjim listovima ima blaži ukus od svojih kolega sa većim lišćem. Blanširajte u posoljenoj kipućoj vodi 30 sekundi, a zatim prebacite u posudu sa ledenom vodom. Uklonite i osušite. Za kuhanje, dinstajte češanj zdrobljenog češnjaka na 2 žlice maslinovog ulja. Dodajte 4 šalice rabe od brokolija i kuhajte dok se ne zagrije, odnosno oko 5 minuta. Prelijte integralnom tjesteninom, sitno sjeckanim smokvama i preprženim pinjolima.

BIO TAMO Smeđa riža

URADI OVO Amarant

Drevni Azteci vjerovali su da im jedenje amaranta može dati supermoći, i to s dobrim razlogom: Ovo zrno oraha je jedan od jedinog izvora mesa koji nije svih devet esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova proteina. Telo koristi ove aminokiseline za stvaranje mišića. Osim toga, za približno isti broj kalorija kao i smeđi pirinač, dobivate gotovo dvostruko više proteina i tri puta više vlakana. "Amarant je također bogat mnogim hranjivim tvarima koje su potrebne ženama, poput željeza, cinka i kalcija", kaže Lorna Sass, autorica Integralne žitarice svaki dan, na svaki način.

SAVJET ZA SERVIRANJE "Amarant nije pravo zrno, ali se njegovo sitno sjeme skuha u pahuljasti pilaf ili kašu nalik na palentu", kaže Sass. Ona preporučuje kuhanje 1 šalice amaranta s 1 3/4 šalice vode, poklopljeno, oko 9 minuta ili dok se voda ne upije. Maknite s vatre i ostavite da odstoji 10 minuta. Dodajte malo maslinovog ulja, mljeveni peršun i sitno sjeckani sušeni paradajz. (Da biste napravili kašu, pirjajte 20 minuta sa 3 šolje vode i prstohvatom cimeta.) Iskočeni amarant takođe čini zadovoljavajuću niskokaloričnu užinu: 2 žlice zagrijte u tavi na visokoj temperaturi i miješajte dok većina zrna ne iskoči u pufnasta zrna. Začinite šećerom i cimetom.

BIO TAMO Bademi

UČINITE OVO Orasi

Bademi su idealna užina: prenosivi su, zasitni su, a ako ste umorni od stare pripravnosti, bacite malo oraha u rotaciju. Iako sadrže više masti po porciji od badema (18 grama naspram 14), većinu masti u orasima čine omega-3 masne kiseline. "Oni su jedan od rijetkih biljnih izvora ovih zdravih masti", kaže Steven Pratt, MD, autor knjige SuperFoods Rx: Četrnaest namirnica koje će vam promijeniti život. Većina Amerikanaca ima manjak omega-3, koji pomažu u zaštiti od depresije, Alchajmerove i srčanih bolesti. U stvari, 2004. godine FDA je dopustila oglašavanje navodeći da ti orasi mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja. "Orasi su također bogati sterolima, biljnim spojevima koji inhibiraju apsorpciju kolesterola", kaže Pratt. Istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje oraha može uzrokovati pad razine LDL -a ("lošeg" kolesterola) za čak 16 posto. Štaviše, nedavna studija objavljena u Časopis Američkog koledža za kardiologiju otkrili su da su ljudi koji su jeli oko 10 oraha uz obrok bogat zasićenim mastima koji začepljuju arterije iskusili manje štetne upale u krvnim sudovima od onih koji nisu jeli orašaste plodove.

SAVET ZA SLUŽBU Tostiranje oraha ističe njihov ukus. Stavite 1 uncu (oko 7 oraha) na neomašćeni lim i pecite na 350 ° F 5 do 10 minuta, ili kuhajte u teškoj tavi na srednje jakoj vatri 2 minute. Isjeckajte i ubacite u tijesto za palačinke ili mafine ili pospite salatu ili nemasni jogurt.

BIO TAMO Narandže

UČINITE OVO Kivi

Dokaz da su dobre stvari uradi dolaze u malim pakovanjima: Kada su naučnici sa Univerziteta Rutgers analizirali 27 različitih vrsta voća, otkrili su da je kivi nutritivno najgušći, što znači da ima najveću koncentraciju vitamina i minerala po kaloriji. U usporedbi s narančom, na primjer, veliki kivi od 56 kalorija sadrži 20 posto više kalija. "Pored tamnog lisnatog povrća, kivi je jedan od glavnih izvora antioksidansa luteina, koji je važan za vaš vid i zdravlje srca", kaže Pratt. U stvari, norveški istraživači otkrili su da su zdrave odrasle osobe koje su jele dva kivija dnevno mjesec dana smanjile trigliceride-masnoće u krvi koje mogu dovesti do srčanih oboljenja-za 15 posto. Stručnjaci kažu da bi učinak mogao biti posljedica visokog nivoa antioksidanata u plodu.

SAVET ZA SLUŽBU Ako vam se ljuštenje kivija čini kao previše posla, jednostavno ga narežite po dužini na četiri kriška i pojedite ga poput naranče. „Budući da je koža jestiva, možete i celo voće baciti u blender da dodate malo citrusnog ukusa smutiju“, kaže Prat. Čuvajte kivi u frižideru dalje od jabuka i krušaka; ovo voće emituje gas etilen, koji može da pokvari kivi.

