7 dodataka koji su vam potrebni za vegansku prehranu
Sadržaj
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Jedna od najčešćih briga veganske prehrane je da li one pružaju vašem tijelu sve vitamine i minerale koji su mu potrebni.
Mnogi tvrde da prehrana na biljnoj bazi s cjelovitom hranom lako udovoljava svim dnevnim potrebama za hranjivim sastojcima.
Neki čak potiču vegane da izbjegavaju sve suplemente.
Iako su dobro namijenjeni, ovakva vrsta savjeta može donijeti više štete nego koristi.
Evo 7 hranjivih sastojaka kojima ćete možda trebati dopuniti dok ste na veganskoj prehrani.
1. Vitamin B12
Hrana koja se često smatra bogatom vitaminom B12 uključuje neoprane organske proizvode, gljive uzgajane na tlima bogatim B12, nori, spirulinu, klorelu i nutritivni kvasac.
Neki vjeruju da vegani koji jedu dovoljno prave biljne hrane ne trebaju brinuti zbog nedostatka vitamina B12.
Međutim, ne postoji naučna osnova za ovo uvjerenje.
Nekoliko studija pokazuje da, iako svako može imati nizak nivo vitamina B12, vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka. Ovo se posebno odnosi na vegane koji ne uzimaju nikakve dodatke (,,).
Vitamin B12 važan je za mnoge tjelesne procese, uključujući metabolizam proteina i stvaranje crvenih krvnih zrnaca koji prenose kisik. Također igra presudnu ulogu u zdravlju vašeg živčanog sustava ().
Premalo vitamina B12 može dovesti do anemije i oštećenja živčanog sistema, kao i neplodnosti i bolesti kostiju i srca (,,).
Dnevni preporučeni unos je 2,4 mcg dnevno za odrasle, 2,6 mcg dnevno tijekom trudnoće i 2,8 mcg dnevno tijekom dojenja.
Jedini naučno dokazani način da vegani dosegnu ove razine je konzumiranje hrane obogaćene B12 ili uzimanje dodatka vitamina B12. Hrana obogaćena B12 obično uključuje biljno mlijeko, proizvode od soje, žitarice za doručak i hranjivi kvasac.
Čini se da neka biljna hrana prirodno sadrži oblik vitamina B12, ali još uvijek postoje rasprave o tome je li taj oblik aktivan kod ljudi (,,,,,,).
Štoviše, niti jedan znanstveni dokaz ne podržava ovisno o neopranom organskom proizvodu kao pouzdanom izvoru vitamina B12.
Nutritivni kvasac sadrži vitamin B12 samo ako je obogaćen. Međutim, vitamin B12 je osjetljiv na svjetlost i može se razgraditi ako se kupuje ili čuva u prozirnim plastičnim vrećicama (14).
Važno je imati na umu da se vitamin B12 najbolje apsorbira u malim dozama. Stoga, što rjeđe unosite vitamin B12, to više trebate uzimati.
Zbog toga bi se vegani koji ne mogu postići preporučeni dnevni unos uz upotrebu obogaćene hrane trebali odlučiti za dnevni dodatak koji osigurava 25–100 mcg cijanokobalamina ili sedmičnu dozu od 2000 mcg.
Oni koji paze od uzimanja dodataka mogu smatrati ohrabrujućim provjeriti razinu vitamina B12 u krvi prije nego što ga uzmu.
Konačno, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 opada s godinama. Stoga Medicinski institut preporučuje svima starijima od 51 godine - bili vegani ili ne - uzeti u obzir obogaćenu hranu ili dodatak vitamina B12 ().
Sažetak Izuzetno je važno da svi vegani dobiju dovoljno vitamina B12. Jedini pouzdan način da se to postigne jest jesti pojačanu hranu ili uzimati dodatak vitamina B12.
2. Vitamin D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji pomaže pojačati apsorpciju kalcijuma i fosfora iz crijeva ().
Ovaj vitamin također utječe na mnoge druge tjelesne procese, uključujući imunološku funkciju, raspoloženje, pamćenje i oporavak mišića (18,,,).
