6 razloga zašto su jaja najzdravija hrana na planeti

Sadržaj

• 1. Cijela jaja su među najhranjivijim namirnicama na zemlji
• 2. Jaja poboljšavaju vaš holesterol i NE POVEĆUJU rizik od srčanih bolesti
• 3. Jaja se napune holinom, važnom hranjivom tvari za mozak
• 4. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine ​​sa savršenim profilom aminokiselina
• 5. Jaja su napunjena luteinom i zeaksantinom koji štite oči
• 6. Jaja za doručak mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću
• Nisu sva jaja ista
• Dno crta

Jaja su toliko hranjiva da ih se često naziva "prirodnim multivitaminom".

Sadrže i jedinstvene antioksidanse i moćne hranjive sastojke u mozgu kojima mnogi ljudi nedostaju.

Evo 6 razloga zašto su jaja među najzdravijim namirnicama na planeti.

1. Cijela jaja su među najhranjivijim namirnicama na zemlji

Jedno cijelo jaje sadrži nevjerojatan raspon hranjivih sastojaka.

U stvari, hranjivih sastojaka tamo ima dovoljno da jednu oplođenu ćeliju pretvore u cijelu dječju piletinu.

Jaja su puna vitamina, minerala, visokokvalitetnih proteina, dobrih masti i raznih drugih manje poznatih hranjivih sastojaka.

Jedno veliko jaje sadrži (1):

• Vitamin B12 (kobalamin): 9% RDA-a
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin A: 6% RDA
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 7% RDA
• Selen: 22% RRA
• Jaja sadrže i male količine gotovo svakog vitamina i minerala potrebnih ljudskom tijelu, uključujući kalcij, željezo, kalij, cink, mangan, vitamin E, folate i još mnogo toga.

Veliko jaje sadrži 77 kalorija, sa 6 grama kvalitetnih proteina, 5 grama masti i količinom ugljenih hidrata u tragovima.

Vrlo je važno shvatiti da su gotovo sve hranjive tvari sadržane u žumanjku, bijela sadrži samo proteine.

Cijela jaja su nevjerovatno hranjiva, sadrže vrlo veliku količinu hranjivih sastojaka u odnosu na kalorije. Hranjive tvari nalaze se u žumanjcima, dok su bjelančevine uglavnom proteini.

2. Jaja poboljšavaju vaš holesterol i NE POVEĆUJU rizik od srčanih bolesti

Glavni razlog zbog kojeg su ljudi upozoreni zbog jaja je taj što su napunjena holesterolom.

Jedno veliko jaje sadrži 212 mg holesterola, što je puno u odnosu na većinu ostale hrane.

Međutim, prehrambeni izvori holesterola imaju minimalan učinak na nivo holesterola u krvi ().

Vaša jetra zapravo proizvodi holesterol, svakog dana. Količina proizvedene ovisi o tome koliko pojedete.

Ako u hranu unosite puno holesterola, vaša jetra proizvodi manje. Ako ne jedete holesterol, vaša ga jetra proizvodi više.

Stvar je u tome što mnoga istraživanja pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju vaš profil holesterola.

Oni podižu HDL („dobar“) holesterol i imaju tendenciju da promene LDL („loši“) holesterol u veliki podtip koji nije toliko snažno povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Više studija je ispitivalo kako jedenje jaja utječe na rizik od srčanih bolesti i nije utvrđeno da postoji povezanost između njih (,, 8).

Suprotno tome, jaja su povezana sa zdravstvenim prednostima.

Jedno istraživanje je otkrilo da je jedenje 3 cijela jaja dnevno smanjilo rezistenciju na inzulin, povećalo HDL i povećalo veličinu LDL čestica kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

Međutim, neka istraživanja pokazuju povećan rizik od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom. Ovo ipak zahtijeva dalja istraživanja i vjerojatno se ne odnosi na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja u mnogim slučajevima može preokrenuti dijabetes tipa 2 (,,).

Studije pokazuju da jaja zapravo poboljšavaju profil holesterola. Oni podižu HDL (dobar) holesterol i povećavaju veličinu LDL čestica, što bi trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jaja se napune holinom, važnom hranjivom tvari za mozak

Holin je manje poznata hranjiva tvar koja se često grupira s vitaminima B-kompleksa.

Kolin je neophodan hranjiv sastojak za ljudsko zdravlje i potreban je za različite procese u tijelu.

Potreban je za sintezu neurotransmitera acetilholina, a takođe je komponenta ćelijskih membrana.

Nizak unos holina impliciran je kod bolesti jetre, bolesti srca i neuroloških poremećaja ().

Ovaj hranjivi sastojak može biti posebno važan za trudnice. Studije pokazuju da nizak unos holina može povećati rizik od oštećenja neuronske cijevi i dovesti do smanjene kognitivne funkcije kod bebe ().

