Vaš vodič o prednostima BCAA i esencijalnih aminokiselina

Sadržaj

• P: Koje su prednosti aminokiselina za izgradnju mišića, posebno o BCAA (aminokiselinama razgranatog lanca)?
• Prednosti BCAA -a
• Izvori BCAA
• Recenzija za

P: Koje su prednosti aminokiselina za izgradnju mišića, posebno o BCAA (aminokiselinama razgranatog lanca)?

O: Aminokiseline su gradivni blokovi koji čine proteine. Vaše tijelo ih sastavlja poput Lego kockica za stvaranje mišića. Dok vaše tijelo može napraviti neke od nule (koje se zovu neesencijalne aminokiseline), vi morate dobiti druge (esencijalne aminokiseline), iz hrane ili suplemenata. Ovo bitno aminokiseline-posebno određene vrste koje se nazivaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)-ograničavajući su faktor u sposobnosti vašeg tijela da gradi mišiće. Evo više o tome šta su BCAA, prednosti BCAA i kako ih unijeti u svoju prehranu.

Bilo da pokušavate da skinete kilograme ili pobedite svoj PR, povećanje mišićne mase je od suštinskog značaja, jer je ključ i za gubitak težine i za performanse. Također, mišići se grade vrlo, vrlo sporo. Iako se gubitak masti može lako ubrzati, izgradnja mišića ne može. (Evo sve nauke o tome kako izgraditi mišiće i sagoreti masti.)

Bonus: Mišići sagorevaju kalorije tokom celog dana, što znači da ćete sagoreti više kalorija tokom vežbanja i sagorjet ćete više kalorija sjedeći na kauču (rezultat!). Čak i ako ne pokušavate dodati više mišića, razbijate mišiće tijekom vježbe koju je potrebno obnoviti kako biste sljedeći dan mogli ponovo vježbati. Zbog toga, bez obzira na ciljeve mojih klijenata, uvijek stavljamo prioritet na održavanje mišića koji imaju i potencijalnu izgradnju više-što zahtijeva unos dovoljno proteina i odgovarajućih aminokiselina. (I, takođe, jedan od razloga zašto biste trebali dizati veće težine.)

Prednosti BCAA -a

Postoje tri vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin. Zovu se aminokiseline razgranatog lanca jer njihov hemijski sastav ima jedinstvenu razgranatu strukturu (poput grane drveta). To im daje neke zanimljive sposobnosti koje nemaju druge aminokiseline.

Jedna velika prednost BCAA je da pomažu u sprečavanju razgradnje mišića. Pomažu u povećanju brzine kojom vaše tijelo može izgraditi proteine, tako da ne razgrađujete mišiće brže nego što ih možete obnoviti. Leucin je ključni BCAA u ovom procesu. (Evo više o tome zašto je leucin toliko važan za održavanje i izgradnju mišića.)

BCAA takođe obezbeđuju gorivo za vežbanje. Tokom intenzivnog vježbanja, jedinstvena struktura BCAA -a omogućava im da djeluju kao gorivo za vaše mišiće. I na kraju, oni vam mogu pomoći da smršate: Nekoliko studija pokazuje vezu između unosa BCAA i mršavosti, a visoki unos BCAA općenito je povezan s mršavijim tijelom.

Izvori BCAA

1. BCAA dodaci: Napici sa BCAA su postali veoma popularni i dolaze u puno odličnih aroma citrusa i voća koji nemaju ukus kao da pijete samo proteine. Ovi se proizvodi mogu koristiti odmah nakon vježbe ili tijekom dugog treninga (preko 90 minuta). Međutim, ne postoji mnogo naučnih dokaza koji podržavaju jedinstvene prednosti čistih BCAA suplemenata u odnosu na druge proteinske napitke ili hranu koja ima slične količine ovih aminokiselina, tako da nemojte imati osećaj da morate da koristite BCAA suplement. (Vezano: Vaš potpuni vodič za dodatke prije i poslije treninga.)

2. Protein surutke ili čokoladno mlijeko: Jednostavan šejk s proteinima surutke isporučit će vam sve BCAA koje su vam potrebne zajedno sa svim ostalim esencijalnim aminokiselinama kako biste zaokružili napore u izgradnji mišića i oporavku. Ili jednostavno možete popiti čašu čokoladnog mlijeka koje će vam poslužiti kao pomoć pri oporavku. Mlijeko je prirodno prepuno BCAA, a malo dodanog šećera iz čokolade dodatno će pomoći pri oporavku nakon duže vježbe.

3. Cela hrana: Riba, jaja, nemasno goveđe meso, piletina i ćuretina sadrže dovoljne količine ovih ključnih aminokiselina. (Izvori biljnog porijekla često se smatraju nepotpunim proteinima, ali ih možete kombinirati kako biste stvorili potpune proteine.)

4. Proteini graška ili riže: Biljni proteini su generalno niži u BCAA, ali protein graška je izuzetak u ovoj oblasti. Samo se pobrinite da unosite više ukupnih proteina kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Jedna studija objavljena u Nutrition Journal otkrili su da je 40 g proteina pirinča djelovalo jednako dobro kao i 40 g proteina surutke kada je u pitanju poboljšanje tjelesne građe. No, kada su kalorije na vrhuncu, surutka postaje vrhunski izbor nakon vježbanja jer biste najvjerojatnije mogli postići sličan učinak kao što je pokazano u studiji s polovicom količine sirutke (20 g) nego što biste dobili s proteinima riže zbog nižih vrijednosti udio esencijalnih i razgranatih aminokiselina. (Vezano: Najbolji proteinski puderi za žene.)

Recenzija za