BIO TAMO Pileća prsa

UČINITE OVO Svinjski izrez

Još uvijek niste prigrlili "drugo bijelo meso"? Uzmite u obzir ovo: u prosjeku, svinjetina danas sadrži 40 posto manje zasićenih masti koje začepljuju arterije i ukupno 24 posto manje masti nego svinjetina prije 15 godina, izvještava studija USDA koja je ispitivala devet različitih rezova. U međuvremenu su porasle količine vitamina B6 i niacina u svinjetini. To je zato što su farmeri svinjama u posljednje dvije decenije davali zdraviju hranu. Najsitnija sorta? Svinjsko meso, koje se po kalorijama i mastima može takmičiti čak i sa pilećim prsima bez kože (101 kalorija i 3 grama masti na 3 unce svinjetine naspram 92 kalorije i 1 gram masti u istoj količini piletine).

SAVET ZA SLUŽBU Stavite pecivo od 1 1/2 kilograma u veliku tavu na srednje jaku vatru i pecite svaku stranu dok ne porumeni. Izvadite meso iz tave i pomiješajte 1/4 šalice balzamiko octa, 1 žlicu smeđeg šećera, 1/4 žličice soli i 1/8 žličice crnog papra. Kašikom prelijte svinjetinu u malom plehu za pečenje i pecite na 375°F 20 minuta. Ostaci hrane se mogu koristiti za sendviče: Namažite kruh od integralnog brašna sa maslacem od jabuke ili marelice i na vrh stavite nekoliko komada svinjetine, tanko narezane jabuke i zelenu salatu.

BIO TAMO Zeleni čaj

UČINITE OVO Bijeli čaj

Ovi srebrnasti pernati listovi zapravo potječu iz iste biljke kao i zeleni i crni čaj, ali se beru ranije. "Zeleni čaj ima travnate podtonove, dok bijeli čaj ima slađi, delikatniji ukus", kaže Bowden. No, okus nije jedini razlog da isprobate bijeli čaj: Prema preliminarnoj studiji provedenoj na Institutu Linus Pauling na Državnom sveučilištu Oregon, on bi mogao biti snažniji u zaštiti od raka od zelenog čaja. Druga istraživanja sugeriraju da se može boriti i protiv klica koje dovode do virusa i infekcija.

SAVET ZA SLUŽBU Iako na tržištu postoje vrećice i napitci od bijelog čaja, Bowden preporučuje kupovinu rastresitog lišća, poput bijelog čaja od srebrnih igala Yinzhen (30 USD za 4 unce); inpursuit oftea.com). „Lišće je manje obrađeno, pa je zdravije“, kaže on. Uronite ih u vruću, ali ne sasvim vrelu vodu oko 2 minute.

BIO TAMO Losos

UČINITE OVO Skuša

Odlučili ste se za lososa jer je ova superhrana bogata omega-3 masnim kiselinama. Ali skuša sadrži još više ovih zdravih masti. Još jedan bonus odabira ove ribe je da ima malo zagađivača poput žive i pesticida. Zaštita okoliša navela je atlantsku skušu kao jedan od najboljih izbora plodova mora iz zdravstvenih i ekoloških razloga. (Budući da su ove ribe brzorastuća vrsta, nisu u opasnosti od izumiranja kao mnoge druge vrste.) Ako više volite filete, atlantska vrsta ima čvrsto, bijelo meso. Masnija sorta Pacifika, koja se obično nalazi u konzervama, ima okus sličan lososu iz konzerve.

SAVET ZA SLUŽBU Isperite i ubacite konzerviranu skušu u salate ili tepsije. Ili umutite neke hamburgere od skuše kombinirajući ih sa zdrobljenim krekerima od cijele pšenice, jajetom i začinima; kuvati u tiganju na srednje jakoj vatri. Možete zamijeniti filete atlantske skuše za bilo koji recept koristeći bijelu ribu, kao što je mahimahi ili bas.

BIO TAMO Spanać

UČINITE OVO Blitva

Blitva ima ukus sličan spanaću, ali sa hrskavošću i zalogajem repe. Kao i spanać, on je niskokaloričan (7 po šalici) i sadrži lutein, vitamin A i beta-karoten koji štite vid. Ali blitva ima više nego dvostruko veću količinu vitamina K. U stvari, samo 1 šolja tamnog lisnatog zelenila daje skoro 300 mikrograma, ili više od tri puta više od preporučene dnevne doze nutrijenata. Namirnice bogate ovim vitaminom za izgradnju kostiju posebno su važne za žene: Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da su žene koje su konzumirale više od 109 mikrograma vitamina K dnevno imale skoro trećinu manje šanse da će kasnije u životu patiti od prijeloma kuka od onih koje su dobile manje.

SAVET ZA SLUŽBU Napravite zdrav omlet od blitve: U velikoj tavi pirjajte 1 šalicu zelenila na 1 žlici maslinovog ulja i malo češnjaka; ostaviti po strani. U šerpu sipati 4 belanca. Kuhajte otprilike minutu, pa u sredinu kašikom umiješajte mješavinu blitve. Preklopite, zagrijte i poslužite.

Dobijte još savjeta o tome kako početi jesti pametnije!

Recenzija za