Preporučena dnevna doza (RDA) za vitamin D za djecu i odrasle je 600 IU (15 mcg) dnevno. Starije osobe, kao i trudnice ili dojilje, trebale bi težiti za 800 IU (20 mcg) dnevno (22).
Ipak, neki dokazi sugeriraju da su vaše dnevne potrebe daleko veće od trenutne RDA ().
Nažalost, vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, a hrana obogaćena vitaminom D često se smatra nedovoljnom da zadovolji dnevne potrebe.
To bi dijelom moglo objasniti svjetske izvještaje o nedostatku vitamina D među veganima i svejedima (,).
Osim male količine koju dobijete prehranom, vitamin D se može dobiti i izlaganjem suncu. Većina ljudi vjerovatno stvara dovoljno vitamina D provodeći 15 minuta na podnevnom suncu kada je sunce jako - sve dok ne koriste nikakvu kremu za sunčanje i izlože većinu kože.
Međutim, stariji ljudi, ljudi s tamnijom kožom, oni koji žive na sjevernim geografskim širinama ili u hladnijoj klimi i oni koji malo vremena provode na otvorenom možda neće biti u mogućnosti da proizvedu dovoljno (,,).
Nadalje, zbog poznatih negativnih učinaka prekomjernog UV zračenja, mnogi dermatolozi upozoravaju da se izlaganje suncu ne povećava za povećanje nivoa vitamina D ().
Najbolji način na koji vegani mogu osigurati da unose dovoljno vitamina D je testiranje nivoa krvi. Oni koji ne mogu dobiti dovoljno od obogaćene hrane i sunca, trebali bi razmisliti o svakodnevnom uzimanju dodatka vitamina D2 ili veganskog vitamina D3.
Iako je vitamin D2 vjerojatno primjeren većini ljudi, neka istraživanja sugeriraju da je vitamin D3 učinkovitiji u povišenju nivoa vitamina D u krvi (,).
Sažetak Nedostatak vitamina D predstavlja problem među veganima i svejedima.Vegani koji nisu u stanju da održavaju normalan nivo u krvi obogaćenom hranom i izlaganjem suncu trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka.3. Dugolančani omega-3
Omega-3 masne kiseline možemo podijeliti u dvije kategorije:
- Esencijalne omega-3 masne kiseline: Alfa-linolenska kiselina (ALA) jedina je esencijalna omega-3 masna kiselina, što znači da je možete dobiti samo prehranom.
- Dugolančane omega-3 masne kiseline: Ova kategorija uključuje eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaenojsku kiselinu (DHA). Ne smatraju se neophodnima jer ih vaše tijelo može stvoriti od ALA.
Dugolančane omega-3 masne kiseline igraju strukturnu ulogu u vašem mozgu i očima. Odgovarajući nivoi ishrane također se čine važnim za razvoj mozga i smanjenje rizika od upala, depresije, raka dojke i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD) (,,,,,).
Biljke sa visokim sadržajem ALA uključuju laneno sjeme, chia sjeme, orahe, sjeme konoplje i soju. EPA i DHA se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput masne ribe i ribljeg ulja.
Dobivanje dovoljnog broja ALA trebalo bi teoretski održavati odgovarajuće nivoe EPA i DHA. Međutim, studije procjenjuju da konverzija ALA u EPA može biti svega 5–10%, dok njegova konverzija u DHA može biti blizu 2–5% (,).
Uz to, istraživanja dosljedno pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju do 50% niže koncentracije EPA i DHA u krvi i tkivima od svejeda ().
Većina zdravstvenih radnika slaže se da bi trebalo biti dovoljno 200–300 mg dnevno ().
Vegani mogu postići ovaj preporučeni unos dodavanjem ulja algi.
Štoviše, minimiziranje unosa omega-6 masnih kiselina iz ulja, uključujući kukuruzno, ulje šafranike, suncokreta i sezama, kao i osiguravanje da jedete dovoljno hrane bogate ALA-om, može dodatno pomoći u maksimiziranju nivoa EPA i DHA ().
