6 Neravnoteža koje uzrokuju bol - i kako ih popraviti

Sadržaj

• Recenzija za

Guranje kroz bol? Stani. Sad.

"Bol je zdravstveno stanje i medicinski problem", kaže Brett Jones, vlasnik Applied Strength u Pittsburghu koji je certificiran za Functional Movement Screen, sistem testova i korektivnih strategija vježbanja. "To je znak upozorenja. Bol je tu da vam kaže da nešto nije u redu."

A taj znak upozorenja mogao bi biti ozbiljniji od "previše se trudite". Džons i drugi treneri koji su konsultovani za ovaj komad imali su horor priču za ispričati – kada bol kod klijenta znači ozbiljnije stanje kao što je problem sa nervima, problem sa štitnom žlezdom ili čak rak. Suština: Ako tokom vježbanja osjećate redovite bolove-ili kada to ne radite-idite liječniku.

Ako vas je liječnik očistio i još uvijek osjećate nelagodu, isprobajte ove jednostavne testove da vidite što zaista uzrokuje bol-to bi moglo biti povezano s neravnotežom u potpuno drugom dijelu vašeg tijela. Dobre vijesti: pomoću ovih vježbi, istezanja i korektivnih vježbi, možda ćete moći da ih popravite - nisu potrebni doktori.

Bol u vratu i glavobolja? Možda su tvoja ramena.

Ako imate ove simptome i liječnik vas je očistio, provjerite visinu ramena, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik tvrtke Perfect Postures u Auburndaleu, MA.

"Pogledajte se u ogledalo i vidite da li je jedno rame više ili niže od drugog", kaže on.Ako vam je jedno rame više od drugog, jačat ćete jedno više od drugog, i ono može završiti povučeno prema naprijed više od drugog, što rezultira rotacijom te ruke prema unutra. "Kada izvodite veslanje ili potisak, ta strana će biti ukliještena. Manje je prostora u ramenu. Možete završiti s burzitisom ili tendonitisom." Ili glavobolje i bolove u vratu.

Popravi: Ako test ogledala pokaže da su neravnomjerni, isprobajte ovo rastezanje vrata s jednom rukom, kaže Brooks. Da biste to učinili, stanite unutar praga vrata i postavite desnu podlakticu unutar vrata na desnoj strani dovratnika, dlanom uz dovratnik u visini ramena. U ovom položaju lagano izvrnite grudi kroz vrata kako biste ispružili grudi - naizmjenično, desnom nogom možete napraviti korak naprijed, držeći lijevu nogu na pragu. Ovo istezanje će otvoriti vaše prsne mišiće i stvoriti prostor u ramenu za kretanje.

Uparite ovo istezanje s ovom vježbom za jačanje sredine leđa: Uhvatite otpornu traku i ispružite je ispred grudi tako da vam ruke budu ravne sa strana od ramena, dlanovi okrenuti prema gore. Prilikom punog pružanja ruku, traka bi trebala biti ispružena. Vratite se da pljesnete rukama ispred sebe i ponovite pokret. Uparite ova dva poteza-ovim redoslijedom-tri puta sedmično.

Ramena čak? Vaše glavobolje mogu biti od glave nagnute prema naprijed.

Ako ne vidite neravnotežu u visini ramena, okrenite se u stranu, kaže Robert Taylor, vlasnik Smarter Team Training u Baltimoru. Ako vam glava strši daleko ispred ramena, to bi na kraju moglo smanjiti količinu protoka krvi u glavi i vratu.

"Glava se naginje prema naprijed, kičma se naginje prema naprijed i stvara nepotreban stres i na donjoj kralježnici", kaže on. Sa smanjenim protokom krvi u kapu za razmišljanje, mogli biste dobiti glavobolju.

Popravi: Povećajte protok krvi gore i vratite glavu u prirodan, uzvišen položaj vježbanjem snage za vrat, kaže Taylor. Isprobajte ovo slijeganje jedne ruke ramenima da izjednačite stvari:

Sjednite na uspravnu klupu, poput one koju biste koristili za potisak za ramena. Držeći bučicu u desnoj ruci, lijevu ruku postavite ispod lijevog obraza zadnjice i uhvatite se za sjedalo. Neka vam desna ruka visi ravno uz bok i povucite lopatice unatrag i zajedno. Sada podignite desno rame prema uhu-podignite ga ravno prema gore umjesto kotrljanja ramena. Zadržite udarac pri vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Završite set od 10 i ponovite na drugoj strani.

Bol u kolenu kada trčiš? Mogu biti tvoji kukovi.

"Koljeno ima dva loša susjeda - kuk i skočni zglob", kaže Jones. Bol koji osjećate u koljenu može biti stezanje ili nepokretnost kod tih loših susjeda. "Oni pometu sve svoje lišće u dvorište koljena. Svi krive koleno, ali komšije su krivi."

