6 super zdravih sjemenki koje biste trebali jesti

Sadržaj

• 1. Laneno sjeme
• 2. Chia sjemenke
• 3. Sjeme konoplje
• 4. Sjeme sezama
• 5. Sjeme bundeve
• 6. Sjeme suncokreta
• Dno crta

Sjeme sadrži sve početne materijale potrebne za razvoj složenih biljaka. Zbog toga su izuzetno hranjivi.

Sjeme je odličan izvor vlakana. Sadrže i zdrave mononezasićene masti, polinezasićene masti i mnoge važne vitamine, minerale i antioksidanse.

Kada se konzumira kao dio zdrave prehrane, sjeme može pomoći u smanjenju šećera u krvi, holesterola i krvnog pritiska.

Ovaj članak opisat će nutritivni sadržaj i zdravstvene koristi šest najzdravijih sjemenki koje možete jesti.

1. Laneno sjeme

Sjeme lana, poznato i kao laneno sjeme, sjajan je izvor vlakana i omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA).

Međutim, omega-3 masti sadržane su u vlaknastoj vanjskoj ovojnici sjemena, što ljudi ne mogu lako probaviti.

Stoga, ako želite povećati razinu omega-3, najbolje je jesti mljeveno sjeme lana (,).

28 grama lanenih sjemenki sadrži široku kombinaciju hranjivih sastojaka (3):

• Kalorije: 152
• Vlakna: 7,8 grama
• Proteini: 5,2 grama
• Mononezasićene masti: 2,1 grama
• Omega-3 masti: 6,5 grama
• Omega-6 masti: 1,7 grama
• Mangan: 35% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 31% IRD-a
• Magnezijum: 28% IRD-a

Sjeme lana također sadrži niz različitih polifenola, posebno lignana, koji djeluju kao važni antioksidanti u tijelu ().

Lignani, kao i vlakna i omega-3 masti u sjemenkama lana, svi mogu pomoći u smanjenju kolesterola i drugih faktora rizika za srčane bolesti ().

Jedna velika studija kombinirala je rezultate 28 drugih, otkrivši da je uzimanje sjemena lana smanjilo nivo „lošeg“ LDL holesterola u prosjeku za 10 mmol / l ().

Sjeme lana također može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Analiza 11 studija otkrila je da sjeme lana može smanjiti krvni pritisak, posebno ako se jede cijelo svaki dan duže od 12 tjedana ().

Nekoliko studija je pokazalo da jedenje sjemena lana može smanjiti biljege rasta tumora kod žena s rakom dojke, a može i smanjiti rizik od raka (,,).

To je možda zbog lignana u sjemenkama lana. Lignani su fitoestrogeni i slični su ženskom spolnom hormonu estrogenu.

Štoviše, slične su se koristi pokazale u vezi s rakom prostate kod muškaraca ().

Pored smanjenja rizika od srčanih bolesti i raka, sjeme lana također može pomoći u smanjenju šećera u krvi, što može smanjiti rizik od dijabetesa ().

Sažetak: Sjeme lana izvrstan je izvor vlakana, omega-3 masti, lignana i drugih hranjivih sastojaka. Puno dokaza je pokazalo da mogu smanjiti holesterol, krvni pritisak, pa čak i rizik od raka.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke su vrlo slične sjemenkama lana jer su također dobar izvor vlakana i omega-3 masti, zajedno s nizom drugih hranjivih sastojaka.

Obrok chia sjemenki od 28 grama sadrži (15):

• Kalorije: 137
• Vlakna: 10,6 grama
• Proteini: 4,4 grama
• Mononezasićene masti: 0,6 grama
• Omega-3 masti: 4,9 grama
• Omega-6 masti: 1,6 grama
• Tiamin (vitamin B1): 15% IRD-a
• Magnezijum: 30% IRD-a
• Mangan: 30% IRD-a

Kao i laneno sjeme, chia sjeme također sadrži niz važnih antioksidativnih polifenola.

Zanimljivo je da su brojna istraživanja pokazala da jedenje chia sjemenki može povećati ALA u krvi. ALA je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale (,).

Vaše tijelo može pretvoriti ALA u druge omega-3 masti, poput eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA), koje su omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi. Međutim, ovaj proces konverzije u tijelu obično je prilično neefikasan.

Jedno istraživanje pokazalo je da chia sjemenke mogu povećati razinu EPA u krvi ().