Sažetak Vegani imaju tendenciju da imaju niži nivo dugotrajnih omega-3 masnih kiselina u krvi i tkivima. Stoga im može biti od koristi suplementacija EPA i DHA.4. Jod
Unos dovoljne količine joda presudan je za zdravu funkciju štitnjače, koja kontrolira vaš metabolizam.
Nedostatak joda tokom trudnoće i ranog djetinjstva može rezultirati nepovratnim intelektualnim invaliditetom ().
U odraslih, nedovoljni unos joda može dovesti do hipotireoze.
To može uzrokovati različite simptome, kao što su niska razina energije, suha koža, trnci u rukama i nogama, zaborav, depresija i debljanje ().
Veganima se smatra rizik od nedostatka joda, a studije pokazuju da vegani imaju i do 50% nižu razinu joda u krvi od vegetarijanaca (,).
RDA za odrasle iznosi 150 mcg joda dnevno. Trudnice bi trebale ciljati na 220 mcg dnevno, dok se onima koje doje preporučuje daljnje povećanje dnevnog unosa na 290 mcg dnevno (44).
Nivo joda u biljnoj hrani ovisi o sadržaju joda u tlu u kojem je uzgajana. Na primjer, hrana uzgajana u blizini okeana ima tendenciju da ima više joda.
Jedina hrana za koju se smatra da ima konstantno visoku razinu joda su jodirana sol, morski plodovi, alge i mliječni proizvodi koji uzimaju jod iz rastvora koji se koriste za čišćenje krava i poljoprivredne opreme.
Pola kašičice (2,5 ml) jodirane soli dovoljno je da zadovolji vaše dnevne potrebe.
Vegani koji ne žele konzumirati jodiranu sol ili jesti morske alge nekoliko puta sedmično, trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka joda.
Sažetak Jod igra važnu ulogu u vašoj funkciji i metabolizmu štitnjače. Vegani koji ne uzimaju dovoljno joda iz morskih algi ili jodirane soli trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka joda.5. Gvožđe
Gvožđe je hranjiva tvar koja se koristi za stvaranje nove DNK i crvenih krvnih zrnaca, kao i za prijenos kisika u krvi. Također je potreban za metabolizam energije ().
Premalo željeza može dovesti do anemije i simptoma poput umora i smanjene imunološke funkcije.
RDA je 8 mg za odrasle muškarce i žene u menopauzi. Povećava se na 18 mg dnevno za odrasle žene, a trudnice bi trebale ciljati na 27 mg dnevno (46).
Gvožđe se može naći u dva oblika: hem i ne-hem. Heme gvožđe je dostupno samo iz životinjskih proizvoda, dok se ne-hem željezo nalazi u biljkama ().
Budući da se hem željezo lakše apsorbira iz vaše prehrane od ne-hem željeza, veganima se često preporučuje da ciljaju na 1,8 puta veći od normalnog RDA. Međutim, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo jesu li potrebni tako visoki unosi ().
Vegani s malim unosom željeza trebali bi težiti da jedu više hrane bogate željezom, poput krstastog povrća, graha, graška, sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki. Hrana obogaćena željezom, poput žitarica, obogaćenog hljeba i nekih biljnih mlijeka, može dodatno pomoći (,).
Takođe, upotreba lonaca i tava od lijevanog željeza za kuhanje, izbjegavanje čaja ili kafe uz obroke i kombiniranje hrane bogate željezom s izvorom vitamina C može pomoći u jačanju apsorpcije željeza.
Najbolji način da utvrdite da li su suplementi neophodni je da vaš ljekar provjeri nivo hemoglobina i feritina.
Nepotreban unos dodataka kao što je željezo može naštetiti ili oštetiti oštećenje stanica ili blokiranje apsorpcije drugih minerala ().
Izuzetno visoki nivoi mogu čak izazvati konvulzije, dovesti do zatajenja organa ili kome, a u nekim slučajevima mogu biti i smrtni. Stoga je najbolje ne dopunjavati ako to zaista nije potrebno ().
Sažetak Vegani koji prehranom ne unose dovoljno željeza trebali bi uzeti u obzir obogaćenu hranu ili dodatak prehrani. Međutim, previsoki nivoi mogu biti štetni, a dodaci gvožđa se ne preporučuju svima.6. Kalcijum
Kalcijum je mineral neophodan za dobro zdravlje kostiju i zuba. Također igra ulogu u radu mišića, živčanoj signalizaciji i zdravlju srca.
