7 grafova koji dokazuju kalorije

Sadržaj

• 1. Telesna težina se povećava s unosom kalorija
• 2. BMI se povećava s unosom kalorija
• 3. Povećana je potrošnja svih makronutrijenata
• 4. Dijeta sa smanjenom masnoćom i masnoćom rezultira jednakim gubitkom kilograma
• 5. Gubitak kilograma je isti na različitim dijetama
• 6. Brojanje kalorija pomaže u gubitku kilograma
• 7. Nivo aktivnosti se smanjio
• Zaključak

Stope gojaznosti porasle su posljednjih decenija.

U 2012. godini preko 66% američke populacije imalo je ili prekomjernu težinu ili gojaznost ().

Iako makronutrijenti, vrste hrane i drugi faktori mogu igrati ulogu, energetska neravnoteža je često glavni doprinos (,,).

Ako pojedete više kalorija nego što vam je potrebno za energiju, može doći do debljanja.

Evo 7 grafova koji pokazuju da su kalorije važne.

1. Telesna težina se povećava s unosom kalorija

Izvor: Swinburn B, et al. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2009.

Ovo istraživanje procijenilo je promjene u unosu kalorija i prosječne tjelesne težine od 1970. do 2000. Otkrilo je da je 2000. prosječno dijete težilo 4 kilograma više nego 1970. godine, dok je prosječna odrasla osoba imala oko 19 kilograma (8,6 kg) više ( ).

Istraživači su otkrili da se promjena prosječne težine gotovo potpuno izjednačila s povećanjem unosa kalorija.

Studija je pokazala da djeca sada unose dodatnih 350 kalorija dnevno, dok odrasli unose dodatnih 500 kalorija dnevno.

2. BMI se povećava s unosom kalorija

Izvori: Ogden CL, et al. . Odjeljenje za zdravstvo i socijalne usluge, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, Nacionalni centar za zdravstvenu statistiku, 2004.

Indeks tjelesne mase (BMI) mjeri vaš odnos visine i težine. To može biti pokazatelj pretilosti i rizika od bolesti (,).

U posljednjih 50 godina prosječni BMI porastao je za 3 boda, sa 25 na 28 ().

Među odraslima u SAD-u, svako povećanje dnevnog unosa hrane od 100 kalorija povezano je s porastom prosječnog BMI za 0,62 boda (9).

Kao što možete vidjeti na grafikonu, ovaj porast BMI skoro u potpunosti korelira s porastom unosa kalorija.

3. Povećana je potrošnja svih makronutrijenata

Izvor: Ford ES i dr. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2013.

Neki ljudi vjeruju da ugljikohidrati dovode do debljanja, dok drugi misle da je uzrok tome masnoća.

Podaci Nacionalne ankete o zdravstvenim i nutricionističkim ispitivanjima sugeriraju da je postotak kalorija iz makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti - ostao relativno konstantan tijekom godina ().

Kao procenat kalorija, unos ugljikohidrata se malo povećao, dok se unos masti smanjio. Međutim, ukupan unos sva tri makronutrijenta je porastao.

4. Dijeta sa smanjenom masnoćom i masnoćom rezultira jednakim gubitkom kilograma

Izvor: Luscombe-Marsh ND i dr. . Američki časopis za kliničku prehranu, 2005.

Neki istraživači tvrde da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vjerojatnije da će pojačati metabolizam od druge dijete (,).

Istraživanje je pokazalo da dijeta s malo ugljikohidrata može biti učinkovita za mršavljenje i pružiti brojne zdravstvene prednosti. Međutim, glavni razlog što uzrokuje gubitak kilograma je smanjenje kalorija.

Jedno istraživanje upoređivalo je prehranu s niskim udjelom masnoća i prehranom s visokim udjelom masti tokom 12 tjedana ograničenja kalorija. Svi planovi obroka ograničili su kalorije za 30%.