Chia sjemenke također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi. Nekoliko studija pokazalo je da su cjelovite i mljevene chia sjemenke podjednako učinkovite za smanjenje šećera u krvi neposredno nakon obroka (,).

Drugo istraživanje pokazalo je da, uz smanjenje šećera u krvi, chia sjemenke mogu smanjiti i apetit ().

Chia sjemenke mogu također smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti ().

Studija na 20 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je jedenje 37 grama chia sjemenki dnevno tokom 12 tjedana smanjilo krvni pritisak i nivo nekoliko upalnih kemikalija, uključujući C-reaktivni protein (CRP) ().

Sažetak: Chia sjemenke su dobar izvor omega-3 masti i učinkovite su u snižavanju šećera u krvi i smanjenju faktora rizika za srčane bolesti.

3. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje izvrstan je izvor vegetarijanskih proteina. U stvari sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge esencijalne hranjive sastojke.

Sjeme konoplje jedna je od rijetkih biljaka koje su potpuni izvori proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može stvoriti.

Studije su takođe pokazale da je kvaliteta proteina u sjemenkama konoplje bolja od većine drugih biljnih izvora proteina ().

Porcija sjemena konoplje od 28 grama sadrži ():

• Kalorije: 155
• Vlakna: 1,1 grama
• Proteini: 8,8 grama
• Mononezasićene masti: 0,6 grama
• Polinezasićene masti: 10,7 grama
• Magnezijum: 45% IRD-a
• Tiamin (vitamin B1): 31% IRD-a
• Cink: 21% IRD-a

Udio omega-6 u omega-3 masti u konopljinom ulju je otprilike 3: 1, što se smatra dobrim odnosom. Sjeme konoplje također sadrži gama-linolensku kiselinu, važnu protuupalnu masnu kiselinu ().

Iz tog razloga mnogi ljudi uzimaju dodatke ulju od konopljinog ulja.

Ulje sjemenki konoplje može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca povećavanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi (,,).

Protuupalno djelovanje omega-3 masnih kiselina također može pomoći u poboljšanju simptoma ekcema.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi s ekcemom imali manje suhoće i svrbeža kože nakon što su uzimali dodatke ulja od sjemenki konoplje tokom 20 tjedana. Takođe su u prosjeku manje koristili lijekove za kožu ().

Sažetak: Sjeme konoplje je odličan izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Ulje sjemena konoplje može pomoći u smanjenju simptoma ekcema i drugih kroničnih upalnih stanja.

4. Sjeme sezama

Sjeme sezama obično se konzumira u Aziji, a također i u zapadnim zemljama kao dio paste zvane tahini.

Slično ostalim sjemenkama, sadrže širok hranjivi profil. Jedna unca (28 grama) sjemenki sezama sadrži (30):

• Kalorije: 160
• Vlakna: 3,3 grama
• Proteini: 5 grama
• Mononezasićene masti: 5,3 grama
• Omega-6 masti: 6 grama
• Bakar: 57% IRD-a
• Mangan: 34% IRD-a
• Magnezijum: 25% IRD-a

Kao i laneno sjeme, sezamovo sjeme sadrži puno lignana, posebno onaj nazvan sesamin. Zapravo su sjeme sezama najpoznatiji prehrambeni izvor lignana.

Nekoliko zanimljivih studija pokazalo je da vaše crijevne bakterije mogu pretvoriti sezamin iz sjemenki sezama u drugu vrstu lignana nazvanu enterolakton (,).

Enterolactone može djelovati poput spolnog hormona estrogena, a niže razine ovog lignana u tijelu povezane su sa bolestima srca i rakom dojke ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi koje su pet tjedana jele 50 grama sezama u prahu dnevno imale značajno niži holesterol u krvi i poboljšali status spolnih hormona ().

Sjeme sezama također može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući artritis.

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi s osteoartritisom koljena imaju znatno manje upalnih hemikalija u krvi nakon što su dva mjeseca svaki dan jeli oko 40 grama sezama u prahu ().

Druga nedavna studija otkrila je da su nakon što su 28 dana dnevno jeli oko 40 grama praha sjemenki sezama, poluprofesionalni sportisti značajno smanjili oštećenje mišića i oksidativni stres, kao i povećali aerobni kapacitet ().

Sažetak: Sjeme sezama sjajan je izvor lignana, koji mogu pomoći u poboljšanju statusa spolnih hormona za estrogen. Sjeme sezama takođe može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa.