RDA za kalcijum je postavljena na 1.000 mg dnevno za većinu odraslih i povećava se na 1.200 mg dnevno za odrasle starije od 50 godina (51).
Biljni izvori kalcijuma uključuju bok choy, kelj, gorušicu, zelje repe, potočarku, brokulu, slanutak, tofu sa kalcijumom i obogaćena biljna mlijeka ili sokove.
Međutim, studije se slažu da većina vegana nema dovoljno kalcijuma (,).
Često se čuje primjedba među veganskom zajednicom da vegani imaju niže potrebe za kalcijumom od svejeda jer ovaj mineral ne koriste za neutraliziranje kiselosti koju proizvodi dijeta bogata mesom.
Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenilo kako bezmesna prehrana utječe na dnevne potrebe za kalcijumom. Međutim, dokazi sugeriraju da vegani koji konzumiraju manje od 525 mg kalcijuma imaju povećani rizik od prijeloma kostiju ().
Iz tog razloga, svi se vegani potiču da ciljaju na RDA, vodeći računa da unose najmanje 525 mg kalcijuma dnevno. Suplemente treba koristiti ako se to ne može postići samo dijetom ili obogaćenom hranom.
Sažetak Vegani koji konzumiraju premalo kalcijuma u ishrani trebali bi razmisliti o uzimanju dnevnih dodataka. Ovo je posebno važno za one koji uzimaju manje od 525 mg dnevno.7. Cink
Cink je mineral koji je presudan za metabolizam, imunološku funkciju i obnovu tjelesnih ćelija.
Nedovoljan unos cinka može dovesti do razvojnih problema, gubitka kose, proljeva i odgođenog zacjeljivanja rana.
RDA za cink trenutno je postavljena na 8-11 mg dnevno za odrasle. Povećava se na 11–12 mg za trudnice i 12–13 mg za dojilje (54).
Malo biljne hrane sadrži velike količine cinka. Štaviše, apsorpcija cinka iz nekih biljnih namirnica je ograničena zbog sadržaja fitata. Stoga se vegetarijanci potiču da teže 1,5 puta RDA-u (54).
Iako nemaju svi vegani nizak nivo cinka u krvi, nedavni pregled 26 studija pokazao je da vegetarijanci - a posebno vegani - imaju manji unos cinka i nešto niži nivo cinka u krvi od svejeda ().
Da biste maksimalizirali unos, jedite raznovrsnu hranu bogatu cinkom tokom dana. To uključuje cjelovite žitarice, pšenične klice, tofu, proklijali hljeb, mahunarke, orašaste plodove i sjeme.
Namakanje orašastih plodova, sjemenki i mahunarki preko noći, unos dovoljno proteina i konzumiranje fermentirane hrane, kao što su tempeh i miso, također pojačava apsorpciju ().
Vegani zabrinuti zbog unosa cinka ili oni sa simptomima nedostatka mogu razmisliti o svakodnevnom uzimanju dodatka cinkovog glukonata ili cinkovog citrata koji osigurava 50–100% RDA.
Sažetak Vegani koji ne mogu doći do RDA cinka prvo bi se trebali usredotočiti na dodavanje hrane bogate cinkom u svoju prehranu. Oni sa niskim nivoom cinka u krvi trebali bi razmisliti o svakodnevnom dodavanju dodatka.Zaključak
Dobro isplanirana veganska dijeta može ispuniti vaše prehrambene potrebe.
Ipak, određene potrebe za hranjivim sastojcima može biti teško postići samo prehranom i obogaćenom hranom.
To se posebno odnosi na vitamin B12, vitamin D i dugolančane omega-3.
Svi vegani koji ne mogu ispuniti svoje prehrambene preporuke samo dijetom trebaju razmisliti o uzimanju dodataka. Ipak, najbolje je razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što započnete novi režim dodataka.
Popularno Na Portalu
Domaći piling: 4 jednostavne i prirodne opcije
