7 savjeta za trčanje kada imate prekomjernu težinu

Sadržaj

• 1. Planirajte svoje treninge sa trenerom
• 2. Odaberite najbolju rutu
• 3. Izračunajte brzinu otkucaja srca
• 4. Ojačati muskulaturu
• 5. Trčanje zajedno
• 6. Postavite cilj
• 7. Dišite pravilno
• Prije nego što počnete trčati
• Šta jesti prije i poslije trke

Kada imate prekomjernu težinu, tj. Kada je BMI između 25 i 29, trčanje treba vježbati pod vodstvom stručnjaka za fizičko vaspitanje kako biste izbjegli povrede i zdravstvene probleme. Stoga se preporučuje da se prije početka trčanja izvode testovi za procjenu kardiorespiratorne kondicije i zdravlja kostiju i zglobova, na primjer.

Pored toga, potrebno je ojačati mišiće, izračunati otkucaje srca, postaviti cilj i pravilno se hraniti prije i poslije trkačkog treninga da biste imali koristi.

Trčanje je obično jedna od tjelesnih aktivnosti koja najviše sagorijeva masnoće i pomaže vam brže mršavljenje, jer dolazi do izmjene masne mase za mršavu masu, no važno je trčati najmanje 3 puta tjedno. Otkrijte kako trčanje može izgubiti kilograme.

Neki savjeti koji su važni za one koji žele trčati i imaju prekomjernu težinu uključuju:

1. Planirajte svoje treninge sa trenerom

Trening trčanja uvijek treba planirati kondicijski trener ili trener koji bi trebao uspostaviti individualni plan prilagođen sposobnostima i ograničenjima osobe.

Međutim, ponekad trčanje možda nije prva opcija za one koji imaju prekomjernu težinu, pa će možda biti potrebno odraditi progresivni trening kao što je prikazano u tablici, počevši od lagane šetnje oko 30 minuta. Prema evoluciji osobe, trener može preporučiti hodanje kasom, na primjer šetnju malo intenzivnijim tempom ili polagano trčanje. Upoznajte glavne prednosti hodanja.

Poteškoće u treningu trebale bi se postepeno povećavati, jer je trčanje fizička aktivnost s velikim utjecajem na zglobove, posebno na koljena, uz to što zahtijeva i dobar kapacitet srca.

2. Odaberite najbolju rutu

Trebali biste trčati po travi, ravnim zemljanim stazama ili čak na traci i izbjegavati trčanje po asfaltu jer rizik od ozljeda može biti veći. Pored toga, morate odabrati ravne staze i izbjegavati uspone i silazeće kako bi trka bila učinkovitija.

3. Izračunajte brzinu otkucaja srca

Također je važno izračunati maksimalni broj otkucaja srca u minuti koji se javlja u naporu kako ne bi došlo do preopterećenja srca tokom vježbanja. Za izračunavanje otkucaja koje srce mora postići tokom trke može se primijeniti sljedeća formula: 208 - (0,7 x starost u godinama). Na primjer, osoba stara 30 godina treba izračunati: 208 - (0,7 x 30 godina) = 187, što je broj otkucaja u minuti koje srce mora postići tokom trčanja.

Da biste izračunali otkucaje srca, možete koristiti, na primjer, merač frekvencije, srčani monitor ili sat sa srčanim opsegom.

4. Ojačati muskulaturu

Kada ste trkač s prekomjernom težinom, neophodno je raditi trening s utezima, posebno mišiće nogu kako biste spriječili ozljede koljena i skočnog zgloba, što je uobičajeno kod trkača.

Na ovaj način možete raditi čučnjeve, trbušnjake, daske i koristiti uređaje koji rade na kukovima i mišićima stražnjeg dijela noge, uvijek uz naznaku nastavnika teretane.

5. Trčanje zajedno

Obično trčanje u društvu kolege, prijatelja ili nastavnika djeluje kao poticaj čineći da se osoba osjeća sve sposobnijom za postizanje svojih ciljeva.

6. Postavite cilj

Bitno je definirati udaljenost koja u prvom mjesecu ne bi trebala prelaziti 5 km i koja se može postupno povećavati. Na primjer, možete povećati 1 km u svakoj trkačkoj sedmici, ako trener shvati da je osoba dobro pripremljena. Definirajući cilj, osoba je u stanju da bolje usredotoči svoju koncentraciju, pronalazeći načine da se savlada.

7. Dišite pravilno

Tijekom trčanja treba koristiti trbušno disanje, koristeći dijafragmu, udišući 3 koraka i izdahujući dva koraka, jer omogućava korištenje izmjeničnih stopala za vrijeme izdisaja, izbjegavajući rizik od ozljeda, pored većeg unosa kisika.

Prije nego što počnete trčati

Kada imate prekomjernu težinu i želite početi trčati, neophodno je otići liječniku kako bi obavio potrebne pretrage i znao da li možete trčati. Stoga biste trebali:

• Procijenite BMI, što je između 25 i 29 kada osoba ima prekomjernu težinu. Naučite kako izračunati BMI;
• Procijenite stopu masnog tkiva, koji varira u zavisnosti od starosti i spola, ali općenito bi trebao biti manji od 18% kod muškaraca i manje od 25% kod žena;
• Izmjerite opseg struka, koja mora biti manja od 80 cm kod žena i 90 cm kod muškaraca;
• Položite ergospirometrijski test, koji procjenjuje nivo fizičke spremnosti, rad srca i pluća;
• Uzmi test krvi za procjenu glukoze, triglicerida i holesterola, na primjer.

Tek nakon odlaska liječniku trener može propisati trening za osobu koja će moći izgubiti kilograme i trčati bez riskiranja.

Šta jesti prije i poslije trke

Kada imate prekomjernu težinu, trebate se posavjetovati sa nutricionistom kako biste mogli napraviti dijetu prilagođenu vašim potrebama. Pravilna prehrana bitna je prije i nakon trčanja, jer je potrebno osigurati odgovarajuću energiju za potrebe, smanjiti oštećenje mišića i pospješiti fizički oporavak.

Pored toga, neophodno je piti najmanje pola litre vode dok trčite i nosite lagane, udobne cipele koje odgovaraju vrsti koraka.