Sedmodnevni plan dijete za mršavljenje iz 'Najvećeg gubitnika'

Sadržaj

• 7-dnevni plan dijete za mršavljenje
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• petak
• Subota
• Nedelja
• Recenzija za

Za slučaj da trebate čuti ovo: Ne morate gubiti težinu. Ne biti sretan. Da se ne zaljubim. Da ne dobiješ posao iz snova. Ako želite smršati da biste postali zdraviji? Odlično. Samo znajte da veličina tijela nije kraj, već samo određivanje vašeg zdravlja. Osjećati se dobro i brinuti se o svom tijelu je cilj - a to može izgledati kao mnogo različitih stvari.

No, ako želite unijeti neke zdrave promjene u svoju prehranu ili ako želite izgubiti malo masti, pridržavanje plana prehrane može zaista pomoći.

Da biste lakše započeli,Najveći gubitnik nutricionistica Cheryl Forberg, R.D., osmislila je ovaj sedmodnevni plan prehrane za mršavljenje, koji je poput onog koji pomaže natjecateljima da smršave. Uz ovaj plan koji se lako slijedi, sigurno ćete se osjećati osvježeno i smršaviti (ako to želite!) u trenu. (Želite duži plan? Isprobajte 30-dnevni izazov čiste ishrane.)

7-dnevni plan dijete za mršavljenje

Ovo nije dijeta bez uskraćivanja: jesti ćete tri obroka i dvije užine dnevno, plus svako jelo sadrži balans od 45 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 25 posto zdravih masti. (Više o tome ovdje: Sve što trebate znati o prebrojavanju vaših makronaredbi) Što se tiče pića, Forberg preporučuje da se držite odabira bez i niskih kalorija, poput kave, čaja i vode.

I da ubrzate mršavljenje i izgradite zdravo i snažno tijelo, Najveći gubitnik trener Bob Harper predlaže da radite 60 do 90 minuta umjerene vježbe četiri puta sedmično. (Pročitajte i ovo: Kako izgraditi vlastitu rutinu vježbanja za gubitak težine)

Ponedeljak

Doručak:

• 1/2 šolje belanca umućenog sa 1 kašičicom maslinovog ulja, 1 kašičicom seckanog bosiljka, 1 kašičicom rendanog parmezana i 1/2 šolje čeri paradajza
• 1 kriška tosta od celog zrna
• 1/2 šolje borovnica
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1/2 šolje nemasnog grčkog jogurta prelivenog sa 1/4 šolje narezanih jagoda

ručak:

• Salata napravljena od: 3/4 šolje kuvanog bulgura, 4 unce seckanih pilećih prsa na žaru, 1 kašika iseckanog nemasnog cheddara, povrća na žaru isečenog na kockice (2 kašike luka, 1/4 šolje narezanih tikvica, 1/2 šolje paprike), 1 kašičica iseckanog korijandera i 1 kašika nemasnog vinaigreta (pogledajte i ove druge recepte za Buddha zdjelu.)

Užina:

• 2 žlice humusa i 6 bebi mrkve

Večera:

• 4 unce lososa na žaru
• 1 šolja divljeg pirinča sa 1 kašikom isečenih prženih badema
• 1 šolja uvelog bebi spanaća sa po 1 kašičicom maslinovog ulja, balzamiko sirćeta i rendanim parmezanom
• 1/2 šolje dinje narezane na kockice prelivene
• 1/2 šolje voćnog šerbeta od malina i 1 kašičica seckanih oraha

Utorak

Doručak:

• 3/4 šolje čelične ili staromodne zobene kaše pripremljene s vodom; umiješajte 1/2 šolje obranog mlijeka
• 2 linka turske kobasice u seoskom stilu
• 1 šolja borovnica

Užina:

• 1/2 šolje ricotta sira bez masti sa 1/2 šolje malina i 1 kašikom seckanih oraha

Užina:

• 1/2 šolje nemasnog svježeg sira sa 1/2 šolje salse

Večera:

• 1 ćureći burger
• 3/4 šolje pečenih cvjetova i cvjetova brokule
• 3/4 šolje smeđeg pirinča
• 1 šolja salate od špinata sa 1 kašikom laganog balzamičnog vinaigreta

Srijeda

Doručak:

• Omlet napravljen od 4 bjelanjka i 1 cijelog jajeta, 1/4 šolje seckane brokolije, po 2 kašike bezmasnog prženog pasulja, luka seckanog na kockice, pečuraka narezanih na kockice i salse
• Quesadilla napravljena s 1/2 jedne male kukuruzne tortilje i 1 žlicom nemasnog jack sira
• 1/2 šolje lubenice narezane na kockice

Užina:

• 1/2 šolje vanilin jogurta bez masti s 1 narezanom jabukom i 1 žlicom sjeckanih oraha

ručak:

• Salata napravljena od 2 šolje sjeckanog romina, 4 unce piletine na žaru, 1/2 šolje sjeckanog celera, 1/2 šolje šampinjona narezanih na kockice, 2 žlice sjeckanog nemasnog cheddara i 1 žlica nemasnog Cezar preljeva
• 1 srednja nektarina
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1 štapić sira od mozzarelle bez masti
• 1 srednja narandžasta

Večera:

• 4 unce škampi, pečenih na žaru ili pirjanih s 1 žličicom maslinovog ulja i 1 žličicom sjeckanog češnjaka
• 1 srednja artičoka, kuhana na pari
• 1/2 šolje kus-kusa od integralnog pšenice sa 2 kašike paprike iseckane na kockice, 1/4 šolje garbanzo pasulja, 1 kašičice seckanog svežeg korijandera i 1 kašikom nemasnog preliva od medenog senfa

Planovi zdravog obroka - personalizirani!

Nabavite ukusan plan obroka svake sedmice na osnovu vašeg cilja mršavljenja i hrane koju volite jesti. Uz Cooking Light Diet uživat ćete u jelima kvalitetnog restorana i zgodnom alatu za planiranje s pristupom tisućama recepata.

Započnite s Cooking Light Diet sponzoriranom od Cooking Light Diet

Četvrtak

Doručak:

• 1 lagani engleski muffin od celog zrna sa 1 kašikom putera od oraha i 1 kašikom voćnog namaza bez šećera
• 1 klinasta medljika
• 1 šolja obranog mleka
• 2 kriške kanadske slanine

Užina:

• Parfe od jogurta napravljen od 1 šalice nemasnog vanilin jogurta, 2 žlice narezanih jagoda ili malina i 2 žlice nemasne granole

ručak:

• Zamotajte od 4 unce tanko isečenog nemasnog rostbifa, 1 tortilje od celog pšenice od 6 inča, 1/4 šolje iseckane zelene salate, 3 srednje kriške paradajza, 1 kašičice hrena i 1 kašičice dijon senfa
• 1/2 šolje pinto pasulja ili sočiva sa 1 kašičicom iseckanog bosiljka i 1 kašikom laganog Cezar preliva

Užina:

• 8 pečenih kukuruznih čipsa s 2 žlice guacamolea (isprobajte jedan od ovih recepata za guac)

Večera:

• 4 unci lešnika na žaru
• 1/2 šolje isečenih pečuraka pirjanih sa 1 kašičicom maslinovog ulja, 1/4 šolje seckanog žutog luka i 1 šoljicom zelenog pasulja
• Salata napravljena od 1 šolje rukole, 1/2 šolje prepolovljenih čeri paradajza i 1 kašičice balzamičnog vinaigreta
• 1/2 šolje toplog nezaslađenog jabučnog umaka sa 1/4 šolje nemasnog jogurta od vanilije,
• 1 kašika seckanih oraha pekana i cimeta

petak

Doručak:

• Burrito napravljen od: 1 srednje tortilje od cjelovitog pšenice, 4 umućena bjelanjka, 1 žličica maslinovog ulja, 1/4 šalice nemasnog prženog crnog pasulja, 2 žlice salse, 2 žlice naribanog nemasnog cheddara i 1 žličica svježeg cilantra
• 1 šolja mešane dinje

Užina:

• 3 unce narezane nemasne šunke
• 1 srednja jabuka

ručak:

• Pureći hamburger (ili jedan od ovih vege burgera)
• Salata napravljena od: 1 šolje mladog špinata, 1/4 šolje prepolovljenih čeri paradajza, 1/2 šolje kuvane leće, 2 kašičice naribanog parmezana i 1 kašika laganog ruskog preliva
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1 štapić sira od mozzarelle bez masti
• 1 šolja crvenog grožđa

Večera:

• 5 unci divljeg lososa na žaru
• 1/2 šolje smeđeg ili divljeg pirinča
• 2 šalice miješanog zelje za bebe s 1 žlicom Cezar preliva s niskim udjelom masti
• 1/2 šolje voćnog šerbeta od jagoda sa 1 narezanom kruškom

Subota

Doručak:

• Frittata napravljena od 3 velika bjelanjka, 2 žlice paprike narezane na kockice, 2 žličice sjeckanog špinata, 2 žlice djelomično nasjeckane mozzarelle, i 2 žličice pesto 1/2 šalice svježih malina
• 1 mali muffin od mekinja
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1/2 šolje nemasnog jogurta od vanile sa 1 kašikom mlevenog lanenog semena i 1/2 šolje kruške isečene na kockice

ručak:

• Pureća prsa narezana na 4 grama
• Salata od krastavca i paradajza napravljena od 5 kriški paradajza, 1/4 šolje isečenog krastavca, 1 kašičice sveže iseckane majčine dušice i 1 kašika italijanskog preliva bez masti
• 1 srednja narandžasta

Užina:

• Smoothie napravljen od 3/4 šolje obranog mleka, 1/2 banane, 1/2 šolje nemasnog jogurta i 1/4 šolje narezanih jagoda (Psst: Evo još ideja za smutije za mršavljenje.)

Večera:

• 4 unci crvenog snappera pečenog s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 žličicom soka od limuna i 1/2 žličice začina bez natrija
• 1 šolja špageti tikve sa 1 kašičicom maslinovog ulja i 2 kašičice rendanog parmezana
• 1 šolja parenog zelenog pasulja sa 1 kašikom iseckanih badema

Nedelja

Doručak:

• 2 kriške kanadske slanine
• 1 vaster od tostera od cijelog zrna sa voćnim namazom bez šećera
• 3/4 šolje bobica
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1/4 šolje nemasnog svježeg sira sa 1/4 šolje višanja i 1 kašikom isjeckanih badema

ručak:

• Salata napravljena od: 2 šolje dječjeg špinata, 4 unce piletine na žaru, 1 žlica sjeckanih suhih brusnica, 3 kriške avokada, 1 žlica narezanih oraha i 2 žlice nemasnog vinaigreta
• 1 jabuka
• 1 šolja obranog mleka

Užina:

• 1/4 šolje običnog grčkog jogurta bez masti s 1 žlicom voćnog namaza bez šećera i 1 žlicom mljevenog lanenog sjemena
• 1/4 šolje borovnica

Večera:

• 4 unce nemasnog svinjskog filea prženog uz luk, češnjak, brokoli i papriku
• 1/2 šolje smeđeg pirinča
• 5 kriški rajčice srednje veličine s 1 žličicom svakog sjeckanog đumbira, sjeckanim cilantrom, svijetlim soja sosom i vinskim octom od pirinča

Nešto je pošlo po zlu. Došlo je do greške i vaš unos nije poslan. Molimo pokušajte ponovo.

Recenzija za

Advertisement