Mnogi ljudi nemaju dovoljno holina. Kao primjer, jedno istraživanje na trudnicama, kanadske žene, pokazalo je da je samo 23% postiglo odgovarajući unos holina ().

Najbolji izvori holina u prehrani su žumanjci i goveđa jetra. Jedno veliko jaje sadrži 113 mg holina.

Kolin je esencijalni hranjivi sastojak kojeg malo ljudi unosi dovoljno. Žumanjci su izvrstan izvor holina.

4. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine ​​sa savršenim profilom aminokiselina

Proteini su glavni građevni blokovi tijela i služe i strukturnim i funkcionalnim svrhama.

Sastoje se od aminokiselina koje su povezane, poput zrnaca na žici, a zatim složene u složene oblike.

Postoji oko 21 aminokiselina koje vaše tijelo koristi za izgradnju svojih proteina.

Devet od njih tijelo ne može proizvesti, a mora se dobiti prehranom. Poznate su kao esencijalne aminokiseline.

Kvaliteta izvora proteina određuje se relativnom količinom ovih esencijalnih aminokiselina. Izvor proteina koji ih sve sadrži u pravim omjerima izvor je visokog kvaliteta proteina.

Jaja su među najboljim izvorima proteina u prehrani. U stvari, biološka vrijednost (mjera kvalitete proteina) često se procjenjuje usporedbom s jajima koja imaju savršenu ocjenu 100 ().

Jaja su izvrstan izvor proteina, sa svim esencijalnim aminokiselinama u pravom omjeru.

5. Jaja su napunjena luteinom i zeaksantinom koji štite oči

Postoje dva antioksidansa u jajima koja mogu imati snažne zaštitne učinke na oči.

Zovu se lutein i zeaksantin, a oba se nalaze u žumanjku.

Lutein i zeaksantin imaju tendenciju da se akumuliraju u mrežnici, senzornom dijelu oka, gdje štite oči od štetne sunčeve svjetlosti ().

Ovi antioksidanti značajno smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte, koji su među vodećim uzrocima oštećenja vida i sljepila kod starijih osoba (,,).

U jednoj studiji, jedenje 1,3 žumanjka dnevno tokom 4,5 sedmice povećalo je nivo zeaksantina u krvi za 114–142% i luteina za 28–50% ().

Jaja su vrlo bogata antioksidantima luteinom i zeaksantinom, što može drastično smanjiti rizik od makularne degeneracije i katarakte.

6. Jaja za doručak mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću

Jaja sadrže samo ugljikohidrate u tragovima, ali puno proteina i masti.

Oni postižu vrlo visoku ocjenu na skali koja se naziva indeks sitosti, što je mjera koliko hrana doprinosi sitosti (8).

Iz tog razloga nije iznenađujuće vidjeti studije koje pokazuju da jedenje jaja za doručak može dovesti do gubitka masti.

U jednoj studiji, 30 žena s prekomjernom težinom ili gojaznih konzumiralo je doručak ili s jajima ili pecivima. Oba doručka imala su jednaku količinu kalorija.

Žene u grupi s jajima osjećale su se sitije i jele manje kalorija ostatak dana i sljedećih 36 sati ().

U drugoj studiji koja je trajala 8 sedmica, jedenje jaja za doručak dovelo je do značajnog gubitka kilograma u odnosu na istu količinu kalorija iz peciva. Skupina jaja ():

• Izgubio 65% više tjelesne težine.
• Izgubio 16% više tjelesne masti.
• Imao 61% veće smanjenje BMI.
• Imao je 34% veće smanjenje opsega struka (dobar pokazatelj za opasnu masnoću na trbuhu).

Jaja su vrlo zasitna. Kao rezultat toga, jedenje jaja za doručak može smanjiti unos kalorija kasnije tokom dana i pospješiti gubitak masti.

Nisu sva jaja ista

Važno je imati na umu da nisu sva jaja stvorena jednaka.

Kokoši se često uzgajaju u fabrikama, hrane se kavezima i hrane hranom na bazi žitarica koja mijenja konačni hranjivi sastav njihovih jaja. Najbolje je kupiti obogaćena ili pastirana jaja omega-3, koja su hranjivija i zdravija.

Međutim, jaja konvencionalnih supermarketa i dalje su dobar izbor ako si ne možete priuštiti ili pristupiti drugima.

Sadržaj hranjivih sastojaka u jajima u velikoj mjeri ovisi o načinu hranjenja kokoši. Omega-3 obogaćena ili pastirna jaja imaju tendenciju da budu bogatija zdravim hranjivim sastojcima.

Dno crta

Jaja su među najhranjivijim namirnicama koje možete pronaći, pružajući gotovo sve vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Povrh svega, jaja su jeftina, izvrsnog su okusa i idu uz gotovo bilo koju hranu.

Zaista su izuzetna superhrana.