Da biste provjerili imaju li vaši bokovi odgovarajuću razinu pokretljivosti, ležite na leđima na vratima tako da vam sredina koljena bude točno na pragu. Opustite ruke sa strane, dlanove prema gore. Spojite stopala, prsti upereni u strop. Povucite nožne prste prema potkoljenicama kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva u gležnju. Držite jednu nogu ravno i mirno dok polako podižete drugu nogu sve dok vam se ili koleno ne savije na nogu za podizanje, ili donje stopalo ne savije ili ne okrene u stranu.

"Provjerite može li kvrgavi dio vašeg gležnja proći pored okvira vrata", kaže Jones. Ako je tako, vaši kukovi su dosta pokretni - provjerite donji test gležnja da vidite da li to uzrokuje neke probleme s kolenom. Ako bilo koji gležanj ne može izdržati, pjenasto kotrljajte kukove i gluteuse, a zatim radite na ovom istezanju koristeći pojas ili traku za trenutno poboljšanje.

Popravi: Ležeći u istom položaju kao tokom testa, omotajte remen ili pojas oko jednog stopala i podižite ga sve dok ne počnete da osjećate istezanje - ne do nivoa na kojem je to sve istezanje koje možete podnijeti, već samo početak istezanja , Kaže Jones. Jednom ovdje, podignite drugu nogu da je upoznate. Vratite nenavezanu nogu na pod. U ovom trenutku možete otkriti da se vezana noga može podići malo više. Kada se to dogodi, podignite nogu koja nije vezana da je ponovo sretne. Nastavite sve dok više ne osjećate napredak u vezanoj nozi, pa se prebacite.

Kukovi se kreću u redu? Provjerite gležnjeve.

Ako su vaši kukovi pokretni (a čak i ako nisu), pokretljivost skočnog zgloba također može dovesti do bolova u koljenu, kaže Mike Perry, vlasnik Skill of Strength u North Chelmsfordu, Mass., koji je certificiran za Functional Movement Screen. Da biste vidjeli koliko su vam gležnjevi pokretni (ili nisu), zauzmite položaj jednog koljena prema zidu. I koljena bi vam trebala tvoriti kutove od 90 stupnjeva, a prst zasađenog stopala trebao bi biti otprilike četiri inča od zida. U ovom položaju, kaže Perry, pokušajte kliziti kolenom preko malog prsta da dodirnete zid bez podizanja pete. Ako možete doći do zida, vaš gležanj klizi ispravno. Ako vam stopalo ustane prije nego što koljeno dodirne zid, vaša su teladi "nevjerojatno zategnuta", kaže Perry.

Popravi: Da biste pomogli u rješavanju ovog problema, pjenasto zarolajte listove i isprobajte ovu varijaciju na testu gležnja od Bretta Jonesa. Zauzmite isti polovično klečeći položaj i postavite vrh metlice na ružičasti prst zasađenog stopala. Držite štap tako da dodiruje vanjsku stranu koljena. Sa štapom u ovom položaju, ne dopuštajući da vam koljeno izleti u stranu, polako klizite koljenom prema naprijed, zaustavljajući se kad vam peta napusti tlo. Ako ovo izvodite kao vježbu, kaže Jones, možete vidjeti čak pola inča poboljšanja u prvoj sesiji. Ako tijekom vježbe osjetite bol, prestanite i obratite se ljekaru.

Stezanje donjeg dijela leđa? Možda su tvoji bokovi.

Kao i kod bolova u kolenima, nelagodnost u leđima često uopšte nije problem sa leđima, kaže Brooks. Ako je jedna strana zdjelice viša od druge, to može rezultirati bolovima u leđima, bokovima u kukovima, preponama ili čak u koljenima.

"Ako pokušate izvesti iskorak, koljeno na visokoj strani će se ulegnuti, a kuk će se okrenuti prema unutra", kaže Brooks. Posljedice ove promjene s vremenom mogu biti bol u koljenu, pucanje patele, ozljeda medijalnog meniskusa ili burzitis kuka.

No, vratimo se leđima-neravnine kukova mogu povući donji dio leđa, uzrokujući tu napetost dok sjedite cijeli dan.

Popravi: Ako primijetite da su vam bokovi neujednačeni, isprobajte ovu vježbu otmice kuka. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu, u širini kukova (klasičan položaj za sjedenje). Omotajte malu traku otpora oko koljena tako da je već malo stegnuta dok su vam koljena spojena. Sada pritisnite kaiš da odvojite koljena dok ne formiraju V-oblik, držeći se na krajnjoj ivici štampe nekoliko trenutaka. Ovaj potez pomaže u popravljanju neravnoteže kuka jer se "u ležećem položaju isključuju mišići koji uzrokuju neusklađenost karlice", kaže Brooks. Ponavljajte 2 serije po 20 ponavljanja, 3 puta nedeljno.

Recenzija za