5. Sjeme bundeve

Sjeme bundeve jedna je od najčešće korištenih vrsta sjemena i dobar je izvor fosfora, mononezasićenih masti i omega-6 masti.

28-gramska porcija sjemenki bundeve sadrži (37):

• Kalorije: 151
• Vlakna: 1,7 grama
• Proteini: 7 grama
• Mononezasićene masti: 4 grama
• Omega-6 masti: 6 grama
• Mangan: 42% IRD-a
• Magnezijum: 37% IRD-a
• Fosfor: 33% IRD-a

Sjemenke bundeve također su dobar izvor fitosterola, koji su biljni spojevi koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi ().

Izvješteno je da ovo sjeme ima brojne zdravstvene beneficije, vjerovatno zbog širokog spektra hranjivih sastojaka.

Jedna opservacijska studija na više od 8.000 ljudi otkrila je da oni koji su unosili veći umak od sjemenki bundeve i suncokreta imaju značajno smanjen rizik od raka dojke ().

Drugo istraživanje na djeci pokazalo je da sjemenke bundeve mogu smanjiti rizik od kamenaca u mjehuru smanjenjem količine kalcijuma u urinu ().

Kamen u mokraćnoj bešici sličan je kamenju u bubrezima. Nastaju kada određeni minerali kristaliziraju unutar bešike, što dovodi do nelagode u trbuhu.

Nekoliko studija pokazalo je da ulje bučinog sjemena može poboljšati simptome poremećaja prostate i mokraće (,).

Ova istraživanja su takođe pokazala da ulje bučinog sjemena može smanjiti simptome preaktivnog mokraćnog mjehura i poboljšati kvalitetu života muškaraca s povećanim prostatama.

Istraživanje žena u postmenopauzi takođe je otkrilo da ulje bučinog sjemena može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, povećanju "dobrog" HDL holesterola i poboljšanju simptoma menopauze ().

Sažetak: Sjeme bundeve i bučino ulje dobri su izvori mononezasićenih i omega-6 masti, a mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i simptoma poremećaja mokrenja.

6. Sjeme suncokreta

Sjeme suncokreta sadrži dobru količinu proteina, mononezasićenih masti i vitamina E. Jedna unca (28 grama) sjemena suncokreta sadrži (44):

• Kalorije: 164
• Vlakna: 2,4 grama
• Proteini: 5,8 grama
• Mononezasićene masti: 5,2 grama
• Omega-6 masti: 6,4 grama
• Vitamin E: 47% IRD-a
• Mangan: 27% IRD-a
• Magnezijum: 23% IRD-a

Sjeme suncokreta može biti povezano sa smanjenom upalom kod sredovječnih i starijih ljudi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Promatračka studija na više od 6000 odraslih otkrila je da je visok unos orašastih plodova i sjemenki povezan sa smanjenom upalom ().

Konkretno, konzumacija sjemena suncokreta više od pet puta tjedno bila je povezana sa smanjenim nivoom C-reaktivnog proteina (CRP), ključne hemikalije uključene u upalu.

Druga studija ispitivala je utiče li jedenje oraha i sjemenki na razinu holesterola u krvi kod žena u postmenopauzi sa dijabetesom tipa 2 ().

Žene su konzumirale 30 grama suncokretovih sjemenki ili badema kao dio zdrave prehrane svaki dan tijekom tri sedmice.

Na kraju studije i kod grupa sjemena badema i suncokreta došlo je do smanjenog ukupnog holesterola i LDL holesterola. Dijeta sa sjemenkama suncokreta smanjila je trigliceride u krvi više od dijete s bademima.

Međutim, smanjen je i "dobar" HDL holesterol, što sugerira da sjemenke suncokreta mogu smanjiti i dobre i loše vrste holesterola.

Sažetak: Sjeme suncokreta sadrži visok nivo mononezasićenih i omega-6 masti i može pomoći u smanjenju upale i nivoa holesterola.

Dno crta

Sjeme je odličan izvor zdravih masti, vegetarijanskih proteina, vlakana i antioksidativnih polifenola.

Nadalje, oni mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih bolesti. Konkretno, lignani u određenim semenima mogu pomoći u snižavanju holesterola i rizika od raka.

Sjeme je izuzetno lako dodati salatama, jogurtu, zobene pahuljice i smoothiejima, a može biti jednostavan način za dodavanje zdravih hranjivih sastojaka u vašu prehranu.