Kao što grafikon pokazuje, nije bilo značajne razlike između dvije dijete kada se kalorija strogo kontrolirala.

Nadalje, većina drugih studija koje kontroliraju kalorije primijetile su da je gubitak kilograma jednak i na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masti.

Kad ljudi smiju jesti dok se ne osjećaju sitima, obično gube više masti na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, jer dijeta suzbija apetit.

5. Gubitak kilograma je isti na različitim dijetama

Izvor: Sacks FM i dr. . New England Journal of Medicine, 2009.

Ova studija testirala je četiri različite dijete s ograničenjem kalorija tijekom 2 godine i potvrđuje neka od gornjih istraživanja ().

Sve četiri grupe izgubile su 7,9–8,6 kilograma (3,6–3,9 kg). Istraživači također nisu pronašli razlike u opsegu struka između grupa.

Zanimljivo je da je studija otkrila da nije bilo razlike u gubitku kilograma kada su ugljikohidrati bili u rasponu od 35–65% ukupnog unosa kalorija.

Ova studija demonstrira blagodati dijeta sa smanjenim unosom kalorija u gubitku kilograma, bez obzira na razgradnju makronutrijenata u prehrani.

6. Brojanje kalorija pomaže u gubitku kilograma

Izvor: Carels RA, et al. Prehrambena ponašanja, 2008.

Da bi smršavili, mnogi stručnjaci preporučuju unos 500 kalorija manje nego što vam treba.

Gornja studija je proučavala je li brojanje kalorija pomoglo ljudima da izgube više kilograma ().

Kao što možete vidjeti na grafikonu, postojala je snažna korelacija između broja dana u kojima su učesnici pratili unos kalorija i količine izgubljene težine.

U usporedbi s onima koji nisu pažljivo pazili na kalorije, oni koji su pratili unos kalorija izgubili su gotovo 400% više kilograma.

Ovo pokazuje prednosti praćenja unosa kalorija. Svijest o svojim prehrambenim navikama i unosu kalorija utječe na dugoročno mršavljenje.

7. Nivo aktivnosti se smanjio

Izvor: Levine J, et al. Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija, 2006.

Uz povećani unos kalorija, dokazi ukazuju da su ljudi u prosjeku manje fizički aktivni nego prije (,).

To stvara energetsku prazninu, što je pojam koji se odnosi na razliku između broja kalorija koje trošite i sagorijevate.

Takođe postoje dokazi da, sveukupno, ljudi s pretilošću mogu biti manje fizički aktivni od onih koji nemaju pretilost.

To se ne odnosi samo na formalno vežbanje već i na aktivnosti koje nisu vežbe, poput stajanja. Jedno istraživanje pokazalo je da su mršave osobe stajale oko 152 minute duže svakog dana od osoba s gojaznošću ().

Istraživači su zaključili da bi oni koji imaju gojaznost odgovarali nivou aktivnosti vitke grupe, mogli bi sagorjeti dodatnih 350 kalorija dnevno.

Ova i druge studije sugeriraju da je smanjenje tjelesne aktivnosti također glavni pokretač debljanja i gojaznosti, zajedno s povećanim unosom kalorija (,,).

Zaključak

Trenutni dokazi snažno podupiru ideju da veći unos kalorija može dovesti do debljanja.

Iako neke namirnice mogu biti ugojenije od drugih, studije pokazuju da, u cjelini, smanjenje kalorija uzrokuje gubitak kilograma, bez obzira na sastav prehrane.

Na primjer, cjelovita hrana može biti bogata kalorijama, ali obično je zasitna. U međuvremenu, visoko prerađena hrana lako se probavlja, a nakon što pojedete obrok, uskoro ćete opet osjetiti glad. Na taj način postaje lako potrošiti više kalorija nego što vam je potrebno.

Iako je kvalitet hrane presudan za optimalno zdravlje, ukupni unos kalorija igra ključnu ulogu u debljanju i gubitku kilograma.